Надпочечники и питание.

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система.

При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
• Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

При этом упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. Как и интенсивные тренировки, умеренная нагрузка связана со снижением уровня кортизола в ночное время.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

С помощью Генетического теста Атлас можно оценить способность организма синтезировать важные аминокислоты и гормоны, а также генетическую склонность с травмам при занятиях спортом.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Грамотно управлять своим питанием поможет Тест микробиоты Атлас. С его помощью вы узнаете, каких полезных бактерий не хватает вашему кишечнику, и как микробиота защищает ваш организм. Персонализированные рекомендации по питанию помогут улучшить рацион и сделать правильное питание частью вашей жизни.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

1. Определите факторы, провоцирующие стресс
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
3. Уделяйте внимание качеству сна
4. Регулярно занимайтесь спортом
5. Найдите занятие по душе
6. Почаще смейтесь
7. Заведите питомца
8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
9. Проводите время на природе

Подписывайтесь на заботливый email-курс «Как быть счастливым и продуктивным, несмотря на стресс». В нем говорим о том, как справляться со стрессом по науке и меньше тревожиться из-за его последствий.

Другие статьи о влиянии стресса на здоровье в блоге:

• Как микробиота борется со стрессом и депрессией
• Как стресс влияет на пищеварение

• Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
• Harri Lindholm et al. , Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
• Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
• Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
• Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
• Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
• Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
• Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
• Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
• Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
• Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
• American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
• John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
• NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
• Ali Iranmanesh et al. , Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
• Saki Kakutani et al., Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
• Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
• Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
• Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020

7 шагов для улучшения работы надпочечников

Если вы когда-либо боролись с усталостью надпочечников, вы никогда не забудете, как трудно было ориентироваться.

Даже будучи диетологом и тренером — и обладая знаниями по оптимизации здоровья надпочечников — я не понаслышке понимаю эту проблему.

Мне было около 25 лет, и я только что перешел от напряженного графика работы в клубе Life Time в качестве тренера и тренера к работе в корпоративном офисе. Я боролся с нарушенным сном, низким уровнем энергии и сильной тягой к сладкому. Впервые в жизни я прибавил в весе в животе.

В этот же период Life Time запускала меню комплексных лабораторных анализов для участников, чтобы лучше понять их метаболизм и составить свой план. В рамках моей работы в то время я проводил лабораторные обзоры с участниками, чтобы персонализировать их программы. Чтобы лучше подготовиться к этой задаче, я смог пройти весь опыт самостоятельно.

Это как нельзя кстати.

Индивидуальное тестирование

Одним из тестов, которые я выполнил, был тест на кортизол в слюне для отслеживания моей ежедневной картины гормона стресса. Кортизол вырабатывается надпочечниками и, когда он выходит из равновесия, может негативно влиять на обмен веществ.

Врач функциональной медицины просмотрел мои результаты, и его ответ меня поразил: «Что с вами происходит? Тебе 24 года. Вы слишком молоды, чтобы иметь такой нарушенный уровень кортизола».

Как правило, уровень кортизола повышается и падает вместе с солнцем, с самым высоким уровнем утром и постепенно снижающимся в течение дня. Вместо этого мой паттерн в то время показывал низкий уровень кортизола в течение всего дня. Другими словами, я боролся с усталостью надпочечников. (Подробнее об усталости надпочечников читайте здесь: «Усталость надпочечников: причины, симптомы и решения».)

Уровень кортизола ниже оптимального может привести к снижению энергии, головокружению, низкому уровню сахара в крови и тяге к еде в течение всего дня. И наоборот, уровень кортизола выше оптимального может вызывать нервозность и резкие перепады энергии вверх и вниз.

Признаки дисфункции надпочечников

Работая с клиентами, я часто наблюдал следующие общие симптомы у тех, кто пытается оптимизировать уровень кортизола:

• Усталость
• Проблемы с пробуждением по утрам
• Тяга к сладкому
• Тяга к соли
• Увеличение веса (особенно в средней части тела)
• Нарушенный сон
• Мозговой туман
• Пониженный иммунитет
• Депрессия и тревога

Несмотря на то, что описанные выше симптомы распространены, они, безусловно, не являются нормальными .

Моя первопричина

В своем опыте проведения лабораторных обзоров в составе команды тренеров здесь, в Life Time, я видел огромное количество первопричин дисбаланса надпочечников. Чаще всего это сводится к неуправляемому стрессу, хроническому воспалению и недостаточному отдыху и восстановлению.

В моем случае я узнал, что мой жизненный переход (переезд, смена рабочих ролей и сдвиг в моем графике) был тем, что подтолкнуло мой метаболизм к пределу после многих лет работы на полную ставку и посещения школы. Я думал  я привык к долгим дням без сна, но оказалось, что высокие требования, которые я предъявлял к своему телу, просто имели временную шкалу, прежде чем рухнули.

