Вредно ли пальмовое масло для организма и что не так с гидрогенизацией

Слышала от многих знакомых, что пальмовое масло очень вредное и даже запрещено в Европе. При этом во многих товарах встречаю в составе гидрогенизированное пальмовое масло.

Если оно так опасно, почему его добавляют в большое количество продуктов? И стоит ли его на самом деле бояться или это очередные страшилки?

Анастасия П.

Анастасия, вокруг этого масла и правда много мифов. Вообще, в большинстве случаев то, что входит в состав пищевых продуктов, безопасно. Однако гидрогенизированное пальмовое масло в составе — тот редкий случай, когда продукт действительно лучше убрать из рациона полностью. Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Что такое гидрогенизированное масло

Гидрогенизированное масло — это масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом.

В природе встречаются масла двух видов: твердые и жидкие. Твердые — это те, что находятся в твердом состоянии при комнатной температуре: сливочное, кокосовое, какао-масло или сало, например. У них симметричная кристаллическая структура, поэтому молекулы могут складываться друг в друга, и жир получается твердым.

Жидкие — это обычные растительные масла, которые обычно продаются в бутылках. Это, например, подсолнечное масло, оливковое или кукурузное. Затвердеть им мешают ненасыщенные жирные кислоты в составе: у них несимметричная, ломаная молекулярная структура.

Строение лауриновой кислоты — основы кокосового масла, которое при комнатной температуре твердое Строение олеиновой (слева) и арахидоновой (справа) кислот. Они и подобные им по строению кислоты присутствуют в растительных маслах и мешают затвердеть при комнатной температуре

Гидрогенизация или частичная гидрогенизация — это химическое выпрямление ломаных кусочков ненасыщенных жирных кислот, благодаря чему жир обретает способность затвердевать. Такие жиры более удобны в пищевой промышленности, потому что дольше хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Например, в одном и том же объеме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри, чебуреки или пончики. А на обычном растительном масле нет: оно быстро прогоркает и делает блюдо невкусным.

В процессе гидрогенизации образуются трансжирные кислоты или промышленные трансжиры — побочные продукты, которые ВОЗ рекомендует полностью исключить из оборота.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Что не так с трансжирами

Промышленные трансжиры плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Это приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов. Ежегодно более 500 тысяч человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров.

Трансжиры — Американская кардиологическая ассоциация

Из-за того, что трансжиры настолько опасны для здоровья людей, ВОЗ даже выпустила пакет мер, которые должны помочь странам насовсем исключить гидрогенизированные масла из производства.

С 2018 года 58 стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров. Но все остальные до сих пор этого не сделали. Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, однако с 1 января 2018 года ввела новые требования. Теперь количество трансжиров в масложировой продукции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте с изначальных 8—20%.

Технический регламент на масложировую продукцию

Безопасное количество промышленных трансжиров в день — менее 1% от суточного потребления калорий. Для среднестатистического человека это около 2—2,5 г в день. При этом среднестатистический мужчина весит 70 кг при росте 178 см, а среднестатистическая женщина — 57 кг при росте 163 см.

Диетические рекомендации USDAPDF, 10,9 МБ

Трансжиры бывают и естественного происхождения. Например, они встречаются в молоке и мясе. На них ограничения ВОЗ не распространяются, потому что на сегодняшний день есть убедительные данные только о вреде промышленно производимых трансжиров — тех, структуру которых изменили химическим способом.

Как определить трансжиры в составе продуктов

Производители в России не всегда пишут, что в продукте есть промышленные трансжиры, и почти никогда не указывают их количество.

В составе продуктов их можно встретить под разными названиями:

• гидрогенизированные жиры;
• частично гидрогенизированные жиры;
• жир кондитерский;
• жир кулинарный;
• жир фритюрный;
• маргарин;
• гидрогенизированный стеарин;
• гидрогенизированный растительный жир.

/food-label/

Как читать этикетки продуктов питания

Ищите такие названия на упаковках печенья и пирожных с длительным сроком хранения, круассанов, пончиков, чебуреков, пирожков, замороженной пиццы. А еще эти жиры есть в фастфуде: картошке фри, сэндвичах, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.

Что не так с пальмовым маслом

Пальмовое масло само по себе неопасно для здоровья. И подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации станет источником промышленных трансжиров.

