Таблица калорийности мяса — Bonduelle

Мясо – это группа продуктов, являющая собой источник белка высокой питательной ценности и минеральных составляющих, таких как железо, фосфор, сера, магний, а также витаминов PP, B2 и B1. Постное мясо является основой белковой диеты. Однако мясо содержит насыщенные жирные кислоты, которые увеличивают уровень холестерина в сыворотке крови и способствуют образованию ишемической болезни сердца.

Количество калорий в мясе

Мясо – питательные ценности и влияние на здоровье человека

Свинина больше чем все другие виды мяса содержит витамин B1, который нужен для правильного обмена углеводов и для правильной работы нервной системы. Она должна употребляться в ограниченных количествах – принадлежит к группе красного мяса, содержащей большое количество жира.

Говяжье мясо – это богатый источник витамина B12, который необходим для роста всех клеток тела. В говяжьем мясе содержится также большое количество железа и цинка. Также как и свинина, говядина должна употребляться от случая к случаю.

Дичь – это мясо, получаемое от убитых диких животных, разрешенных к употреблению ветеринарной службой. Она характеризируется низким содержанием жира и высокими вкусовыми свойствами.

Кролики – это очень ценное мясо с высоким содержанием белка – свыше 20%, и низким содержанием жира (3-5%). Кроме того, это мясо богатое минеральными составляющими (соли, железо, кальций и фосфор), витаминами (особенно группы B) и микроэлементами (медь, кобальт и цинк). Дополнительным очень важным свойством мяса кролика является высокая усвояемость его белка организмом человека – около 90%. Стоит также отметить низкое содержание холестерина в мясе кроля, поэтому именно по этой причине оно подходит людям, у которых есть риск заболевания системы кровообращения.

Рекомендуемый способ хранения

Помытое и хорошо высушенное сырое мясо храните в холодильнике в ёмкостях, которые специально для этой цели предназначены. Мясо, порезанное на небольшие кусочки и помещенное в полиэтиленовые пакеты, можете хранить в морозилке около 2-3 месяцев.

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Содержание:

• Зачем нужна таблица калорийности
• Для кого подойдет таблица
• Калорийность готовых блюд
• Калорийность мясных продуктов и рыбы
• Калорийность молочной продукции
• Дополнительные рекомендации

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.

Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм

Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., автор: Майкл Джозеф

Белок является важным макронутриентом, играющим решающую роль в общем состоянии нашего здоровья.

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список 20 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка.

Как вы увидите, большинство (но не все) этих вариантов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.

Причина проста: этот список не посвящен поиску фруктов или овощей, содержащих несколько граммов белка для баланса. Вместо этого речь идет о самых высоких диетических источниках питательных веществ.

Вот список двадцати продуктов с высоким содержанием белка в произвольном порядке.

(Все значения указаны до приготовления и взяты из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США).

1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г

Когда люди думают о белке, стереотипный образ представляет собой большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.

Говядина является богатым источником пищевого белка, и стандартная порция весом 8 унций содержит около 60 граммов питательных веществ.

Говядина также является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы В.

2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г

Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Например, содержание белка в куриной грудке весом 8 унций составляет около 55 граммов.

Подобно стейку, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы В.

Это белое мясо хорошо сочетается со многими различными блюдами благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно, если его запечь в духовке.

Цыпленок также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.

3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г

Консервированный тунец, возможно, не является продуктом премиум-класса, но он выполняет свою работу и является дешевым и удобным источником белка.

Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.

Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими блюдами. Вот несколько идей;

• Салат из тунца с майонезом и овощами

• В горячем рагу/супе

• Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой, а затем обжарьте рыбные котлеты с высоким содержанием белка

4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г

Свиные отбивные вкусны в любом виде.

В то время как более жирные куски имеют лучший вкус, выбор более постных кусков обеспечивает максимальное содержание белка.

Свиная отбивная весом 8 унций содержит около 53 граммов пищевого белка.

Кроме того, свиные отбивные содержат значительное количество витаминов группы В, фосфора и селена.

