Интервальное голодание: что это, схемы, вредно ли

Что надо знать об интервальном голодании:

1. Что такое интервальное голодание
2. Польза
3. Суть
4. Вред
5. Схемы
6. Эффективность
7. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — это особый режим питания, когда сутки делятся на периоды, когда человек голодает, это «окна голода», и когда питается, это «пищевые окна». При этом длительность «окон» может быть разной.

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есинори Осуми открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Помимо потери лишнего веса, интервальное голодание замедляет процессы окисления, которые приводят к старению

© Malte Mueller/Getty

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например, белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.

Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов, когда можно есть

Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

Голодание 16/8

16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

36 часов голода

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутрициологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Нутрициологи из Университета Иллинойса провели исследования и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением

© Malte Mueller/Getty

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

• Zero
• Fastient
• Bodyfast
• Vora
• Fasthabit

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например, при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией

© Malte Mueller/Getty

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Теги:

диеты

кому оно полезно? – DW – 16.01.2020

Фото: picture-alliance/dpa/

Культура

Инга Ваннер | Чарли Шилд

16.01.202016 января 2020 г.

Рождественские и новогодние праздники, кроме всего прочего, — это время обильных столов. Как сбросить наеденные килограммы? Есть ли простое средство избавления от лишнего веса?

https://p.dw.com/p/3V6em

Реклама

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская. .. Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты. 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.  

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, водаФото: Imago/Westend61

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий. Кроме того, у пробандов обеих групп улучшился уровень инсулина в крови, а давление стало более стабильным. То есть особой разницы между интервальным голоданием и редукцией калорий ученые не обнаружили. Но приверженцы интервальной, наиболее приемлемой для организма диеты реже жалуются на плохой сон, а утром испытывают настоящий прилив бодрости.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание? Фото: imago/Westend61

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

Написать в редакцию

Реклама

Пропустить раздел Еще по теме

Еще по теме

Показать еще

Пропустить раздел Топ-тема

1 стр. из 3

Пропустить раздел Другие публикации DW

На главную страницу

Не так быстро: плюсы и минусы новейшей диетической тенденции

Интервальное голодание обещает лучшее здоровье и долгую жизнь, но работает ли оно?

Эпидемия ожирения породила кустарное производство программ по снижению веса. В настоящее время в моде прерывистое голодание, которое включает чередование периодов резкого снижения калорийности с периодами нормального питания. Сторонники прерывистого голодания утверждают, что оно помогает сбросить вес быстрее, чем традиционные диеты, а также снижает риск воспалений и других сердечных заболеваний.

Что такое периодическое голодание?

Все диеты способствуют снижению веса по одному и тому же уравнению — вы потребляете меньше энергии из пищи каждый день, чем ваше тело сжигает при обычной активности. Интервальное голодание достигает этой цели за счет строгого ограничения калорий в определенные дни недели или в определенные часы в течение дня. Теория состоит в том, что прерывистое голодание поможет снизить аппетит за счет замедления обмена веществ в организме.

«Одна модель, которая стала немного популярной, — это так называемая диета 5:2», — говорит доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета им. Чанская школа общественного здравоохранения. С этой системой вы питаетесь как обычно пять дней в неделю, но ограничиваете потребление пищи до 500-600 калорий в два дня голодания. Другой вариант прерывистого голодания требует чередования «голодных» дней, когда вы потребляете четверть или меньше своей базовой потребности в калориях, с «праздничными» днями, во время которых вы едите все, что захотите.

Голодание для похудения?

До настоящего времени исследования, посвященные прерывистому голоданию, были относительно короткими, и в них приняли участие лишь ограниченное число участников. В одном, опубликованном 1 июля 2017 г., в JAMA Internal Medicine 100 людям с избыточным весом был назначен один из трех планов питания: ограничение ежедневного потребления калорий на одно и то же количество каждый день (аналогично традиционному плану диеты), голодание на альтернативном дней и продолжая придерживаться обычного режима питания. В конце 12-месячного исследования обе диетические группы потеряли вес по сравнению с теми, кто ел нормально. Тем не менее, у голодающих дела обстояли ничуть не лучше, чем у обычных людей, сжигающих калории.