Как только я перешел черту, когда стал слишком много спрашивать о своем метаболизме, он махнул несколькими важными красными флажками, в том числе разочаровывающими симптомами сильной усталости, тяги к еде и набора веса. Несмотря на то, что я изменил свои подходы к питанию и тренировкам, все они сохранялись до тех пор, пока я не внедрил индивидуальный протокол после того, как сделал свои анализы.

Мне потребовалось много самоотверженности, времени и терпения, чтобы восстановить функцию надпочечников. Справиться с усталостью надпочечников было огромной проблемой, но, оглядываясь назад, я благодарен за возможность открыть глаза на этот тип метаболического разрушителя. Это помогло мне развиться и стать лучшим диетологом, который мог общаться с моими клиентами на более личном уровне.

Учимся на собственном опыте

После того, как я стал следовать своему личному протоколу, я снова почувствовал себя самим собой. После нескольких месяцев последовательных тренировок я стал хорошо спать, прекрасно себя чувствовать и терять жир. По сей день я наслаждаюсь большим уровнем энергии и жизненной силы, и я могу поддерживать более стройную композицию тела, где я чувствую себя лучше всего.

Вот мои главные советы, если вы боретесь так же, как и я:

7 шагов для улучшения функции надпочечников

1. Выполните лабораторную работу.

Функция надпочечников может варьироваться от человека к человеку, и хотя мой уровень кортизола был низким в течение дня, у других людей уровень кортизола может быть высоким или пиковым в определенные моменты дня. Изучать более полную химию крови и слюны вместе с ней еще лучше, так что вы можете получить наиболее четкую картину.

Примечание. К настоящему моменту я выполнил более 2000 лабораторных анализов для наших участников и узнал, что поворотным моментом в их путешествии обычно является момент, когда они, наконец, получают подтверждение с помощью лабораторных данных о том, что что-то не так и что проблемы, с которыми они столкнулись, иметь причину.

2. Сделайте сон приоритетом.

Мне посчастливилось иметь начальника, который помог изменить мой график, чтобы он был более благоприятным для сна, и какое-то время я отдавал приоритет 10 часам сна в сутки. В моем случае это было непреложно для восстановления моих надпочечников. Я также принимал поддерживающие добавки, такие как мелатонин и смеси 5-HTP и ГАМК, чтобы улучшить сон.

3. Сосредоточьтесь на низкоинтенсивных и восстановительных упражнениях.

До того, как я узнал о низком уровне кортизола, большую часть дней в неделю я посещал высокоинтенсивные занятия в учебном лагере. Я узнал, что с моим специфическим уровнем кортизола в надпочечниках в то время этот тип тренировок фактически увеличивал мою тягу к сладкому. Вместо этого я сосредоточился на легких кардиотренировках на велотренажере в клубе и занимался более легкой йогой, такой как ROOT Fundamentals. Я также замедлил свои силовые тренировки, чтобы было меньше повторений с более длительными периодами отдыха между подходами.

Если бы я не снизил интенсивность, я бы еще больше усугубил нагрузку на надпочечники.

4. Увеличьте потребление белков и жиров.

Я перешел на план питания, который состоял из 40 процентов белков, 40 процентов жиров и 20 процентов углеводов, чтобы помочь лучше стабилизировать уровень сахара в крови, который было трудно регулировать с помощью стабильного уровня кортизола. В то время я сосредоточился не на похудении; это было при улучшении самочувствия. По мере того, как план питания формировал мой метаболизм, я чувствовал, что уровень моей энергии медленно возвращается. Кроме того, мое тело также начало избавляться от лишнего жира, за который оно так упрямо цеплялось.

Однако помните: у каждого свой метаболизм. То, что сработало для меня тогда, было основано на моих лабораторных данных. Я предлагаю поговорить с диетологом о том, какое потребление макронутриентов лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

5. Дополнение стратегически.

Большинству людей необходимо начать с жирных кислот омега-3 из высококачественного рыбьего жира и регулярного потребления выловленной в дикой природе жирной рыбы, а также достаточного количества белка. Когда графики напряжены, трудно получить достаточное количество белка только с пищей, поэтому полезно регулярно использовать высококачественный протеиновый порошок. Кроме того, несбалансированный уровень кортизола может разрушать мышечную ткань, что даже далее  увеличивает потребность в белке.

Я регулярно использовал нашу Vegan Protein+ All in One Shake Mix (ранее известную как FastFuel) и продолжаю использовать ее по сей день. В нем 30 граммов белка, а также добавлены витамины, минералы и пробиотик. Поскольку он основан на растениях, он отлично подходит для людей, у которых может быть чувствительность к молочным продуктам.