5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г

Нерка – вкусная рыба с отличными питательными свойствами; он предлагает жирные кислоты омега-3, хороший источник белка и широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.

Типичная половина филе лосося содержит около 42 граммов белка.

Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с соусом из сыра и петрушки.

6) Чечевица: 25,8 г Белка на 100 г

Многие продукты растительного происхождения, заявленные как богатые белком, не являются важными источниками.

Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский продукт. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.

Чечевица, напротив, действительно богата белком. Они не являются полноценным белком по содержанию аминокислот, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.

Порция в 1/2 чашки содержит около 25 граммов белка.

Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, предпочитающих диету с высоким содержанием углеводов, и является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.

7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г

Креветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющими питательными свойствами.

Помимо других питательных веществ, креветки являются редким пищевым источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.

Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция весом 6 унций содержит около 34 граммов.

Креветки можно есть по-разному, и они так же хороши сами по себе, как и в запеканке или в салате.

Для получения максимального количества белка трудно превзойти сочетание креветок и стейка «серфинг и торф».

8) Сардины: 20,9 г белка на 100 г

Сардины — один из самых полезных морепродуктов, эта маленькая рыбка содержит множество полезных питательных веществ.

Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.

В дополнение к этому, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.

Конечно, они также являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. 130-граммовая банка сардин содержит 27 граммов белка.

9) Отбивная из баранины: 20,4 г белка на 100 г

Некоторые называют баранину «королем мяса».

Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря тому, что ягнятина пасется на пастбищах.

Как и говядина, баранина занимает место среди продуктов с самым высоким содержанием белка и содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.

10) Какао: 20 г белка на 100 г

Возможно, многим это покажется удивительным, но какао содержит значительное количество белка.

Хотя обычно мы не едим его большими порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести в рацион дополнительный белок.

Это также достойный растительный белок для тех, кто ведет вегетарианский или веганский образ жизни.

11) Треска: 17,9 г белка на 100 г

Треска – распространенная и недорогая рыба с хорошим профилем питания.

Хотя треска не имеет такой кулинарной репутации, как лосось или тунец, при правильном приготовлении она может быть очень вкусной.

Треска — это богатый белком морепродукт, а стандартная порция филе содержит 21 грамм макронутриентов.

Для вкусного рецепта треска имеет превосходный вкус, если ее слегка обжарить на сковороде в соусе из масла, лимона и петрушки.

12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г

Все сыры имеют приятный вкус.

Тем не менее, Чеддер не зря является одним из самых известных сортов. Мягкий, сливочный и очень ароматный вкус у этого сыра есть поклонники со всего мира.

Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка: даже небольшая порция в 2 унции содержит более 14 граммов.

Чеддер лучше всего есть на сырной тарелке вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.

Тем не менее, он имеет прекрасный вкус, независимо от того, что вы едите, и добавление немного чеддера практически в любое блюдо улучшит вкус.

13) Тыквенные семечки: 18,5 г белка на 100 г

Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что тыквенные семечки являются важным растительным источником белка.

Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.

Порция тыквенных семечек содержит 5,2 г пищевого белка.

14) Вяленая говядина: 33,2 г белка на 100 г

Как обезвоженный (и более концентрированный) вариант говядины, вяленое мясо имеет невероятную плотность белка и содержит почти 10 граммов на унцию.

Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы В, а также большое количество железа и цинка.

Чтобы узнать больше о закусках, богатых белком, ознакомьтесь с этими идеями здесь.

15) Пищевые дрожжи:  50 г белка на 100 г.

Помимо того, что пищевые дрожжи содержат более 14 граммов белка на унцию, они также обладают рядом других преимуществ.

Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;

• Витамин B1: 1120% DV
• Витамин B2: 990% DV
• Витамин B6: 840% DV
• Витамин B3: 490% DV
• Витамин B12: 227% DV
• Фолат: 105% DV

Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи также содержат очень мало усвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно состоят из клетчатки.

16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г

Подобно другим видам домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Наряду с 41 граммом белка на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и витаминами группы В.

Несмотря на то, что индейка считается мясом для праздничного сезона, она может быть главным элементом питательного блюда в любое время года.