Потенциальные ловушки прерывистого голодания

Примечательным аспектом этого испытания был очень высокий уровень отсева (38%) среди людей, получавших режим голодания. Это может отражать реальную ловушку голодания как подхода к снижению веса. «Человеческой природе свойственно хотеть вознаграждать себя после очень тяжелой работы, такой как физические упражнения или голодание в течение длительного периода времени, поэтому существует опасность предаваться нездоровым диетическим привычкам в дни без поста», — говорит доктор. Ху. Кроме того, существует сильный биологический толчок к перееданию после периодов голодания. Ваши гормоны аппетита и центр голода в вашем мозгу перегружаются, когда вы лишены еды.

Но прерывистое голодание может оказать благотворное влияние на психологию диеты у некоторых людей, говорит Кэти МакМанус, директор отдела питания в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital. «Один из моих пациентов твердо решил, что не хочет возиться с подсчетом калорий и заполнением записей о еде. Вместо этого он выбрал подход голодания 5:2, который до сих пор хорошо работал для него». По словам Макмануса, основная цель состоит в том, чтобы разработать устойчивый образ здорового питания, способный со временем способствовать снижению веса. На данный момент не доказано, что прерывистая диета соответствует этому ключевому критерию.

Некоторые коммерческие компании начали продавать комплексные планы питания, разработанные специально для прерывистого голодания. Хотя это может упростить процесс для некоторых людей, эти продукты, как правило, дороги — около 300 долларов за еду на неделю.

Частично интерес к прерывистому голоданию связан с исследованиями на животных, показавшими, что голодание может снизить риск развития рака и замедлить старение. «Одна из гипотез заключается в том, что голодание может активировать клеточные механизмы, которые помогают повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями», — говорит доктор Ху. Хотя верно то, что избавление от лишнего жира улучшит метаболический профиль человека и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, по его словам, нет убедительных доказательств того, что голодание приносит больше пользы для здоровья, чем любая другая стратегия снижения веса.

Кому не следует пробовать прерывистое голодание

Если вы планируете прерывистое голодание, обязательно обсудите это со своим врачом. Пропуск приемов пищи и строгое ограничение калорий могут быть опасны для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Люди, которые принимают лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний, также могут быть более склонны к нарушениям электролитного баланса в результате голодания. Кроме того, говорит доктор Ху, мы живем в токсичной, вызывающей ожирение пищевой среде. Таким образом, вам понадобится сильная сеть социальной поддержки, чтобы выдержать очень низкокалорийные дни в течение длительного времени.

  Изображение: © Rallef/Thinkstock

9 Потенциальные побочные эффекты периодического голодания 1).

Исследования связывают интервальное голодание с рядом преимуществ для здоровья, в том числе (1, 2):

• потеря веса
• снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение артериального давления
• улучшение чувствительности к инсулину
• снижение маркеров окислительного стресса
• улучшение контроля уровня сахара в крови
• голодание через день (ADF)
• периодическое голодание

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, вам, вероятно, интересно узнать, есть ли у него побочные эффекты.

Краткий ответ: интервальное голодание безопасно для большинства людей. Тем не менее, исследования показали, что прерывистое голодание имеет некоторые незначительные побочные эффекты. Кроме того, это не правильный выбор для всех (3).

В этой статье рассматриваются 9 потенциальных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием.

Неудивительно, что чувство голода является одним из наиболее распространенных побочных эффектов прерывистого голодания.

Когда вы уменьшаете потребление калорий или в течение длительного времени не потребляете калории, вы можете испытывать повышенный голод.

Исследование, включающее 112 человек, определило некоторых участников в группу периодического ограничения энергии. Они потребляли 400 или 600 калорий 2 дня подряд каждую неделю в течение 1 года.

Эти группы сообщили о более высоких показателях чувства голода, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с постоянным ограничением калорий (4).