Я также принимал специальные экстракты пищевых добавок (называемые адаптогенами), разработанные специально для поддержания здоровья надпочечников на основе моей конкретной лабораторной картины.

6. Откажитесь от кофеина.

Когда ваши надпочечники страдают, вам может казаться, что кофеин — это единственное, что вас поддерживает. Тем не менее, это только добавит еще больше стресса вашему телу в долгосрочной перспективе и еще больше усугубит дисфункцию. (Кроме того, это может отрицательно сказаться на сне, что имеет решающее значение для выздоровления.)

Прежде всего, стремитесь хорошо увлажняться, ориентируясь на половину своего веса в унциях воды каждый день. Также может быть полезно добавить немного дополнительных электролитов, поскольку чрезмерный стресс может привести к потере электролита.

7. Целенаправленно управляйте уровнем стресса.

Управление стрессом является непременным условием оптимального здоровья. Если вы еще не внедрили целевые техники, я бы посоветовал начать практиковать регулярную медитацию и йогу. Также может быть полезно начать получать иглоукалывание от обученного практикующего врача. Что бы вы ни выбрали, найдите стратегию управления стрессом, которая вам подходит.

Даже если вы не чувствуете  стресс, это может быть связано с вашим метаболизмом. Помните: какое-то время я тоже думал, что хорошо справляюсь с быстрым графиком и мало сплю. (Подробнее: «5 признаков того, что вы испытываете больший стресс, чем думаете».)

Если вы понимаете мой опыт или боретесь с какими-либо симптомами, описанными выше, знайте, что существует индивидуальный путь к здоровью. Все начинается с объективного тестирования и со временем требует приверженности, но вы не одиноки и заслуживаете того, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

Хорошие и плохие продукты для здоровья надпочечников

Диета при усталости надпочечников: хорошие и плохие продукты для здоровья надпочечников 2021

Диета при усталости надпочечников — это основанный на еде подход к снижению нагрузки на надпочечники. Ваши надпочечники расположены над почками. Они вырабатывают гормоны, которые помогают вашему телу сжигать жир и белок, регулируют уровень сахара и кровяное давление, а также реагируют на стресс.

Хотя усталость надпочечников не является истинным медицинским диагнозом и не подтверждается большинством медицинских работников, предполагается, что она возникает, когда ваши надпочечники не могут функционировать должным образом. Считается, что диета при усталости надпочечников способствует правильному функционированию надпочечников.

Эта диета при усталости надпочечников содержит рекомендации, аналогичные другим сбалансированным диетам, которые обычно включают:

• нежирные источники белка
• овощи
• цельнозерновые продукты сжигать запасенные питательные вещества.

  Имейте в виду, что диета при усталости надпочечников не оценивалась на предмет ее способности снижать нагрузку на надпочечники. Но было доказано, что более сбалансированная диета и определенные изменения в образе жизни могут улучшить ваше физическое и психическое самочувствие.

  Тем не менее, если вы считаете, что у вас может быть надпочечниковая недостаточность, лучше всего поговорить с врачом, чтобы определить, не могут ли другие проблемы со здоровьем способствовать вашим симптомам.

  Надпочечники отвечают за выработку кортизола. Кортизол — это гормон, который помогает регулировать кровяное давление.

  Когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют кортизол. Некоторые предполагают, что, когда вы испытываете высокий уровень хронического стресса, ваши надпочечники могут быть не в состоянии производить достаточное количество кортизола, чтобы не отставать.

  Предполагается, что это вызывает снижение функции надпочечников, что может привести к утомлению надпочечников.

  Усталость надпочечников не следует путать с надпочечниковой недостаточностью, которая является подтвержденным заболеванием, возникающим, когда ваши надпочечники не могут вырабатывать достаточное количество гормонов.

  Некоторые зарегистрированные жалобы людей, которым сказали, что у них усталость надпочечников, включают:

  • трудности с пробуждением или засыпанием
  • повышенную тягу к соли или сахару
  • низкий уровень энергии
  • зависимость от стимуляторов, таких как кофеин

  Имейте в виду, что эти симптомы могут быть вызваны стрессом или многими другими состояниями здоровья.

  Также считается, что усталость надпочечников может вызвать надпочечниковую недостаточность. Это характеризуется снижением выработки альдостерона и кортизола из-за снижения функции желез и обычно вызывается аутоиммунным разрушением коры надпочечников.

