Таблица содержания белка в продуктах

Содержание белка

• В куриных яйцах
• В вареном мясе
• В жареном мясе
• В вареной рыбе
• В морепродуктах
• В жареной рыбе
• В икре
• В молочных продуктах
• В молочных продуктах средней жирности
• В жирных молочных продуктах
• В бабовых
• В орехах
• В кашах
• В овощах
• В фруктах
• В грибах
• В меде
• В сырах
• В хлебобулочные изделия

В данных таблицах, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Содержание белка в куриных яйцах

Куриные яйца — продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Содержание белка в вареном мясе

Вареное мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Содержание белка в жареном мясе

Жареное мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Содержание белка в вареной рыбе

Вареная рыба в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Содержание белка в морепродуктах

В морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Содержание белка в жареной рыбе

Жареная рыба, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Содержание белка в икре

Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Содержание белка в молочных продуктах

Молочные продукты нежирные, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Содержание белка в молочных продуктах средней жирности

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Содержание белка в жирных молочных продуктах

Таких продуктов лучше избегать. Но если очень хочется то используйте их реже.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

Содержание белка в бабовых

Бобовые так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Содержание белка в орехах

Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Содержание белка в кашах

Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Содержание белка в овощах

Овощи с точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Содержание белка в фруктах

Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Содержание белка в грибах

Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Содержание белка в меде

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Содержание белка в сырах

Сыры — тердая молочная продукция.

Содержание белка в хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

смотреть онлайн бесплатно лигу 1 в хорошем качестве -навание так себе

Таблица содержания белков в продуктах

Мясо любое

Полуфабрикаты

Морепродукты

Сыр любой

Молочные продукты

Фрукты

Сухофрукты

Орехи и семена

Сладкое

Крупы, злаки, крупяные и зерновые изделия

Макаронные изделия

Бобовые

Хлебобулочные изделия

Специи, приправы, пряности

Листья, цветки, коренья, кора

Жир любой

Алкоголь

Другое

Поиск:

ГИ:
Все
ГИ=0
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ

Продукт	Белков, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Жиров, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Углеводов, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Калории, ккал Читай о калорийности и пользуйся личным калькулятором калорий здесь’>	ГИ здесь’>
Желатин	87	0	1	355	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Моцарелла	28	24	3	280	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Свинина — ножка	24	16	0	234	0
Утка жареная	23	35	0	401	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Форель	19	2	0	97	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Нут	19	1	61	364	35
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Палтус свежий	19	3	0	102	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Копченая курица	18	5	0	117	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Свиной язык	17	11	0	165	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Языковая колбаса	16	10	0	215	0
Свинина	16	22	0	259	0
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Язык свиной	16	16	2	300	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Палтус отварной	14	18	0	216	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Язык телячий	14	12	0	160	0
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Гречка	13	3	62	313	50
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Булгур	12	1	58	342	48
Язык говяжий	12	11	0	146	0
Мука	12	1	67	325	69
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа манная	10	1	73	340	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Лаваш	9	1	56	277	70
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Рис	7	1	79	344	57
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Коржи	5	6	62	318	63
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Шпинат	3	0	2	22	15
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Сало	2	89	0	797	0
Чернослив	2	1	58	227	40
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Батат	2	0	20	86	50
Авокадо	2	20	7	208	10
Спаржа	2	0	3	20	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Свекла	2	0	9	40	64
Шпик	1	93	0	658	0
Морковь	1	0	7	33	35
Тыква	1	0	8	29	75
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Черника	1	1	11	44	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Мед	1	0	82	400	80
Инжир	1	0	14	49	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кабачки	1	0	5	23	15
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Хурма	1	0	17	53	45
Яблоки	0	0	10	47	30
Варенье любое	0	0	71	271	70
Свиные шкварки	0	100	0	895	0
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Корейская морковь	0	9	13	134	15
Жир свиной	0	100	0	871	0
Жир свиной топленый	0	100	0	947	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах.
Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания — с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав.

Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением .
На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта.

Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья — следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

100 граммов белка: как получить суточную порцию белка на тарелке

Белки так много делают для нашего организма. Внутри тела белки действуют как ферменты для химических реакций, восстанавливают и наращивают мышечную ткань, транспортируют молекулы, регулируют гормоны и многое другое.