17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 г

Если вы думали, что в чеддере много белка, то вас может удивить пармезан.

Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и он обеспечивает существенные десять граммов на унцию.

Кроме того, пармезан является отличным источником кальция, фосфора и селена.

Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших в мире ароматизаторов, и его легко (и вкусно) посыпать небольшим количеством пармезана поверх еды.

18) Сывороточный протеин: 70 г белка на 100 г

Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.

При плотности белка 70% или выше стандартная порция содержит не менее 20 граммов белка.

Несмотря на распространенный миф о том, что сывороточный  – это всего лишь белок , он также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.

Сыворотка имеет одно из самых высоких содержаний белка среди обычных продуктов.

19) Сушеный кальмар: 72 г белка на 100 г

Я знаю, что этот продукт может быть не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.

Несмотря на то, что сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.

Примечательно, что небольшая порция сушеного кальмара весом в одну унцию обеспечивает более 20 граммов белка.

Вкус этой еды намного лучше, чем вы можете ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим. Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.

20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г

Скумбрия может быть не так популярна, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она не менее полезна.

С большой концентрацией омега-3, широким набором витаминов и минералов и приличной порцией белка; скумбрия имеет отличный питательный профиль.

Типичное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.

На этом список заканчивается.

Получайте больше продуктов с самым высоким содержанием белка

В дополнение ко многим другим преимуществам белка, потребление большего количества белка может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костей/мышечной массы и нарастить мышечную массу.

Для всех, кто заинтересован в соблюдении диеты с высоким содержанием белка, см. это руководство:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: план здорового образа жизни, который работает

Пищевая ценность и влияние на здоровье Телец

).

Оно классифицируется как красное мясо — термин, используемый для мяса млекопитающих, которое содержит больше железа, чем курица или рыба.

Обычно едят в виде жаркого, ребер или стейков, говядину также обычно измельчают или измельчают. Котлеты из говяжьего фарша часто используются в гамбургерах.

Переработанные продукты из говядины включают солонину, вяленую говядину и колбасы.

Свежая нежирная говядина богата различными витаминами и минералами, особенно железом и цинком. Поэтому умеренное потребление говядины можно рекомендовать как часть здорового питания (1).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о говядине.

Говядина в основном состоит из белка и различного количества жира.

Вот пищевая ценность 100-граммовой порции жареного говяжьего фарша с содержанием жира 10 % (2): Protein: 26.1 grams

Fat: 11. 8 grams

Protein

Meat — such as beef — в основном состоит из белка.

Содержание белка в нежирной вареной говядине составляет около 26–27 % (2).

Животный белок обычно высокого качества и содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания организма (3).

Аминокислоты, являясь строительными блоками белков, очень важны с точки зрения здоровья. Их состав в белках широко варьируется в зависимости от источника питания.

Мясо является одним из наиболее полноценных пищевых источников белка, его аминокислотный профиль практически идентичен составу ваших собственных мышц.

По этой причине употребление в пищу мяса или других источников животного белка может быть особенно полезным после операции и для спортсменов, выздоравливающих. В сочетании с силовыми упражнениями он также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу (3).

Жир

Говядина содержит различное количество жира, также называемого говяжьим жиром.

Помимо вкуса, жир значительно повышает калорийность мяса.

Количество жира в говядине зависит от степени разделки, возраста, породы, пола и корма животного. Обработанные мясные продукты, такие как колбасы и салями, как правило, содержат много жира.

Постное мясо обычно содержит около 5–10 % жира (4).

Говядина в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров, присутствующих примерно в равных количествах. Основными жирными кислотами являются стеариновая кислота, олеиновая кислота и пальмитиновая кислота (3).

Пищевые продукты от жвачных животных, таких как коровы и овцы, также содержат трансжиры, известные как трансжиры жвачных животных (5).

В отличие от своих промышленных аналогов, натуральные трансжиры жвачных животных не считаются вредными для здоровья.

Наиболее распространенной является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в говядине, баранине и молочных продуктах (5, 6).