  Симптомы надпочечниковой недостаточности включают:

  • chronic fatigue
  • loss of appetite
  • stomach pain
  • muscle weakness
  • unexplained weight loss

  In more severe cases of adrenal insufficiency, you may experience:

  • depression
  • nausea
  • vomiting
  • диарея
  • низкое кровяное давление
  • гиперпигментация

  Если вы решите попробовать диету при усталости надпочечников, обычно рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного и обработанного сахара и вредных жиров.

  Некоторые продукты, которые следует ограничить, включают:

  • белый сахар
  • белую муку
  • соду
  • жареную пищу
  • обработанную пищу
  • искусственные подсластители

  также рекомендуется для правильного контроля уровня сахара в крови .

  Может помочь завтрак и регулярное питание в течение дня. Пропуск завтрака и обеда заставляет ваше тело сжигать накопленные питательные вещества и может снизить уровень вашей энергии. Если вы едите регулярные, сбалансированные блюда и перекусы, вы можете поддерживать свой уровень энергии в течение всего дня.

  Имейте в виду, что также очень важно поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.

  Хорошо сбалансированная диета — лучший способ поддержать свое здоровье и отрегулировать уровень сахара. Врачи рекомендуют сбалансировать богатые питательными веществами источники белка, полезных жиров и углеводов.

  Вы также можете увеличить потребление овощей, чтобы получить необходимое количество витаминов и минералов.

  Некоторые продукты, которые следует употреблять при диете при усталости надпочечников, включают:

  • источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые
  • листовая зелень и разноцветные овощи
  • цельнозерновые продукты
  • фрукты с относительно низким содержанием сахара
  • морская соль в умеренных количествах
  • полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо

  Самые последние Диетические рекомендации для американцев содержат подробные рекомендации о том, какие продукты следует включать в сбалансированный план питания для поддержания здоровья.

  Имейте в виду, что также важно избегать обезвоживания. Обезвоживание может повлиять на уровень стресса и заставить надпочечники вырабатывать кортизол.

  Хорошо сбалансированная диета, рекомендованная для устранения усталости надпочечников, может способствовать повышению уровня энергии и регулированию артериального давления, поскольку способствует формированию более здоровых пищевых привычек.

  Эта диета также поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и не требует каких-либо серьезных диетических ограничений, которые могут нанести вред вашему здоровью.

  Для достижения наилучших результатов вам следует сочетать диету с другими изменениями образа жизни, такими как установление здорового графика сна, контроль уровня стресса и высокая физическая активность.

  Кроме того, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.

  Если вы начинаете испытывать какие-либо неблагоприятные симптомы или если диета ухудшает ваше состояние, немедленно обратитесь к врачу.

  Последний медицинский осмотр 1 октября 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Усталость надпочечников. (2017).
    Hormone.org/diseases-and-conditions/adrenal/adrenal-fatigue
  • Cadegiani F, et al. (2016). Усталости надпочечников не существует: систематический обзор.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557747/
  • Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. (2020).
    dietguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  • Huecker MR, et al. Надпочечниковая недостаточность. (2021).
    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441832/
  • Thau L, et al. (2021). Физиология, кортизол.
    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
  • Wilson JL. (2014). Клиническая перспектива стресса, кортизола и усталости надпочечников.
    sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212962614000054
  • Zaplatosch M, et al. (2020). Влияние острой гипогидратации на показатели гликемической регуляции, аппетита, метаболизма и стресса: систематический обзор и метаанализ.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825404/

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  1 октября 2021 г.

  Написано

  Rachael Link, Kiara Anthony

  Под редакцией

  John Bassham

  с медицинской точки зрения

  Jillian Kubala, MS, Rd

  .

  Киара Энтони

  Под редакцией

  Фрэнка Крукса

  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

  Поделиться этой статьей

  1 октября 2021 г.

  Прочтите следующее

  • Надпочечниковая железа. Больше

  • Почему вы должны избегать экстракта надпочечников

    . экстракты являются ответом. Правы они или нет?

    ПОДРОБНЕЕ

  • Продукты, помогающие избавиться от усталости

    Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

    Откройте для себя список продуктов, которые дадут вам энергию и помогут побороть усталость.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое усталость надпочечников?

    Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины

    В чем разница между недостаточностью надпочечников и усталостью надпочечников и как их лечить?

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших кето-дружественных протеиновых батончиков, которые можно купить в 2023 году0003

    Протеиновые батончики — отличная закуска, но найти кето-дружественные батончики может быть непросто. Вот 9 лучших кетопротеиновых батончиков на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Вегетарианская диета: руководство для начинающих и план питания , и существует несколько вариантов вегетарианства. Эта статья представляет собой руководство для начинающих по…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о мясной диете

    Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

    Диета плотоядных состоит исключительно из продуктов животного происхождения и, как утверждается, помогает при ряде проблем со здоровьем.