Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

15 марта

Ликбез

Здоровье

Нюхайте лаванду, мойте посуду и слушайте, как шумит водопад.

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование, которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили учёные из Гранадского университета.

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless  в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование, проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина, а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование, проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Читайте также 😤😫🙃

• Как привести мысли и чувства в порядок: 6 техник быстрого успокоения
• Избавьтесь от этих привычек, чтобы в жизни было меньше стресса
• Учёные подтвердили прямую связь между стрессом и аутоиммунными заболеваниями
• 8 неожиданных причин улыбаться как можно чаще
• Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Как быстро успокоиться: 8 простых упражнений

Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт — простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми.

Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть — из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».

1. Помассируйте руки

Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Тело само подсказывает способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Закройте глаза

80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.

3. Вздохните

Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните — тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.

4. Обнимите себя

Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите.

Задача этого упражнения — вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.

5. Попробуйте сдвинуть стену

Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела.

Когда вы переносите вес своего тела на твердую, неподвижную поверхность и ощущаете силу гравитации, нервная система восстанавливает контроль над телом. На бессознательном уровне это ощущение стабильности влияет и на психологическое состояние.

6. Примите «позу Супермена»

«Лягте на живот, — советует Лорен Брукнер, — протяните руки перед собой и зафиксируйте в этом положении. Точно так же вытяните ноги. Оставайтесь в этой позе в течение 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы ощущаете беспокойство, тревогу или просто очень возбуждены».

7. Встряхнитесь

Говорят, что стресс — это встряска для организма. Но встряска в буквальном смысле — отличный способ бороться со стрессом. Его используют даже животные. Например, антилопы «стряхивают» с себя страх после того, как спасаются от хищника. Вы тоже можете ощутить это на себе. Потрясите руками, ногами, всем телом в течение 5-10 минут. Вы почувствуете облегчение.

8. Надуйте воображаемый мыльный пузырь

Мое любимое упражнение из книги Брукнер. Она описывает его так: «Сделайте пятисекундный вдох и пятисекундный выдох. Представьте, что у вас в руке палочка для выдувания пузырей. Вам нужно дуть в воображаемое колечко. Но осторожно — так, чтобы «пузырь» не лопнул раньше времени. Сложите губы трубочкой и равномерно, но с силой выдыхайте в течение пяти секунд».

Это упражнение помогает восстановить ритм дыхания и нервный тонус.

Как быстро успокоиться

Когда вспыхивают стресс, тревога или страх, эти 9 техник помогут вам успокоиться.

Делитесь любовью

Все мы иногда нервничаем и нервничаем. Это результат нашей напряженной, чрезмерно распланированной жизни и обстоятельств, которые мы не можем контролировать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые могут усиливать стресс. Вы также можете почувствовать другие симптомы, такие как головные боли, головокружение и депрессия. Длительный стресс может негативно повлиять на ваш вес, сердце и хронические заболевания. В дополнение к вашему физическому здоровью, невылеченный стресс может оказать негативное влияние на другие сферы вашей жизни, включая ваше психическое здоровье, профессиональную жизнь и социальные отношения.

Когда вы чувствуете стресс, беспокойство, страх или нервозность — или у вас есть желание наброситься на ярость — последнее, что вы хотите услышать от кого-то, это: «Просто успокойся». Это никогда не работает. Но вот 9 успокаивающих техник, которые делают  работают, причем работают быстро.

• Просто дыши. Дыхание кажется самой естественной вещью в мире. Но есть способы дышать осознанно, которые помогают почти мгновенно успокоить тело и разум. Техника дыхания 4-7-8, известная как «расслабляющее дыхание», особенно эффективна:
  • • • • Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
        • Задержите дыхание на 7 секунд
        • Энергично выдохните через рот со свистящим звуком в течение 8 секунд
        • Повторить при необходимости
• Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10.  Это действительно работает! Если вам нужно больше времени, сосчитайте до 20 или сосчитайте в обратном порядке, как только дойдете до нужного числа. Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса, творят чудеса с вашим настроением.
• Пожуйте жевательную резинку.  Исследования показывают, что медленное, методичное жевание резинки поддерживает приток крови к мозгу, позволяя вам лучше концентрироваться и сохранять спокойствие во время приступа тревоги. Это также помогает вам сопротивляться желанию съесть что-то менее полезное, например, пинту мороженого или коктейль, когда вы испытываете стресс.
• Позвоните другу – желательно забавному.  Прикосновение к базе любимого человека мгновенно успокаивает. Доказано, что смех высвобождает эндорфины, «химические вещества хорошего самочувствия» в нашем мозгу, которые помогают снять напряжение и поднять общее настроение.
• Запах лаванды. Зажгите лавандовую свечу или примите ванну с лавандовой пеной. В ароматерапии лаванда является одним из лучших средств для снятия стресса, наряду с ромашкой, розой, иланг-илангом и цитрусовыми.
• Свернитесь калачиком со своей кошкой или собакой.  Всего 10 минут ласки вашего пушистого друга могут снизить уровень гормонов стресса и вызвать чувство спокойствия.
• Слушайте успокаивающую музыку.  Включите свою любимую мелодию, но без безумного бита или депрессивного текста. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на словах и ритме. Иди и подпевай, если хочешь. Исследования показывают, что пение высвобождает эндорфины.
• Тренируйте свое тело.  Физическая активность любого рода помогает снять стресс. Выделите 15-минутный тайм-аут для быстрой прогулки по окрестностям; свежий воздух также поможет очистить голову. Если вы застряли в помещении, попробуйте несколько раз попрыгать, побегать вверх и вниз по лестнице или покататься на велотренажере.
• Тренируйте ум и дух.  Занимайтесь йогой, медитируйте, делайте массаж, пишите в дневнике, делайте себе педикюр или вздремните.

Если вы обнаружите, что эти методы успокоения не помогают, изучите другие методы, которые могут обеспечить более долгосрочное облегчение вашего стресса и беспокойства. Питайтесь правильно, избегайте алкоголя и кофеина, регулярно занимайтесь спортом, всегда высыпайтесь и, если необходимо, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 13 ноября 2020 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, редакционный директор, Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором политика, соответствие требованиям ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Вероятно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленную картину того, как выглядит состояние покоя, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумай

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Одна область, с которой следует начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Выйдите на свежий воздух

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Потанцуйте

Потанцуйте под любимую музыку. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы почувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса.