Продуктов с высоким содержанием калия: В каких продуктах содержится больше всего калия?

Содержание

В каких продуктах содержится больше всего калия?

Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Рацион

Еда

Диеты

Getty Images

Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе. В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.

Содержание статьи

Белая фасоль

Фасоль и чечевица — хорошие источники калия. Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.

Картофель

Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.

Свекла

Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.

Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.

Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия. Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.

Бананы

В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Авокадо

Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.

Моллюски

Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, какие продукты богаты калием. Читайте также, как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету, а еще узнайте про 7 признаков, что организму не хватает калия.

Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит для вашего тела.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей.

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% от необходимого количества.

Но бананы — не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

1. Авокадо.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными — и не без оснований.

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.

Резюме: авокадо богат питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

2. Сладкий картофель.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего адекватного потребления калия.

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.

Предлагаем вам:
10 полезных продуктов, богатых магнием

Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Резюме: сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один образец среднего размера выделяет 12% необходимого количества потребляемой пищи, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат — один из самых питательных овощей в мире.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме: Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% от адекватной нормы потребления на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

4. Арбуз

Арбуз — это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.

Предлагаем вам: 9 важных преимуществ витамина B12 для здоровья

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.

Более того, эта пышная красная дыня — отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме: арбуз — вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% необходимого количества калия, а также витамины А и С, содержащие всего 172 калории.

5. Кокосовая вода.

Кокосовая вода — фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме: Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% необходимого количества всего в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белая фасоль

Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от необходимого количества.

Одна чашка также обеспечивает 28–61% рекомендуемой диеты для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль — отличный источник железа и растительный белок.

Предлагаем вам: 8 полезных напитков, богатых электролитами

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

Резюме: Белая фасоль является прекрасным источником калия — одна чашка (179 грамм) содержит 18% адекватной нормы потребления или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

Резюме: Черная фасоль — это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% необходимого количества калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, в том числе калия.

8. Эдамаме

Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.

Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

9. Томатная паста.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.

Предлагаем вам:
Как увеличить усвоение железа из продуктов

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

10. Мускатная тыква.

Мускатная тыква — это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия — более 12% от адекватной нормы потребления.

Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

11. Картофель

Картофель — крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.

Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.

Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Предлагаем вам: Ежедневное потребление соли: сколько натрия должно быть у вас?

Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.

12. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.

Резюме: сушеные абрикосы — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% необходимого количества потребляемой пищи, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% необходимого количества калия — это более чем вдвое больше, чем содержание калия в банане.

В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме: швейцарский мангольд — это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от необходимого количества. Они также богаты витаминами К и А.

14. Свекла

Свекла или свекла — темно-фиолетовые овощи, часто вареные, маринованные или добавляемые в салаты.

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.

Резюме: свекла или свекла — это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% необходимого вам калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранат — чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и содержат более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 грамма на фрукт.

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.

Резюме: гранаты — очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от необходимого количества, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Резюме

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

Предлагаем вам:
10 важных типов магния и их преимущества

Темы

15 продуктов с высоким содержанием калия

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Существует так много причин, по которым вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, богатых калием. Важный электролит, калий также является третьим наиболее распространенным минералом в организме. Он взаимодействует с натрием, каждый день выполняя ряд важных функций, таких как балансировка уровня жидкости и минералов в организме.

Вот почему низкий уровень калия может быть таким опасным. Симптомы низкого содержания калия — также известные как гипокалиемия — опасны и могут включать сильные головные боли, обезвоживание и учащенное сердцебиение.

Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , были представлены эпидемиологические данные за период с 2001 по 2008 год, которые описывают влияние и пользу потребления авокадо на факторы риска метаболических заболеваний.

Как один из лучших продуктов с высоким содержанием калия, швейцарский мангольд невероятно универсален и вкусен. Его можно не только смешивать с салатами вместе с другой зеленью, но также можно обжаривать или добавлять в блюда из макарон, запеканки, супы или тушеные блюда, чтобы насладиться множеством возможных преимуществ калия.