Исследования показывают, что голод — это симптом, который люди обычно испытывают в первые дни голодания.

В одном исследовании 2020 года приняли участие 1422 человека, которые участвовали в голодании продолжительностью от 4 до 21 дня. Они, как правило, испытывали симптомы голода только в течение первых нескольких дней лечения (3).

Таким образом, такие симптомы, как чувство голода, могут исчезнуть, когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания.

Головные боли являются частым побочным эффектом прерывистого голодания. Обычно они возникают в течение первых нескольких дней голодания (5).

В обзоре 2020 года было рассмотрено 18 исследований людей, проходящих режим прерывистого голодания. В четырех исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, некоторые участники сообщили, что у них были легкие головные боли (6).

Интересно, что исследователи обнаружили, что «головные боли натощак» обычно локализуются в лобной области мозга и что боль обычно бывает слабой или умеренной по интенсивности (7).

Более того, люди, у которых часто бывают головные боли, чаще испытывают головные боли во время поста, чем те, кто этого не делает (7).

Исследователи предположили, что низкий уровень сахара в крови и отказ от кофеина могут способствовать головным болям во время прерывистого голодания (7).

Проблемы с пищеварением, включая запор, диарею, тошноту и вздутие живота, — это симптомы, которые могут возникнуть при периодическом голодании (3, 5).

Сокращение потребления пищи, сопровождающее некоторые режимы прерывистого голодания, может отрицательно сказаться на вашем пищеварении, вызывая запоры и другие побочные эффекты. Кроме того, изменения в диете, связанные с программами прерывистого голодания, могут вызвать вздутие живота и диарею (8).

Обезвоживание, еще один распространенный побочный эффект, связанный с прерывистым голоданием, может усугубить запор. По этой причине во время прерывистого голодания важно поддерживать надлежащий водный баланс.

Выбор богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь предотвратить запор.

Некоторые люди могут испытывать раздражительность и другие нарушения настроения, когда они практикуют периодическое голодание. Когда у вас низкий уровень сахара в крови, это может вызвать у вас раздражение (9).

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может возникать в периоды ограничения калорий или в периоды голодания. Это может привести к раздражительности, беспокойству и плохой концентрации внимания (8, 10).

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 52 женщин, показало, что участники были значительно более раздражительными во время 18-часового периода голодания, чем в период без голодания (10).

Интересно, что исследователи обнаружили, что, хотя женщины были более раздражительными, они также испытывали большее чувство достижения, гордости и самоконтроля в конце периода голодания, чем в начале голодания (10).

Исследования показывают, что некоторые люди, практикующие различные методы прерывистого голодания, испытывают усталость и низкий уровень энергии (11, 12).

Низкий уровень сахара в крови, связанный с прерывистым голоданием, может вызвать у вас чувство усталости и слабости. Кроме того, прерывистое голодание может привести к нарушению сна у некоторых людей, что может вызвать усталость в течение дня.

Однако некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание действительно может уменьшить усталость, особенно когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания (13).

Неприятный запах изо рта — неприятный побочный эффект, который может возникнуть у некоторых людей во время прерывистого голодания. Это вызвано отсутствием слюноотделения и повышением содержания ацетона в дыхании (14, 15, 16).

Голодание заставляет ваше тело использовать жир в качестве топлива. Ацетон является побочным продуктом метаболизма жиров, поэтому во время голодания его содержание в крови и дыхании увеличивается (17).

Более того, обезвоживание — симптом, связанный с прерывистым голоданием, — может вызвать сухость во рту, что может привести к неприятному запаху изо рта (18).

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна, такие как невозможность заснуть или оставаться во сне, являются одними из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с прерывистым голоданием (19).

В исследовании 2020 года приняли участие 1422 человека, которые участвовали в режимах голодания продолжительностью от 4 до 21 дня. Исследование показало, что 15% участников сообщили о нарушениях сна, связанных с голоданием. Они сообщали об этом чаще, чем о других побочных эффектах (3).