Пальмовое масло без гидрогенизации — обычное растительное масло. В нем есть как полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные, которые ВОЗ рекомендует потреблять умеренно: не более 10% от всей суточной калорийности еды или 11—13 г для среднестатистического человека.

Здоровое питание — ВОЗ

Содержание насыщенных жиров в продуктах

1 столовая ложка сливочного масла

15 г

1 столовая ложка кокосового масла

15 г

1 столовая ложка обычного пальмового масла

8 г

1 сосиска

4—5 г

1 кусочек колбасы

4—5 г

1 столовая ложка подсолнечного масла

2 г

Вокруг пальмового масла много мифов: будто оно опасно для здоровья, запрещено в развитых странах, вызывает рак и наверняка что-то еще. Но на самом деле кампании против пальмового масла связаны не со здоровьем человека, а с угрозой экологии: под масличные пальмы вырубают большие участки леса — и их обитатели умирают. А еще вырубка лесов неблагоприятно воздействует на климат.

Вероятно, после запрета промышленных трансжиров во многих странах популярность пальмового масла только возросла: производители стали искать достойную замену дешевым маргаринам. Пальмовое масло отлично подошло на эту роль: оно дешевле сливочного, обладает нужными для пищевой промышленности свойствами и может долго храниться.

/hi-greta/

Как я пытаюсь вести экологичный образ жизни

Но самое привлекательное в пальмовом масле то, что за счет равного соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров его можно фракционировать, то есть отделить жидкие фракции от более твердых. Жидкие фракции — это олеин, твердые — стеарин. Из стеарина делают современный маргарин и спреды, потому что в них нет трансжиров, ведь твердая консистенция достигается за счет отфильтрованных твердых жиров, а не насыщения масла химическим способом.

Поэтому пальмовое масло — это растительный аналог сливочного масла и животного жира, а также более здоровая альтернатива трансжирам.

Что в итоге

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла полезнее исключить из рациона, а обычное пальмовое масло может присутствовать в нем в тех же объемах, что и другое растительное масло.

Самый простой способ свести к минимуму трансжиры в рационе — читать состав продуктов, которые вы собираетесь купить. Любые формы гидрогенизированного масла в них — повод поискать замену.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

В ресторанах и кафе тоже должна быть информация об ингредиентах каждого блюда, однако на практике получить ее не всегда просто. Поэтому при выборе блюда исходите из способа его приготовления. Все, что жарится в масле, с большой долей вероятности содержит трансжиры. Гамбургеры, картошка фри, наггетсы, пончики и изделия из слоеного теста, скорее всего, приготовлены на основе именно гидрогенизированных масел. Такую еду лучше готовить самим, если очень ее любите.

Если у вас есть вопрос о личных финансах, правах и законах, здоровье или образовании, пишите. На самые интересные вопросы ответят эксперты журнала.

Задать вопрос

Насыщенные жиры: так ли они плохи?

Команда Precision Nutrition продолжает просвещать – на этот раз речь о насыщенных жирах.

Диетическая дилемма

Большинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.

С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).

Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.

В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло?
Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.

Давайте разберемся.

Как насыщенный жир стал плохим?

В 1978 году было опубликовано знаменитое Исследование семи стран. В этой работе, проведенной под руководством американского физиолога Анселя Кейса, было отмечено:

• от ССЗ больше страдают в странах с высоким потреблением насыщенных жиров (например, в США),
• от ССЗ меньше страдают в странах с низким потреблением насыщенных жиров (например, в Италии, Греции и Испании).

На основе чего Кейс предположил, что насыщенный жир приводит к ССЗ, потому его следует избегать. А ненасыщенные жиры (из растительных источников) защищают от ССЗ, на них надо налегать.
(кстати, именно эти наблюдения привели к созданию средиземноморской диеты)

Короче, научный (и потом обывательский) мир стал считать насыщенные жиры вредными в основном из-за данного исследования.

Но так ли это на самом деле?

Ну, в общем, да, но все сложно. Если вы давно читаете Precision Nutrition, то уже в курсе, что волшебный мир еды вовсе не черно-белый.

У кого-то насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск ССЗ, а у кого-то нет. Все – как обычно – зависит от дозы.

Избыток насыщенных жиров никому не идет на пользу (как и воды, овощей, белка и т.д. – ничего нового).

Но за полвека, прошедшие со времен исследования Кейса, ученые продолжали изучать вопрос, так что теперь мы можем рассказать о жирах больше.

