Как составить меню на неделю

29 августа 2021

Еда

Простое руководство, которое поможет организовать питание для всей семьи и не устать.

Поделиться

0

Подготовьтесь к планированию

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.

Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.

Вам понадобятся:

• несколько листов бумаги;
• ручка или карандаш;
• кулинарная книга или просто доступ в интернет;
• несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.

Начните с общего планирования

1. Подготовьте шаблон меню на неделю

Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:

Шаблон меню на неделю. Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.

2. Вычеркните графы, которые вам не нужны

Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.

В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Согласитесь, задача стала значительно легче.

Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.

3. Запланируйте меню в самых общих чертах

Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.

Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.

Конкретизируйте меню на неделю

Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.

Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».

Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.

Вспомните свои фирменные блюда

Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.

Опросите близких

Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.

Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.

Загляните в кулинарную книгу

В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.

Воспользуйтесь интернет-рецептами

В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.

Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.

Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю

Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.

Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.

Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.

Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется

Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.

Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.

• Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
• В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
• Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
• Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.

Этот материал впервые был опубликован в апреле 2015 года. В августе 2021-го мы обновили текст.

Читайте также 🥦

• Что такое ферментированные продукты и чем они полезны
• Пищевые добавки: читаем состав продукта и не пугаемся
• 2 лайфхака, которые помогут сохранить продукты дольше

6 Простых и ВКУСНЫХ БЛЮД на Каждый день

6 Простых и ВКУСНЫХ БЛЮД на Каждый день — Завтрак,Обед, Ужин. МЕНЮ НА ДЕНЬ,РЕЦЕПТЫ. Рецепты блюд на завтрак, обед и ужин из простых продуктов которые есть в холодильнике у каждой хозяйки дома. Это рецепты меню на весь день с завтраком, обедом и ужином, блюда очень простые и бюджетные.

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

БЮДЖЕТНОЕ МЕНЮ:

ЗАВТРАК:

• яйца 3 шт
• помидор 1 шт
• сыр 50 гр
• специи,соль

ОБЕД:

СУП С ПЛАВЛЕНЫМИ СЫРКАМИ:

• 2-3 картофелины;
• 2.5 литра воды;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 0,5 моркови;
• 1 луковица;
• 100 г плавленного сырка;
• 2-3 ст. л. вермишели;
• 1-2 лавровых листа;
• специи, соль
• ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ.
• творог – 500 грамм;
• сахарный песок – 3-4ст. ложки;
• манка– 3 ст. ложки;
• сметана – 3 ст.ложки;
• яйцо – 2 штуки;
• разрыхлитель 1 ч.л;
• сл масло (будет нужно для смазывания формы).

УЖИН:

КОТЛЕТЫ В ДУХОВКЕ С КАРТОФЕЛЕМ:

• Картофель -7-8шт.
• для котлет;
• Фарш (У меня говяжий)– 400гр.
• Лук- 1 шт.
• Картофель -1шт.
• Хлеб – 50гр.
• Соль -1/2ч.л.
• для соуса;
• Сметана -1-2ст.л.
• Томатная паста -1 ст.л.
• Горчица -1ч.л.
• Соль -1/2ч.л.
• Вода -200мл.
• раст масло 1 ст л

САЛАТ ВИТАМИННЫЙ ЛЕГКИЙ с КАПУСТОЙ:

• Капуста белокочанная – 200 гр.,
• Лук – 1 шт.,
• Морковь – 1 шт.,
• Свекла отварная среднего размера
• Соль – по вкусу,
• Подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки,
• Сок половины лимона

Приятного аппетита!

User Rating: 5 / 5

меню на день, завтрак, обед, ужин, рецепты, рецепт завтрака, рецепт обеда, рецепт ужина, простой завтрак, простой обед, простой ужин, бюджетное меню, постная кухня, экономное меню, рецепт просто, простые блюда, что приготовить, домашняя выпечка, 6 Простых и ВКУСНЫХ БЛЮД на Каждый день, запеканка творожная, завтрак быстрый, как приготовить суп, как варить суп, котлеты из фарша, котлеты в духовке, салат с капустой, салат витаминный, быстрый ужин, меню на каждый день,

Рождественское меню Easy Whole Day

4.5 из 58 голосов

Перейти к рецептуРаспечатать

Автор: Joanna Cismaru •
21.11.22
2 комментария

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой раскрытия информации.