Очевидно, что диетический белок очень важен. Но может быть сложно потреблять достаточное количество белка каждый день, особенно если у вас есть диетические ограничения или вы склонны полагаться на еду навынос.

Употребление достаточного количества белка также сложно, если вы не знаете, как выглядит «достаточное количество». У всех разные потребности в белке, но для большинства людей 100 граммов в день — это хорошая цель. Активным людям может понадобиться больше, а менее активным — меньше.

Этот визуальный справочник по 100 граммам белка показывает, как это выглядит для людей, которые являются веганами или вегетарианцами, а также для людей, которые едят что угодно.

Я пришел к количеству в граммах, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах и ​​взвесив их, когда это необходимо — например, я взвесил смешанные орехи, чтобы найти 1 унцию. Количество граммов, указанное в этом руководстве, относится к продуктам, которые я использовал, поэтому у вас могут быть разные цифры, скажем, для другой марки ржаного хлеба или сыра.

Тем не менее, это визуальное руководство по белку является хорошим началом для понимания того, что на самом деле означают 100 граммов белка.

100 г белка для людей, которые едят что угодно

Аманда Капритто/CNET

Если у вас нет диетических ограничений, съедать 100 граммов белка в день должно быть довольно легко. Вот один из способов сделать это:

• Греческий йогурт (15 граммов белка)
• Говяжья колбаса (14 г)
• 1 унция смеси орехов (5 г)
• Два яйца (12 г)
• Закусочный сыр (5 г)
• Четыре ломтика (2 унции) ветчины (10 г)
• Два ломтика ржаного хлеба (10 грамм)
• ½ стакана овсяных хлопьев (5 грамм)
• Одна банка тунца (27 грамм)

грамм цель.

100 г животного белка

Аманда Капритто/CNET

Как видите, получить 100 граммов белка из продуктов животного происхождения не так уж и много. На этой фотографии показаны:

• Четыре яйца (24 грамма белка)
• Три фрикадельки из говядины (15 граммов)
• Два ломтика (2 унции) бекона из индейки (10 граммов)
• 3 унции грудки индейки (24 грамма)
• Одна банка тунца (27 граммов) 

Это равно 100. Если вы съедите все это за день, а также хлеб и другие продукты неживотного происхождения, вы легко превысите 100 граммов белка в день.

100 г белка для вегетарианцев

Аманда Капритто/CNET

Для вегетарианцев 100 граммов белка могут выглядеть так: 

• Четыре яйца (24 грамма белка)
• ½ стакана овсяных хлопьев (5 граммов)
• Две столовые ложки арахисового масла (7 граммов)
• Одна столовая ложка семена конопли (4 грамма)
• ¼ чашки протеиновой мюсли (10 граммов)
• Одна мерная ложка протеинового порошка на растительной основе (20 граммов) 
• Две закуски из сыра (10 граммов) 
• Одноразовая порция греческого йогурта (15 граммов)

Фактически получается 99 граммов белка, что довольно черт возьми, и все еще отличное число, чтобы поразить в течение дня.

100 г веганского белка

Аманда Капритто/CNET

То, что вы видите, не совсем то, что вы видите на этой фотографии. На фото вы видите: 

• ¼ чашки протеиновой мюсли (10 граммов белка)
• Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 граммов)
• 1 унция орехов (5 граммов)
• Две столовые ложки арахисового масла (7 граммов)
• Две столовые ложки семян чиа (около 10 граммов)
• Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
• Два ломтика ржаного хлеба (10 граммов)
• Протеиновый батончик мюсли (8 граммов)
• ½ чашки овсяных хлопьев (5 грамм) 

Это составляет 79граммов белка. Но если мы удвоим смесь орехов, семян чиа и семян конопли, это даст нам 93 грамма белка. Вы можете добавить дополнительную столовую ложку арахисового масла или съесть полную чашку овса вместо полчашки, чтобы приблизиться к цели в 100 граммов.

Кроме того, эта тарелка не содержит веганских заменителей мяса с высоким содержанием белка, таких как тофу, темпе или мясо на растительной основе, такое как Impossible Burger. Эти источники пищи могут значительно облегчить получение 100 граммов белка тем, кто придерживается веганской диеты.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Белок в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

Автор Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition

Резюме:
Веганская диета легко соответствует рекомендациям по белку, так как
при условии, что калорийность рациона достаточна. Строгая белковая комбинация не
необходимый; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
день.