CLA была связана с различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Тем не менее, большие дозы добавок могут иметь вредные метаболические последствия (7, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Говяжий белок очень питателен и может способствовать поддержанию и росту мышц. Говядина содержит различное количество жира, в том числе CLA, что связано с пользой для здоровья.

В говядине много следующих витаминов и минералов:

• Витамин B12. Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными хорошими диетическими источниками витамина B12, незаменимого питательного вещества, важного для кроветворения, мозга и нервной системы.
• Цинк. Говядина очень богата цинком, минералом, важным для роста и поддержания организма.
• Селен. Мясо, как правило, является богатым источником селена, незаменимого микроэлемента, который выполняет множество функций в организме (12).
• Железо. Содержащееся в большом количестве в говядине, железо в мясе в основном находится в форме гема, который очень эффективно усваивается (13).
• Ниацин. Один из витаминов группы В, ниацин (витамин В3) выполняет различные важные функции в организме. Низкое потребление ниацина было связано с повышенным риском сердечных заболеваний (14).
• Витамин B6. Семейство витаминов группы В, витамин В6 важен для кроветворения и энергетического обмена.
• Фосфор. Широко распространенный в продуктах питания, уровень потребления фосфора в западной диете обычно высок. Это необходимо для роста и поддержания тела.

Говядина содержит много других витаминов и минералов в меньших количествах.

Переработанные продукты из говядины, такие как колбасы, могут содержать особенно много натрия (соли).

РЕЗЮМЕ

Мясо является отличным источником различных витаминов и минералов. К ним относятся витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин и витамин B6.

Мясо, как и растения, содержит ряд биоактивных веществ и антиоксидантов, которые могут негативно сказаться на здоровье при употреблении в достаточных количествах.

Некоторые из наиболее известных соединений в говядине включают:

• Креатин. Содержащийся в мясе креатин служит источником энергии для мышц. Бодибилдеры обычно принимают добавки с креатином, и они могут быть полезны для роста и поддержания мышц (15, 16).
• Таурин. Содержащийся в рыбе и мясе таурин представляет собой аминокислоту-антиоксидант и часто используется в энергетических напитках. Он вырабатывается вашим телом и важен для работы сердца и мышц (17, 18, 19).).
• Глутатион. Антиоксидант, содержащийся в большинстве цельных продуктов, глутатион особенно богат мясом. Он содержится в большем количестве в говядине травяного откорма, чем в говядине зернового откорма (20, 21).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA). CLA — это трансжир жвачных животных, который может иметь различные преимущества для здоровья при употреблении в составе здоровой диеты (7, 8).
• Холестерин. Это соединение выполняет множество функций в организме. У большинства людей пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови и, как правило, не считается проблемой для здоровья (22).

РЕЗЮМЕ

Мясо животных, такое как говядина, содержит ряд биологически активных веществ, таких как креатин, таурин, CLA и холестерин.

Говядина — богатый источник высококачественного белка, различных витаминов и минералов. Таким образом, он может быть отличным компонентом здорового питания.

Поддержание мышечной массы

Как и все виды мяса, говядина является отличным источником высококачественного белка.

Он содержит все незаменимые аминокислоты и называется полноценным белком.

Многие люди, особенно пожилые люди, не потребляют достаточного количества высококачественного белка.

Недостаточное потребление белка может ускорить возрастное истощение мышц, увеличивая риск неблагоприятного состояния, известного как саркопения (23).

Саркопения является серьезной проблемой для пожилых людей, но ее можно предотвратить или обратить вспять с помощью силовых упражнений и повышенного потребления белка.

Лучшими диетическими источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.

В контексте здорового образа жизни регулярное потребление говядины или других источников высококачественного белка может помочь сохранить мышечную массу, снижая риск саркопении.

Повышение физической работоспособности

Карнозин — соединение, важное для мышечной функции (24, 25).

Он образуется в вашем организме из бета-аланина, диетической аминокислоты, содержащейся в больших количествах в рыбе и мясе, включая говядину.

Было показано, что прием высоких доз бета-аланина в течение 4–10 недель приводит к повышению уровня карнозина в мышцах на 40–80 % (26, 24, 27, 28).