Когда дело доходит до праздничного меню — будь то просто обеденное меню или у вас гостит семья из другого города, и вам нужно спланировать весь день — это действительно не должно быть стрессом.

Позаботившись заранее, вы можете заранее спланировать рождественское меню на весь день, чтобы в день Рождества не вспотеть. Я здесь, чтобы помочь вам спланировать праздничное меню с рождественскими идеями и рецептами от завтрака до закусок, основных блюд, десертов и коктейлей, многие из которых можно приготовить заранее.

Выберите блюдо для завтрака или позднего завтрака

Конечно, любой замечательный рождественский день начинается с плотного завтрака или бранча, поэтому вот несколько идей рецептов, которыми можно накормить целую толпу.

• Эта запеканка Christmas Morning Wife Saver — идеальная запеканка для рождественского утра, потому что ее готовят накануне, и все, что вам нужно сделать в день Рождества, — это проснуться, испечь ее и насладиться ею с друзьями и семьей.
• Этот хлебный пудинг Berry Brioche идеально подходит для тех, кто любит сладкое рано утром, но он также хорош тем, что его можно приготовить заранее.
• Кольцо для завтрака с беконом в форме полумесяца больше подходит для традиционалистов завтрака, предпочитающих завтрак с беконом и яйцами. Приготовьте бекон и яйца накануне и храните их в герметичном контейнере, так что все, что вам нужно будет сделать в рождественское утро, это собрать кольцо из купленного в магазине теста и испечь.
• Эту запеканку со шпинатом и рикоттой также можно приготовить заранее и испечь в рождественское утро. Слои сыра рикотта, бекона, сыра чеддер и шпината, завернутые в слоеное тесто, доставят удовольствие публике.
• Картофельная запеканка для завтрака с сосисками также отлично подходит для приготовления заранее. Эту запеканку с колбасой, большим количеством овощей, яиц и картофельными оладьями легко приготовить накануне, обернуть фольгой и поставить в холодильник на ночь, пока она не будет готова к выпечке.
• Нет ничего проще, чем этот быстрый хлеб с клюквой. Вы можете испечь его за пару дней до этого, и он все равно будет влажным и вкусным. Идеально подходит для рождественского утра с чашечкой кофе или чая.
• Для некоторых нет ничего лучше в рождественское утро, чем эти невероятные булочки с корицей Cinnabon. Приготовьте их накануне и храните в холодильнике с полиэтиленовой пленкой до утра, когда вы будете готовы их испечь. Вы также можете приготовить глазурь накануне и хранить ее в холодильнике. Как только рулеты выйдут из духовки красивыми и горячими, просто смажьте их глазурью из сливочного сыра. Любимец праздника и любимец публики.
• Эти рулетики с клубникой и глазурью из сливочного сыра всегда популярны на завтрак или бранч. Эти сладкие рулеты, наполненные свежей клубникой и клубничным джемом, а затем покрытые глазурью из сливочного сыра, невероятно вкусны.

Выберите закуску или закуску

В течение дня вам и вашим гостям захочется что-нибудь перекусить, поэтому вот коллекция легких закусок или закусок, которые можно легко приготовить заранее, так что попрощайтесь с долгими часами на кухне или сложные рецепты на Рождество!