Некоторые
Американцы помешаны на белке. Веганы засыпаны
вопросы о том, где они получают свой белок. Спортсмены привыкли есть
толстые стейки перед соревнованиями, потому что они думали, что это улучшит
их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здоровой пищи.
магазины. Эта озабоченность по поводу белка неуместна. Несмотря на то, что белок
безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути
наши тела функционируют, нам не нужно его огромное количество. Только о
одна калория из каждых 10, которые мы потребляем, должна поступать из белка.
Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут
потребность в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или
не активный. Потребность спортсменов-веганов в белке может варьироваться от 0,36 до
0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не
необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько
белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
белка на каждый килограмм нашего веса (или около 0,36 грамма
белка на фунт нашего веса) ¹ . Эта рекомендация включает
щедрый фактор безопасности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
корректировки для учета переваривания некоторых растительных белков
несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9грамм белка
на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
расчетов мы видим, что рекомендация по белку для веганов
составляет около 10% калорий, поступающих из белка. [За
например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
потребность в 2600 калорий. Его потребность в белке рассчитывается как
174 фунта x 0,41 г/фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
х 4 калории/грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделены
на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
что едят веганы, мы обнаруживаем, что, как правило, от 10 до 12%
калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком
потребление невегетарианцев, которое приближается к 14-18% калорий.

Итак, в
Соединенных Штатах, похоже, что веганские диеты обычно менее
белка, чем стандартные американские диеты. Помните, однако, что с белком,
больше (чем RDA) не обязательно лучше. Там не появляются
польза для здоровья от употребления диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые
высоким содержанием белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
болезнь почек ⁵ .

Таблица 1: Примеры меню, демонстрирующие, как легко удовлетворить потребность в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 стакан овсяных хлопьев	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	5 унций твердого тофу	12
	1 чашка вареной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Перекус:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 крекеров	2
ВСЕГО		77 грамм
Рекомендации по протеину для мужчин-веганов		63 грамма
[из расчета 0,9 г белка на килограмм массы тела для мужчины весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика цельнозерновых тостов	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закуска:	1 стакан соевого молока	7
ВСЕГО		59 грамм
Рекомендации по протеину для женщин-веганов		52 грамма
[из расчета 0,9 г белка на килограмм массы тела для женщины весом 57,5 ​​кг (126 фунтов)]
В это меню следует добавить дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
количество граммов белка на 100 калорий. Для удовлетворения белка
рекомендации, типичные умеренно активные взрослые мужчины-веганы нуждаются
всего от 2,2 до 2,6 граммов белка на 100 калорий, а типичный
умеренно активной взрослой женщине-вегану требуется всего от 2,3 до 2,8 г
белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются
из веганских источников.

9014

142

^{8Veggie dog}

.
и информацию о производителях.
Рекомендованное количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63
грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов это около 52 граммов в день.

Таблица 2. Содержание белка в некоторых веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)				БЕЛОК
		(gm)	(gm/100 cal)
Tempeh	1 cup	34	10.6
Soybeans, cooked	1 cup	31	10.6
Seitan	3 ounces	21	15. 6
Lentils, cooked	1 cup	18	7.8
Black beans, cooked	1 чашка	15	6,7
Фасоль, приготовленная	1 чашка	15	6,8
1 cup	15	5.4
Pinto beans, cooked	1 cup	15	6.3
Lima beans, cooked	1 cup	15	6.8
Вегетарианский бургер	1 котлета	15	10,7
приготовленный	1 чашка	13	6,7
Печеная фасоль с овощами	1 cup	12	5.0
Tofu, extra firm	4 ounces	12	11.2
Textured Vegetable Protein (TVP), cooked	1/2 cup	12	15,0
Бублик	1 мед. (3,5 унции)	11	4,1
Тофу, обычный	4 унции	10	10,7	1 link	10	20.0
Peas, cooked	1 cup	9	6.4
Quinoa, cooked	1 cup	8	3.7
Арахисовое масло	2 ст.0149 2 ломтика	8	5,4
Молоко соевое коммерческое, plain	1 cup	7	6.6
Spaghetti, cooked	1 cup	7	3.7
Almond butter	2 Tbsp	7	3.4
Soy yogurt	8 унций	6	4,0
Булгур, приготовленный	1 cup	6	3.7
Sunflower seeds	1/4 cup	6	3. 3
Cashews	1/4 cup	5	2.9
Spinach , приготовлено	1 стакана	5	13,0
Broccoli, приготовленная	1 чашка	4	7	4	7	4	7	4	7	4		4		40142