Есть причина, по которой шпинат был любимой едой мультипликационного персонажа Попая. Мало того, что шпинат богат калием, научные исследования также показывают, что шпинат содержит гликоглицеролипиды хлоропластов растений, которые, как полагают, действуют как агенты, борющиеся с раком.

В дополнение к калию, а также другим витаминам, минералам и белку, дикий лосось богат полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых жирных кислот могут включать улучшение здоровья сердца и снижение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болей в суставах и хронических кожных заболеваний, таких как экзема.

Сушеные абрикосы — это быстрый и простой способ добавить калий в свой рацион. Эпидемиологические исследования фактически показали, что люди, которые потребляют сушеные абрикосы и другие сухофрукты, имеют более здоровую общую диету с большим количеством питательных веществ, а также более низкую массу тела. В умеренных количествах сухофрукты могут быть здоровой и богатой калием закуской.

Гранаты — великолепный фруктовый источник калия. Они также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К, а также другими питательными веществами. Кроме того, гранат также занимает место в списке лучших продуктов-афродизиаков из-за его способности снижать уровень кортизола в организме.

Ищете другие продукты с высоким содержанием калия в жидкой форме? Когда вы выбираете здоровый сорт без добавления сахара, у вас есть отличный вариант напитка с высоким содержанием электролитов, таких как калий, но не слишком высоким содержанием сахара или калорий.

Белая фасоль не только содержит значительную дозу калия на порцию, но и богата клетчаткой. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как белая фасоль, помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса.

Физические упражнения являются одним из основных способов снижения уровня калия, поэтому крайне важно употреблять богатые калием продукты, такие как бананы, после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Исследования также показывают, что бананы богаты дофамином, основным гормоном, улучшающим настроение.

Богатые витамином B12, селеном и витамином D сардины являются питательным и вкусным дополнением к любой диете. Помимо того, что сардины являются одним из лучших продуктов с калием, они также богаты омега-3 жирными кислотами, типом незаменимых жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье мозга и улучшить общее настроение.

Низкокалорийный, но богатый питательными веществами горох является отличным источником калия и ряда других питательных микроэлементов, в которых нуждается ваш организм. Горох также содержит концентрированное количество антиоксидантов и полифенолов, которые, как считается, отвечают за его свойства по борьбе с раком и снижению уровня холестерина.

Добавление порции свеклы в свой рацион — это простой способ воспользоваться множеством потенциальных полезных свойств калия. Свекла также богата диетическими нитратами, которые действуют как сосудорасширяющее средство, помогая снизить кровяное давление и поддерживать общее здоровье сердца.

За исключением химиков, спортсменов и людей с высоким кровяным давлением, большинство людей не уделяют много внимания калию, минералу, о котором вы, вероятно, в последний раз слышали, изучая периодическую таблицу на уроке химии (где его аббревиатура — буква К). Но калий играет жизненно важную роль для здоровья: согласно MedlinePlus, он помогает регулировать уровень жидкости в организме, способствует работе мышц и поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Он также играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Калий необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и эксперт по питанию в Бруклине, Нью-Йорк. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

Это также один из группы электрически заряженных минералов — магний, кальций и натрий, — известных как электролиты. Вы часто слышите об электролитах в спортивных напитках, потому что они помогают с балансом жидкости, и мы, как правило, теряем их, когда потеем, согласно MedlinePlus. Согласно CDC, калий и натрий являются основными электролитами, участвующими в регулировании баланса жидкости, и поддержание их баланса может иметь решающее значение для снижения риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Однако большинство американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. Фактически, самые последние Диетические рекомендации для американцев повысили рекомендуемую суточную норму потребления калия до 4700 миллиграммов (мг) в день.

По этой причине Ларджман-Рот говорит: «Сосредоточение внимания на добавлении в наш рацион продуктов, богатых калием, разумно для общего состояния здоровья». По данным MedlinePlus, если уровень калия слишком низкий, состояние, известное как гипокалиемия, может привести к усталости, мышечной слабости или судорогам, а также к сердечно-сосудистым проблемам, таким как ненормальный сердечный ритм.