• Эти азиатские свиные рулетики станут идеальным угощением или закуской для вечеринки. Приготовьте их накануне, положите на противень, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник до готовности к выпечке.
• Это кольцо Easy Sausage-Pesto идеально подходит для того, чтобы накормить компанию. Возьмите тесто для деревенского бисквита, наполните его итальянской колбасой, соусом песто и заправьте сыром и маслом. Абсолютно вкусно!
• Эти сладкие кусочки курицы с беконом всегда пользуются успехом. Мы говорим об идеально приправленных кусочках курицы, завернутых в восхитительный бекон, затем обваленных в коричневом сахаре и запеченных до золотистого совершенства. Их также можно приготовить заранее и заморозить до готовности к выпечке.
• Попробуйте эти вегетарианские фаршированные грибы в качестве более полезной закуски. Их также можно приготовить за день или два и хранить в холодильнике до готовности к выпечке.
• Куриные тефтели Buffalo с заправкой из голубого сыра в мультиварке, острые и вкусные! Они отлично подходят для Рождества, потому что вы можете приготовить их в мультиварке, освободив плиту или духовку.
• Для тех, кто любит пиццу на все случаи жизни, этот соус Skillet Pizza Dip идеален, потому что его легко приготовить, и вы экономите много времени, используя замороженные булочки.
• Если ваша мультиварка поставляется с мини-кастрюлей внутри, то этот соус Crockpot Bacon Queso Blanco Dip для вас! Просто положите все ингредиенты в мини-кастрюлю и забудьте о ней, наслаждаясь временем с друзьями и семьей.
• Эти фаршированные яйца с гуакамоле всегда популярны на праздниках! Приготовьте их за день или два и храните в герметичном контейнере в холодильнике до подачи на стол.

Выберите основное блюдо

Возможно, выбор основного блюда — самая сложная задача, но это не обязательно. На самом деле, немного спланировав, вы можете начать готовить свое основное блюдо за два дня до его начала.

• Ваш рождественский ужин может стать праздничным с этой очень простой в приготовлении ветчиной, глазированной медово-горчичной глазурью.
• Еще одним фаворитом рождественского ужина является ветчина, и нет ничего проще, чем глазированная ветчина с коричневым сахаром и колой. 5 минут на подготовку — это все, что вам нужно.
• Нет ничего более традиционного, чем жареная индейка с клюквенным соусом на рождественском ужине, по крайней мере, в нашей семье. Не забудьте вовремя разморозить индейку, достаньте ее из морозилки за пару дней до приготовления, так как размораживание может занять несколько часов.
• Это восхитительное жаркое из свинины с чесноком и розмарином станет изюминкой любого блюда, кроме того, его легко и быстро приготовить, что позволит вам больше времени проводить с друзьями и семьей.
• Эти голубцы из капусты в мультиварке или традиционные голубцы присутствовали на каждом Рождестве, которое я могу вспомнить. Если ваша семья похожа на мою, эти голубцы просто необходимы. Приготовьте их за день или два и храните в мультиварке в холодильнике до Рождества.
• Эти жареные бедра индейки с кленовой горчицей очень вкусные, сочные и являются отличной альтернативой для запекания целой индейки.
• Если вы все еще хотите подавать индейку в важный день, но не хотите тратить на это часы, тогда эта грудка индейки быстрого приготовления для вас. Эта грудка индейки готовится всего за 1 час, и вы получите самую сочную грудку индейки.
• Жареная грудка индейки с пикантным клюквенным соусом — это ваш ответ на отдых без стресса и отличная альтернатива приготовлению целой индейки, особенно если вы готовите только для 2–4 человек.

Выберите свой гарнир

Избавьтесь от праздничного стресса в этом году с этими очень простыми гарнирами, многие из которых можно приготовить заранее.

• Картофельное пюре обязательно должно быть на вашем праздничном столе. Приготовьте их накануне, охладите в герметичном контейнере, а перед ужином просто разогрейте в микроволновой печи.
• Если вы любите итальянскую кухню, то эти итальянские жареные грибы и овощи обязательно должны быть на вашем праздничном столе. Подготовьте овощи накануне вечером и поставьте в холодильник до готовности к запеканию.
• Картофельное пюре с сыром, беконом и зеленым луком содержит 3 вида сыра, бекон и зеленый лук. Подготовьте все до шага 5 включительно, накройте фольгой и поставьте в холодильник до готовности к выпечке.
• Изумительная морковь в коньячной глазури в восхитительном легком коньячном соусе. Готов всего за 20 минут.
• Эта начинка из колбасы с шалфеем — классика, которую очень легко приготовить, она очень вкусная и понравится всем.
• Картофель с гребешком, приготовленный с гребешком, станет более сытным гарниром. Они загружены беконом и сыром чеддер и могут быть приготовлены всего за 15 минут.
• В качестве супербыстрого гарнира попробуйте жареную брюссельскую капусту с чесноком и пармезаном. Она готовится всего за 20 минут от начала до конца.
• Идеальная жареная брокколи с пармезаном – это действительно лучшая жареная брокколи, которую вы когда-либо пробовали. Подготовьте соцветия брокколи накануне и разложите в форме для запекания с остальными ингредиентами. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник до готовности к выпечке.