Очень
легко для веганской диеты, чтобы соответствовать рекомендациям по белку.
Почти все овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена содержат некоторые
и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
обеспечивают много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах,
хороший шанс быть слишком низким в белке. Однако не многие веганы
мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве. веганы
разнообразное питание, содержащее овощи, бобовые, крупы, орехи и
семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
их рацион содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
«Кормление веганских детей», «Беременность и веганская диета», а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале «Просто веган») для получения подробной информации о потребностях в белке в эти особые времена.]

Что насчет
комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок
вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
Миф о комплементарных белках. Белок состоит из аминокислот,
часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот для нашего тела, чтобы сделать
белок.

Некоторые
люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
белок. Это означает, что они содержат большое количество всех необходимых
аминокислоты. Соевые бобы, лебеда (зерно) и шпинат также являются
считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
происхождения обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество
одной или двух из этих аминокислот может быть низким. например, зерна
содержат меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а бобовые содержат меньше
в метионине (еще одной незаменимой аминокислоте), чем в белке
источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис
Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты ⁶ » выступала за
сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
содержащие большое количество этой аминокислоты. Это должно быть очень
сложный процесс, когда каждый прием пищи содержит определенное количество
определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении благоприятного аминокислотного
кислотная смесь. Многие люди были обескуражены сложностью этого
подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
критика от «Учреждения питания». С тех пор она
отверг строгое комбинирование белков, заявив: «В борьбе с мифом
что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, я укрепил
очередной миф. У меня сложилось впечатление, что для того, чтобы насытиться
белка без мяса требовалась большая осторожность в выборе продуктов.
На самом деле это намного проще, чем я думал» ⁷ .

Таблица 3: Количество продуктов, содержащих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот
12-3/4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелин ИЛИ 2-1/2 чашки тофу ИЛИ 15-1/2 чашки вареного коричневого риса
Любой из вышеперечисленные продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендуемое количество всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта из-за меньшего рекомендации. Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Еда	Попробуйте	Тр	ИСО	Лей	Лис	Мет+Цис	Фе+Тир	Вал
RDA для взрослых, 154 фунта, мужчина (1)	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12-3/4 чашки кукурузы	437	2527	2527	6801	2679	1824	5339	3629
8 крупных картофелин	646	2057	2033	2990	3277	1723	3971	3134
2-1/2 чашки тофу	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15-1/2 чашки вареного риса	907	2569	2962	5773	2660	2418	6237	4111
Источник: Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Try=триптофан, Thr=треонин, Iso=изолейцин, Leu=лейцин, Lys=лизин, Met+Cys=метионин+цистеин, Phe+Tyr=фенилаланин+тирозин, Val=валин

Мы
рекомендуют есть разнообразные неочищенные злаки, бобовые, семечки, орехи,
и овощи в течение дня, так что если одного продукта мало в
особая незаменимая аминокислота, другая пища будет компенсировать это
дефицит ^8,9.

В качестве
крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, бобы,
картофеля или овощей в качестве источника белка, и съел достаточно этого
пищи, вы можете удовлетворить свои потребности в белке и аминокислотах. По общему признанию,
это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
другие питательные вещества. Мы отметим это, однако, чтобы проиллюстрировать идею
что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
кукуруза, картофель или тофу, которые взрослому мужчине необходимо есть, если он
полагался только на один продукт в качестве источника белка. Женщинам потребуется около
На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белки для веганов и вегетарианцев.

1. Продукты питания
   и Совет по питанию, Медицинский институт. Справочные нормы потребления пищи
   для энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина,
   Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии,
   2002.
2. Родригес Н.Р., Димарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
   Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
   спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Дж-Эм-Диета
   Доц. 2009;109:509-27.
3. Мангельс Р., Мессина В., Мессина М. Руководство диетолога по
   Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта,
   2011.
4. Селлмейер Д.Э., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
   животного белка в растительный увеличивает скорость потери костной массы и
   риск переломов у женщин в постменопаузе.