Напротив, соблюдение строгой вегетарианской диеты может со временем привести к снижению уровня карнозина в мышцах (29).

В мышцах человека высокие уровни карнозина связаны со снижением утомляемости и улучшением работоспособности во время упражнений (26, 30, 31, 32).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что добавки бета-аланина могут улучшить время бега и силу (33, 34).

Профилактика анемии

Анемия является распространенным заболеванием, характеризующимся снижением количества эритроцитов и сниженной способностью крови переносить кислород.

Дефицит железа является одной из наиболее частых причин анемии. Основными симптомами являются усталость и слабость.

Говядина является богатым источником железа, в основном в форме гемового железа.

Гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, часто бывает очень низким в вегетарианских и особенно веганских диетах (35).

Ваше тело усваивает гемовое железо намного эффективнее, чем негемовое железо — тип железа, содержащийся в продуктах растительного происхождения (13).

Таким образом, мясо не только содержит высокобиодоступную форму железа, но также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи — механизм, который полностью не объяснен и называется «мясным фактором».

Несколько исследований показывают, что мясо может увеличить абсорбцию негемового железа даже в пище, содержащей фитиновую кислоту, ингибитор абсорбции железа (36, 37, 38).

Другое исследование показало, что мясные добавки более эффективны, чем таблетки железа, для поддержания уровня железа у женщин во время физических упражнений (39).

Таким образом, употребление мяса является одним из лучших способов профилактики железодефицитной анемии.

РЕЗЮМЕ

Говядина, богатая высококачественным белком, помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Его содержание бета-аланина может уменьшить усталость и улучшить физическую работоспособность. Кроме того, говядина может предотвратить железодефицитную анемию.

Заболевания сердца являются наиболее распространенной причиной преждевременной смерти в мире.

Это термин для различных состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами, таких как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Обсервационные исследования красного мяса и сердечно-сосудистых заболеваний дают неоднозначные результаты.

Некоторые исследования обнаруживают повышенный риск как при употреблении необработанного, так и переработанного красного мяса, некоторые показали повышенный риск только при употреблении обработанного мяса, а в других вообще не сообщалось о значимой связи (40, 41, 42, 43).

Имейте в виду, что наблюдательные исследования не могут доказать причину и следствие. Они лишь показывают, что у мясоедов больше или меньше шансов заболеть.

Возможно, потребление мяса является лишь признаком нездорового поведения, но само по себе мясо не вызывает негативных последствий для здоровья.

Например, многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают употребления красного мяса, потому что оно считается вредным для здоровья (44).

Кроме того, люди, которые едят мясо, чаще имеют избыточный вес и реже занимаются физическими упражнениями или едят много фруктов, овощей и клетчатки (35, 45, 46).

Конечно, большинство обсервационных исследований пытаются скорректировать эти факторы, но точность статистических корректировок не всегда может быть идеальной.

Насыщенные жиры и сердечные заболевания

Было предложено несколько теорий для объяснения связи между потреблением мяса и сердечными заболеваниями.

Наиболее популярной является гипотеза о диете и сердце — идея о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина в крови.

Гипотеза диеты-сердца противоречива, а доказательства неоднозначны. Не во всех исследованиях отмечается значительная связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями (47, 48, 49).).

Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям ограничивать потребление насыщенных жиров, в том числе говяжьего жира.

Если вас беспокоят насыщенные жиры, подумайте о том, чтобы выбрать нежирное мясо, которое, как было доказано, положительно влияет на уровень холестерина (50, 51, 52).

В контексте здорового образа жизни маловероятно, что умеренное количество необработанной нежирной говядины оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.

РЕЗЮМЕ

Неясно, увеличивает ли потребление мяса или насыщенных жиров в говядине риск сердечных заболеваний. В одних исследованиях наблюдается связь, в других — нет.

Рак толстой кишки является одним из наиболее распространенных видов рака во всем мире.

Многие обсервационные исследования связывают высокое потребление мяса с повышенным риском рака толстой кишки, но не все исследования обнаруживают значительную связь (53, 54, 55, 56, 57).