Выбери свой десерт

Праздники – это время традиций, а иногда и сюрпризов. Здесь у меня есть список классического рождественского печенья и несколько десертов с некоторыми вкусными изюминками.

• Этот торт «Красный велюр» представляет собой классический торт «Красный бархат» и выводит его на новый уровень элегантности и вкуса. Это красиво и утонченно и идеально подходит для вашего праздничного десертного стола. Этот торт можно приготовить за пару дней и хранить в холодильнике до подачи на стол.
• Позвольте этим Шапочкам Санта-Клауса с шоколадным чизкейком взять вас в приключение вкусовых рецепторов богатых и декадентских кусочков двойного шоколадного чизкейка со взбитыми сливками и клубникой. Вашим гостям они понравятся!
• Чтобы получить более итальянскую нотку, попробуйте чизкейки Mini Tiramisu с классическим вкусом итальянского тирамису!
• Если вы не можете выбрать между ореховым пирогом и чизкейком, то этот чизкейк с ореховым пирогом для вас. Этот чизкейк — все, чем должен быть чизкейк, декадентский, сочный и вкусный. Этот чизкейк хранится около недели в холодильнике, поэтому его можно приготовить за пару дней до подачи на стол.
• Это классическое песочное печенье — мой самый популярный рецепт на Рождество, потому что его легко приготовить, требуется всего 3 ингредиента, и они такие вкусные, что просто тают во рту. Сделайте это на несколько недель вперед и храните в герметичном контейнере в морозильной камере до дня подачи.
• Еще одно классическое печенье, на котором я вырос, — это печенье Cherry Pecan Rugelach. Они супер маслянистые, у них очень слоистая корочка и наполнены вишневым джемом и орехами пекан. Их можно приготовить заранее и заморозить до готовности к подаче.
• Я делаю это шоколадное печенье каждый год на Рождество. Они просты в приготовлении, вкусны и всегда нравятся всем.
• Печенье с шоколадной помадкой и вишней такое праздничное и очаровательное. Они также хорошо замораживаются, поэтому их можно приготовить за несколько недель и заморозить в герметичном контейнере.

Другие виды печенья, которые могут вам понравиться: крендели с черепахами, кокосово-вишневое печенье на Рождество, ругелах с маком, шоколадное хрустящее печенье, расплавленный лайм, снежки с шоколадным пеканом, шоколадное печенье с пеканом, печенье в шахматном порядке, печенье с отпечатком пальца и хрустящее печенье «Красный бархат»

Выберите свой коктейль

Последнее, чем вы хотите заниматься в день Рождества, это играть в бармена и готовить напитки весь день. Настройте простой в приготовлении коктейль-бар с нарезанными гарнирами, фруктами, такими как гранаты, дольки апельсина или грейпфрута, и рецептами коктейлей, чтобы ваши гости могли угоститься сами.

• Этот коктейль «Гренадин Санрайз» — великолепный праздничный коктейль, приготовленный из Просекко, Гран Марнье, бренди и Гренадина. Предварительно нарежьте апельсиновую цедру и распечатайте карточку с рецептами, чтобы ваши гости могли сами приготовить этот коктейль.
• Не было бы Рождества без домашнего гоголя-моголь-моголь! Добавьте к нему свой любимый бурбон, ром, виски, коньяк или бренди. Этот рецепт легко изменить, чтобы сделать его своим! Вы можете, конечно, не добавлять ликер, чтобы ваш гоголь-моголь был подходящим для всей семьи.
• Шприцы из бузины с гранатом станут игристым и освежающим коктейлем, который идеально подойдет для начала любого праздника.
• Глинтвейн настолько традиционен, насколько это возможно для зимних коктейлей.
• Эти мимозы из красного грейпфрута и базилика требуют всего 4 ингредиента. Предварительно нарежьте грейпфрут и базилик, чтобы ваши гости могли приготовить коктейль самостоятельно.