Также возможно получение слишком большого количества калия, что может привести к состоянию, называемому гиперкалиемией. По данным Национального почечного фонда, это то, о чем вам нужно особенно знать, если у вас есть проблемы с почками. Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Исследования показали, что различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут слишком сильно повышать уровень калия.

Достижение рекомендуемой суточной нормы калия означает пересмотр вашего рациона. «Калий поступает из различных продуктов, которые мы едим, особенно из фруктов и овощей», — говорит Николь Роуч, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. И да, это включает бананы, которые содержат 422 мг на плод среднего размера, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Однако, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием калия, продукт должен содержать 20 или более процентов рекомендуемой суточной нормы, или 940 мг на порцию. Мы собрали 10 других красочных, вкусных и богатых калием продуктов, которые можно добавить в свой рацион, и предоставили рекомендации по подаче, которые заставят вас возвращаться снова и снова.

СВЯЗАННЫЕ: Диета при высоком кровяном давлении калий-коллаж авокадо-желудь-сквош-киви-лосось-бок-чой»,»url»:»https://images.everydayhealth.com/images/foods-high-in-potassium-intro-00-alt-1440×810 .jpg?sfvrsn=4363e17e_4″,»credit»:»Canva; iStock»,»title»:»foods-high-in-potassium-intro-00-alt-1440×810″,»height»:810,»width»:1440,»description»:»»,»isSensitive»:false} ,»showSocialShareButton»:false,»autoPlay»:false,»autoAdvance»:false,»disablePreroll»:false,»disableFullscreen»:false,»disableFloatingPlayer»:false,»isContinuousPlay»:false,»hideMidroll»:false,» isInGrid»:true} —>

Вы слышали о банановых оладьях, но как насчет банановых оладий? Эти мини-бананы, покрытые оладьями, идеально подходят для детей — или детей в глубине души! Этот легкий вариант завтрака, являющийся продолжением прошлогодней тенденции блинов «хлопья», впервые вызвал большой восторг, когда его приготовили создатели TikTok, такие как @stirandstyle и @thehungerdiaries. Ломтики банана обмакивают в тесто для блинов, а затем готовят до золотистого цвета. Вердикт? Если вам нравятся теплые карамелизированные бананы на блинах, вам это понравится!

Для этого варианта смешайте быстрое тесто для блинов из цельнозерновой муки с пахтой и не таким уж секретным ингредиентом для блинов — оливковым маслом, которое придает блинам фруктовые, травяные нотки. Или не стесняйтесь заменять растопленное масло или нейтральное масло для более традиционного приема.

Работая партиями, обмакните ломтики банана в тесто для блинов. Используйте вилку, чтобы полностью покрыть тесто, давая стечь лишнему тесту. Добавьте кусочки банана в сковороду, стараясь не переполнить сковороду. Готовьте по 2 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Повторите с оставшимися бананами.

Существует так много разновидностей тыквы, что вы можете найти какую-то из них по сезону, независимо от того, какое сейчас время года. Этот круглый, с зеленой кожурой и оранжевой мякотью зимний сорт богат клетчаткой и другими витаминами и минералами, особенно калием. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 896 мг, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Имеет слегка сладковатый вкус, который усиливается при обжаривании. «Разрежьте его пополам, выскоблите семена, нарежьте кольцами и поджарьте с небольшим количеством соли, перца и коричневого сахара», — говорит Ларджман-Рот. «Он становится таким нежным и сладким. Детям это понравится — и они смогут съесть его, как ломтик арбуза!» Ларджмен-Рот также не возражает против того, чтобы сбрызнуть его небольшим количеством оливкового масла, которое увеличивает поглощение жирорастворимого бета-каротина. Это соединение, которое содержится в других продуктах оранжевого цвета, таких как морковь и тыква, является растительным пигментом с антиоксидантными свойствами, согласно обзору, опубликованному в0054 Американский журнал исследований рака .