Усталость может быть более распространена в первые дни режима прерывистого голодания, поскольку ваше тело выделяет большое количество соли и воды с мочой. Это также может привести к обезвоживанию и низкому уровню соли (19).

Однако другие исследования показали, что интервальное голодание не влияет на сон.

В исследовании 2021 года приняли участие 31 человек с ожирением, которые участвовали в режиме голодания через день, а также придерживались низкоуглеводной диеты в течение 6 месяцев. Исследование показало, что этот режим не влияет на качество или продолжительность сна, а также на тяжесть бессонницы (20).

Другое исследование 2021 г. дало аналогичные результаты (21).

Как упоминалось выше, в первые дни голодания организм выделяет большое количество воды и солей с мочой. Этот процесс известен как естественный диурез или натрийурез натощак (19).).

Если это произойдет с вами, и вы не возместите жидкости и электролиты, потерянные с мочой, у вас может возникнуть обезвоживание.

Кроме того, люди, практикующие периодическое голодание, могут забывать пить или пить недостаточно. Это может быть особенно распространено, когда вы впервые начинаете прерывистый режим голодания.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня и следите за цветом мочи. В идеале он должен быть бледно-лимонадного цвета. Моча темного цвета может указывать на обезвоживание (22).

Периодическое голодание, если оно не выполняется должным образом, может привести к истощению.

Если человек проводит очень длительные периоды голодания и не пополняет свое тело достаточным количеством питательных веществ, это может привести к недоеданию. То же самое касается плохо спланированных диет с постоянным ограничением калорий (23).

Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью различных программ прерывистого голодания.

Однако, если вы не будете тщательно планировать или практиковать свою программу голодания в течение длительного периода времени или намеренно ограничиваете калории до экстремального уровня, у вас может возникнуть недоедание наряду с другими осложнениями для здоровья.

Вот почему во время интервального голодания важно придерживаться сбалансированной, питательной диеты. Убедитесь, что вы никогда не чрезмерно ограничиваете потребление калорий.

Медицинский работник, имеющий опыт прерывистого голодания, может помочь вам составить безопасный план, обеспечивающий вам необходимое количество калорий и необходимое количество питательных веществ.

Хотя прерывистое голодание может быть разумным выбором для некоторых людей, оно не подходит или небезопасно для других.

Некоторые люди могут подвергаться риску опасных побочных эффектов, если они участвуют в периодическом голодании.

Медицинские работники обычно советуют избегать прерывистого голодания следующим людям (23):

• беременным или кормящим грудью людям
• маленьким детям и подросткам
• пожилым людям, испытывающим слабость
• людям с иммунодефицитом
• людям с 9 текущие или прошлые расстройства пищевого поведения
• люди с деменцией
• лица с черепно-мозговой травмой или синдромом после сотрясения мозга

Этот список не является исчерпывающим, и есть исключения. Например, медицинские работники использовали голодание для лечения эпилепсии у детей (24).

Если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете лекарства, важно обсудить преимущества и риски прерывистого голодания с доверенным врачом.

Некоторые люди могут быть более подвержены риску неблагоприятных побочных эффектов, связанных с голоданием, поэтому важно определить, является ли прерывистое голодание безопасным выбором для ваших конкретных потребностей (23).

Кроме того, если вы испытываете длительные побочные эффекты при прерывистом голодании, это может быть признаком того, что оно не работает для вашего организма. Эти побочные эффекты могут включать:

• сильный голод
• тошнота
• раздражительность
• головные боли
• усталость
• обморок

Не продолжайте прерывистое голодание, если программа делает вас более несчастным.

Несмотря на то, что этот способ питания был связан с пользой для здоровья, есть много других вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, которые не связаны с голоданием.

Соблюдайте сбалансированную и питательную диету, хорошо высыпайтесь, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и боритесь со стрессом — все это гораздо важнее для укрепления общего состояния здоровья.

Исследования связывают прерывистое голодание с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, усиление контроля уровня сахара в крови и многое другое (1, 2).