🎄🎄🎄 С праздником! 🥂🥂🥂

Прежде чем начать! Если вы сделаете это, пожалуйста, оставьте отзыв и оценку, дайте нам знать, как вам понравился этот рецепт! Это помогает нашему бизнесу процветать и продолжать предоставлять бесплатные рецепты.

Когда дело доходит до праздничного меню, это не должно быть стрессом, поэтому я собрал коллекцию рецептов, идеально подходящих для вашего рождественского меню.

• ▢ Выберите блюдо для позднего завтрака
• ▢ Выберите закуску или закуску
• ▢ Выберите основное блюдо
• ▢ Выберите гарнир
• ▢ Выберите десерт
• ▢ Выберите коктейль

Прежде чем начать! Если вы сделаете это, пожалуйста, оставьте отзыв и оцените, сообщив нам, как вам понравился этот рецепт! Это помогает нашему бизнесу процветать и продолжать предоставлять бесплатные рецепты.

• За 2-3 дня до важного дня составьте список того, что нужно сделать и подготовить и когда. Завершите все покупки в последнюю минуту, чтобы не бегать в Рождество в поисках ингредиентов.

• Если вы украшаете столы, определитесь с ними за несколько дней до этого, но думайте о мелочах. Сохраните столь необходимое место для еды, разместив низкие композиции из цветов.

• Приготовьте столько еды, сколько сможете за один или два дня до Рождества. Например, печенье можно приготовить за несколько недель и заморозить до предыдущего дня. Многие закуски и запеканки можно приготовить за один-два дня. Приготовьте как можно больше за день до Рождества, чтобы все, что вам нужно было сделать, это испечь/готовить.

• Подготовьте отдельную зону или станцию ​​в другой комнате для напитков/коктейлей. Запаситесь как алкогольными, так и безалкогольными напитками, салфетками и стеклянной посудой. Предварительно нарежьте все украшения и фрукты.

Не забывайте получать удовольствие!

© Автор Джоанна Цисмару

Примечание. Для вашего удобства питание рассчитывается автоматически. Там, где это уместно, мы рекомендуем использовать ваши собственные расчеты питания.

Домашние рецепты

Джоанна Цисмару

Меня зовут Джоанна (сокращенно Джо), и это мой блог, где я делюсь с вами своими кулинарными приключениями. Здесь вы найдете множество рецептов с использованием простых повседневных ингредиентов и приготовлением замечательных, вкусных и сытных блюд, в том числе изысканных десертов.

Узнать больше

Подписаться

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов + еженедельный информационный бюллетень!

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму.

Имя *

Электронная почта *

Соглашение GDPR *

• Я даю согласие на получение электронных писем от Jo Cooks. *

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия

Как получить нужное количество всех основных питательных веществ, необходимых человеку… Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

Конечно, производители витаминов указывают на бутылочках «DRV» (суточная нормальная норма) и RDI (референтная суточная норма потребления), чтобы сообщить вам, какую часть дневной нормы они восполняют.

Но мы не можем — и это было бы очень интересно — жить на витаминных таблетках. Нам также нужно топливо, оно же еда. Витамины необходимы для вас, чтобы использовать это топливо.

Итак, чтобы убрать одну вещь из вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, необходимые вашему организму, от восхода до заката.

Диапазон порций в этом меню предназначен для людей весом от 130 до 180 фунтов. Но ваше тело может нуждаться в большем или меньшем количестве пищи в зависимости от таких факторов, как дефицит, насколько вы активны, ваш вес, есть ли у вас заболевание или инвалидность, или эмоциональное беспокойство, такое как стресс.

Самый простой совет: ешьте, когда вы голодны, перестаньте есть, когда вы комфортно сыты, и не сосредотачивайтесь на показаниях весов (на самом деле вам, скорее всего, никогда не придется взвешиваться).

Если вас интересует точное количество того или иного питательного вещества, которое вам нужно, вы можете воспользоваться калькулятором нормативов потребления с пищей Министерства сельского хозяйства США.

Разнообразьте свою корзину

Продукты питания часто содержат более одного питательного вещества, поэтому разнообразие продуктов поможет вам достичь ваших целей. Например, чашка капусты может содержать суточную норму как витамина А, так и витамина С.

Рекомендуемая порция: 1–2 чашки

Смузи — это простой (и вкусный) способ получить массу питательных веществ одним махом. В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — белке и полезных жирах.