Несколько компонентов красного мяса рассматривались как возможные виновники:

• Гемовое железо. Некоторые исследователи предполагают, что гемовое железо может быть ответственно за канцерогенный эффект красного мяса (58, 59, 60).
• Гетероциклические амины. Это класс канцерогенных веществ, образующихся при пережаривании мяса (61).
• Прочие вещества. Было высказано предположение, что другие соединения, добавляемые в переработанное мясо или образующиеся в процессе соления и копчения, могут вызывать рак.

Гетероциклические амины представляют собой семейство канцерогенных веществ, образующихся при высокотемпературной варке животного белка, особенно при жарке, запекании или приготовлении на гриле.

Они содержатся в хорошо прожаренном и пережаренном мясе, птице и рыбе (62, 63).

Эти вещества могут частично объяснить связь между красным мясом и раком.

Большое количество исследований показывает, что употребление хорошо прожаренного мяса или других пищевых источников гетероциклических аминов может увеличить риск развития различных видов рака (64).

К ним относятся рак толстой кишки, груди и предстательной железы (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Одно из этих исследований показало, что женщины, которые регулярно ели хорошо прожаренное мясо, имели в 4,6 раза повышенный риск рака молочной железы (71).

В совокупности некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества хорошо прожаренного мяса может увеличить риск развития рака.

Тем не менее, не совсем ясно, связано ли это конкретно с гетероциклическими аминами или другими веществами, образующимися при высокотемпературной варке.

Повышенный риск развития рака также может быть связан с факторами нездорового образа жизни, часто связанными с высоким потреблением мяса, такими как недостаточное потребление фруктов, овощей и клетчатки.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление пережаренного мяса. Приготовление на пару, варка и тушение являются более здоровыми способами приготовления пищи.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление пережаренного мяса может увеличить риск развития нескольких видов рака.

Говядина была связана с несколькими неблагоприятными состояниями здоровья, кроме болезней сердца и рака.

Говяжий цепень

Говяжий цепень ( Taenia saginata ) — кишечный паразит, длина которого иногда может достигать 4–10 метров (13–33 футов) (75).

Редко встречается в большинстве развитых стран, но относительно часто встречается в Латинской Америке, Африке, Восточной Европе и Азии.

Употребление в пищу сырой или недоваренной (прожаренной) говядины является наиболее частым путем заражения.

Инфекция бычьего цепня — или тениоз — обычно не вызывает симптомов. Однако тяжелая инфекция может привести к потере веса, боли в животе и тошноте (76).

Перегрузка железом

Говядина является одним из самых богатых диетических источников железа.

У некоторых людей употребление продуктов, богатых железом, может вызвать состояние, известное как перегрузка железом.

Наиболее распространенной причиной перегрузки железом является наследственный гемохроматоз, генетическое заболевание, характеризующееся чрезмерным всасыванием железа из пищи (77).

Чрезмерное накопление железа в организме может быть опасным для жизни, приводя к раку, сердечным заболеваниям и проблемам с печенью.

Людям с гемохроматозом следует ограничить потребление красного мяса, например говядины и баранины (78).

РЕЗЮМЕ

В некоторых странах сырая или прожаренная говядина может содержать бычий цепень. Кроме того, высокое потребление говядины как богатого источника железа может способствовать избыточному накоплению железа, особенно у людей с гемохроматозом.

Пищевая ценность мяса зависит от корма исходного животного.

В прошлом большую часть крупного рогатого скота в западных странах кормили травой. Напротив, большая часть сегодняшнего производства говядины зависит от кормов на основе зерна.

По сравнению с говядиной зернового откорма, говядина травяного откорма имеет (79):

• более высокое содержание антиоксидантов (80, 81)
• жир более желтого цвета, что указывает на более высокое содержание каротиноидных антиоксидантов (82)
• повышенное содержание витамина Е, особенно при выращивании на пастбищах (83)
• более низкое содержание жира
• более здоровый профиль жирных кислот
• более высокое содержание трансжиров жвачных животных, таких как CLA (84)
• более высокое содержание жирных кислот омега-3

более здоровый выбор, чем откорм зерном.