Свежие помидоры содержат приличное количество калия (в одном среднем помидоре содержится 292 мг, согласно данным Министерства сельского хозяйства США), и вы получите еще больше отдачи от более концентрированных формы помидоров, такие как томатная паста (162 мг на столовую ложку) или томатный соус (728 мг на чашку). Но вяленые помидоры выигрывают благодаря содержанию 925 мг калия на полстакана, что составляет 35 процентов от рекомендуемого количества для взрослых женщин, согласно данным Национального института здоровья. Это еще не все, что у них есть: вяленые помидоры богаты клетчаткой, более 6 граммов на чашку, витамином С и даже белком. Вы можете найти их в чистом виде или упакованными в полезное для сердца оливковое масло, а также сделать вкусную добавку к салатам, бутербродам или пицце. Вы также можете нарезать их и добавить в песто или соусы.

Фасоль — это полезный источник растительной пищи. на основе белка и наполняющей клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка этого почковидного сорта содержит 713 мг калия. Вы можете купить их сушеными или консервированными, но если вы выберете последнее, обязательно слейте воду и промойте их перед использованием — эксперимент от 9Тестовая кухня 0054 Cook’s Illustrated показала, что это может снизить содержание натрия примерно на 100 мг на порцию в полстакана, или до 26 процентов. Черная фасоль — еще один хороший выбор: 489 мг на полстакана согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Другие фрукты, которые должны быть в вашем списке покупок: апельсины, включая их сок — стакан на 8 унций содержит почти 500 миллиграммов калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, — и дыня. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 1 чашка этой оранжевой дыни превосходит средний банан с 427 миллиграммами. Высокое содержание воды также означает, что мускусная дыня очень увлажняет, а ее оранжевый цвет указывает на присутствие бета-каротина, растительного пигмента с антиоксидантными свойствами. Фруктовый салат, кто-нибудь?

Садись в поезд с тостами из авокадо. Этот сливочный плод с зеленой мякотью не только богат клетчаткой и полезными для сердца жирами, но и содержит 690 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это делает его в два раза лучше для вашего сердца. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в The American Journal of Clinical Nutrition 9, включение в свой рацион более здоровых мононенасыщенных жиров с помощью авокадо может принести пользу вашему сердцу, повысив уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).0055 . CDC отмечает, что высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Авокадо настолько универсален, что его можно добавлять в любой прием пищи. Помимо пюре из него для тостов и гуака, вы можете добавлять ломтики в тако, бутерброды (используйте его вместо масла или майонеза, предлагает Роуч), гамбургеры и даже смузи. Ларджмен-Рот рекомендует использовать один из ее любимых рецептов авокадо из ее кулинарной книги, Eating in Color . «Смешайте ½ авокадо с ½ банана, ¼ стакана нежирного ванильного йогурта, ¼ стакана льда, 1 стакана кокосовой воды, 1 чайной ложки нектара агавы и ¼ чайной ложки молотой корицы», — говорит она. (Веганы могут заменить йогурт шелковым тофу.)

Есть много причин есть больше этого нежирного белка, и вот еще одна, которую можно добавить в список : многие виды являются отличным источником калия. Некоторые виды рыбы, такие как дикий лосось, некоторые виды тунца, палтус, форель, камбала и тихоокеанская треска, являются лучшими источниками, чем другие; Кусок дикого атлантического лосося весом 3 унции содержит около 400 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. По данным Академии питания и диетологии, жирная рыба, такая как лосось, также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует есть не менее 8 унций рыбы в неделю, в первую очередь сортов с низким содержанием ртути. Если вы не любитель морепродуктов, красное мясо (включая нежирную говядину), курица и индейка также содержат большое количество калия.

С точки зрения питательной ценности картофель имеет плохую репутацию, но это обычно из-за того, как он приготовлен (жареный в масле, как картофель фри или чипсы, или залитый сыром, сметаной и маслом) ). Но ваша основная окучка — это питательный продукт, особенно когда речь идет о калии. По данным Министерства сельского хозяйства США, только в одном среднем красновато-коричневом картофеле содержится около 900 мг питательного вещества, а в других сортах (красный, желтый и даже сладкий картофель) содержится от 400 мг и выше. Эти популярные крахмалы также являются хорошим источником клетчатки (оставьте кожуру, чтобы получить большую часть этого питательного вещества), витамина С и железа.