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

Придерживайтесь этой мощной комбинации, и вы получите многие из вышеперечисленных питательных веществ со здоровой дозой пробиотиков и калия в придачу:

• йогурт
• шпинат
• банан
• мерная ложка протеинового порошка
• молоко на выбор (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.) , попробуйте универсальный протеиновый порошок, такой как KOS Plant Protein, который включает в себя некоторые дополнительные витамины и минералы ежедневного поливитамина.

  Рекомендуемая порция: 1 (8 унций) чашка кокосовой воды

  Ваш утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте пить много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму переработать все эти питательные вещества!

  В дополнение к обычной старой воде, попробуйте немного кокосовой воды. Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.

  Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ она содержит, так как количество варьируется от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s — отличный вариант, содержащий 18 процентов суточной нормы калия, 120 процентов суточной нормы витамина С и 8 процентов суточной нормы кальция.

  В течение оставшейся части дня старайтесь выпивать 8 (8 унций) стаканов воды. Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. д.), пейте еще больше.

  Рекомендуемая порция: 2 чашки капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов/семечек, 1/2 чашки нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла , рассмотрите возможность использования любой из этих темных зеленых листьев в качестве основы. Оба являются источниками питательных веществ, и всего одна чашка восполнит вашу суточную потребность в витаминах А, К и С.

  Затем посыпьте салат белком, овощами и орехами или семенами.

  Хрустящий нут является отличным (и более питательным) вариантом для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.

  Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже о ароматизаторах, таких как заправка на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи являются отличным источником витамина Е, магния и фолиевой кислоты.

  Совет от профессионала: Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники омега-3 жирных кислот — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает сам по себе.

  Водорастворимые витамины по сравнению с жирорастворимыми

  Большинство витаминов водорастворимы, а это означает, что они плохо накапливаются в организме, поэтому вам необходимо регулярно их употреблять.

  Жирорастворимые витамины (их всего четыре: A, D, E и K) гораздо лучше всасываются в кровь, если их есть с жиром.

  Рекомендуемая порция: Размер вашей ладони

  Воспринимайте свои перекусы как мини-перерывы, чтобы получить огромное количество питательных веществ.

  Перекусывайте основными витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.

  Окунайте свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или будьте смелее со смесью греческого йогурта с травами или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкое и соленое с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.

  Срочная новость: Ореховые масла также являются лучшими закусками.

  Хочется чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Извините, чипсы из капусты с приправой для бубликов — кто разрешил вам быть такими вкусными?)

  Рекомендуемая порция: Белок размером с кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых продуктов

  К тому времени, как принесут ужин, вы, скорее всего, уже станете профессионалом! Больше витаминов? Больше полезных ископаемых? Не проблема.

  На ужин будь проще. Составьте свою тарелку по этой базовой формуле: белок, овощи, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров.

  Отличными источниками белка являются рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

  В отношении овощей: проявите творческий подход: запекайте, готовьте на пару, пассеруйте или скручивайте в спираль все, что подходит по сезону.

  Всегда полезно включать на ужин цельнозерновые продукты, полезные для сердца, такие как коричневый рис или лебеда. Не ешьте крупы? Получайте клетчатку из цветной капусты, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.

  Рекомендуемая порция: 1 унция шоколада, 1/2 стакана чиа-пудинга или фруктов

  Завершите насыщенный питательными веществами день полезным десертом.

  Это может быть очищенный чиа-пудинг без сахара, свежие фрукты или кусочек шоколада.

  Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Мило, да?

  Вот блюда, выложенные сверху с первого взгляда. И не забывайте увлажнять! Вы должны выпивать не менее 8 (8 унций) стаканов воды в день, а когда вы тренируетесь или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.

  Поделиться на Pinterest

  Согласно исследованию Орегонского университета, есть несколько важных питательных веществ, которых не хватает большинству людей в США. Поэтому в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в корзину.

  • Кальций. Найдите его в молочных продуктах, рыбе, семенах, бобах, миндале и темной листовой зелени.
  • Калий. Содержится в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
  • Витамин А. Он содержится в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (мускусная дыня, манго, кабачки, морковь, сладкий картофель).
  • Витамин С.