Чтобы сделать картофель более здоровым, попробуйте приготовить его на пару и сделать пюре с небольшим количеством куриного бульона для аромата, обжарить его с оливковым маслом и травами или запечь и полить сальсой вместо масла. Их крахмал делает их отличным загустителем и для супов.

Хотя фрукты и овощи являются одними из лучших источников калия, молочные продукты также могут добавлять этот минерал в ваш рацион. Чашка цельного молока содержит более 350 мг калия, тогда как такое же количество обезжиренного молока содержит более 400 мг. (В целом, чем меньше жира в молоке, тем больше калия.) Между тем, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит почти 350 мг — еще одна причина, чтобы приготовить этот богатый белком йогурт (у него колоссальные 25 г на порцию). чашка!) частью вашего здорового завтрака или перекуса. Йогурт также имеет множество кулинарных применений, поэтому вы можете попробовать его в качестве маринада, дип-соуса или использовать его вместо сметаны, чтобы получить больше удовольствия от дня.

Некоторые из лучших источников калия — это темная листовая зелень, такая как шпинат, который при приготовлении содержит 180 мг на 1 мг. по данным USDA. Швейцарский мангольд занимает второе место с почти 1000 мг на приготовленную чашку, и даже бок-чой содержит около 445 мг на чашку в приготовленном виде. Все эти продукты содержат некоторое количество калия даже в сыром виде, но больше в приготовленном виде. А исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в Preventative Nutrition and Food Science обнаружил, что варка и жарка листовой зелени также могут повысить их антиоксидантные свойства. Это дает вам вескую причину есть листовую зелень не только в салате. Добавьте их к картофелю фри или обжарьте и подавайте с макаронами или с яйцами. Их также можно добавлять в супы.

Свежие фрукты и овощи — ваш лучший выбор, но когда они не в сезон, сухофрукты — хороший второй выбор для богатой калием закуски. При обезвоживании фруктов концентрируются все питательные вещества, включая калий. Однако он также концентрирует сахар, поэтому обязательно проверяйте этикетки, если вы следите за тем, сколько сладкого вы едите, и избегайте любых сортов с добавлением сахара.

Продуктов с высоким содержанием калия: В каких продуктах содержится больше всего калия?

Продуктов с высоким содержанием калия: В каких продуктах содержится больше всего калия?

В каких продуктах содержится больше всего калия?

Белая фасоль

Картофель

Свекла

Шпинат

Томатный соус

Апельсины и апельсиновый сок

Бананы

Авокадо

Моллюски

Лосось

Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

1. Авокадо.

2. Сладкий картофель.

3. Шпинат

4. Арбуз

5. Кокосовая вода.

6. Белая фасоль

7. Черная фасоль

8. Эдамаме

9. Томатная паста.

10. Мускатная тыква.

11. Картофель

12. Сушеные абрикосы

13. Швейцарский мангольд

14. Свекла

15. Гранат

Резюме

Темы

15 продуктов с высоким содержанием калия

1. Авокадо

2. Лимская фасоль

3. Швейцарский мангольд

4. Желудевая тыква

5. Шпинат

6. Сладкий картофель

7. Лосось дикий

8. Курага

9. Гранат

10. Кокосовая вода

11. Белая фасоль

12. Банан

13. Сардины

14. Горох

15. Свекла

Последние мысли

10 продуктов с высоким содержанием калия

Следующее видео воспроизводится через 10 секунд

Блинчики с бананами

Время приготовления

.0205 10 мин

Всего времени

Ингредиенты

порция

Указания

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

total fat

saturated fat

protein

carbohydrates

fiber

sugar

added sugar

натрий

ТЕГИ:

тыква желудевая

Следующее видео через 10 секунд

Вяленые помидоры

Фасоль

Киви

Авокадо

Рыба

Картофель

Молочные продукты

Темно-лиственная зелень

Сухофрукты