Жиры: краткий курс

Прежде чем обсуждать конкретно насыщенные, поговорим о жирах вообще.

Все поедаемые нами жиры (триглицериды), как правило, имеют один глицериновый “остов”, к которому крепятся три жирные кислоты. Вот наглядно:

Каждая жирная кислота состоит из углеродной “цепочки” различной длины (от 2 до 24 атомов). А у каждого атома углерода есть два открытых “слота” для образования связей с двумя атомами водорода.

И то, как заполняются эти слоты, определяет химическую структуру жирной кислоты.

Термины “насыщенные”, “мононенасыщенные” и “полиненасыщенные” описывают жирные кислоты с различной химической структурой (из-за чего они по-разному воздействуют на наш организм).

Что такое насыщенные жиры?

Эти жирные кислоты (и жиры) обладают “насыщенной” углеродной цепочкой: каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода.

Примеры насыщенных жирных кислот различной длины:

• масляная кислота (4 атома углерода, производится кишечными бактериями путем ферментации волокон),
• каприловая кислота (8 атомов углерода, содержится в кокосе),
• пальмитиновая кислота (16 атомов углерода, содержится в пальмовом масле и животных жирах),
• стеариновая кислота (18 атомов углерода, содержится в красном мясе и какао-масле),
• арахидиновая кислота (20 атомов углерода, содержится в арахисе).

Насыщенные и ненасыщенные: в чем же разница?

Мононасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода (потому что они не связались с атомами водорода).

А у полиненасыщенных жирных кислот несколько двойных связей между атомами углерода.

Вот простой способ определить, насыщенный жир или ненасыщенный, не нося его в лабораторию:

Если он твердый или полутвердый при комнатной температуре (21℃), то, скорее всего, насыщен (есть, конечно, несколько исключений). Например, сливочное масло, кокосовое и какао-масло.

Если же жидкий, то, скорее всего, ненасыщенный. Например, подсолнечное и оливковое масла.

Дело в том, что углеродные двойные связи “корежат” формулу ненасыщенных жирных кислот, вещество не такое плотное и “тает” при комнатной температуре. Молекулы насыщенных жирных кислот остаются прямыми и ровными, вещество плотнее и тверже.

В большинстве продуктов, которые мы едим, содержится смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Трансжиры: а вот по-настоящему плохие парни

И последние – трансжирные кислоты. И если уж вы так хотите заклеймить и проклясть какой-то тип жиров, то избегать надо этих.

Трансжирные кислоты обычно получаются при промышленной переработке продуктов питания, когда полиненасыщенные жиры искусственно “насыщаются” дополнительным водородом.

Гидрогенизация ненасыщенных жирных кислот «выпрямляет» молекулу, так что теперь эти трансжирные мутанты выглядят (и действуют) как насыщенные жиры.

Что очень нравится производителям, поскольку теперь их продукция может пылиться на полках намного дольше.

А нашему организму трансжиры не очень нравятся.

Трансжирные жирные кислоты напрямую связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии [1, 2, 3].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) даже определило, что промышленные гидрогенизированные жиры больше не являются “общепризнанными как безопасные” (GRAS), и предпринимает меры по исключению их из продуктов питания [4].

Но пока трансжиры повсюду. Маргарины, кулинарные масла, а также множество переработанных продуктов и готовой выпечки, в общем, любой продукт, в составе которого есть “частично гидрогенизированное масло”, содержит трансжиры.

ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% (или менее) от суточной нормы калорий [5].

Примечание: существует также несколько натуральных трансжиров, называемых трансжирными кислотами жвачных животных, например, конъюгированная линолевая кислота и вакценовая кислота. Они образуются с помощью бактерий в желудке жвачных животных (коровы, овцы, козы). И – в отличие от промышленных трансжиров – не ассоциируются с негативными последствиями для здоровья [6].

В каких продуктах больше насыщенных жиров?

В продуктах питания, которые мы считаем “жирами”, жир – основной макроэлемент (хотя также содержатся и углеводы, и белок). Так и в продуктах, которые мы считаем “источниками насыщенных жиров”, насыщенных жирных кислот больше, чем ненасыщенных.

Короче, сливочное масло – желтая смерть или как?

И вот ответ на вопрос, который вас терзал.

Нет. Насыщенные жиры сами по себе не яд.

Здоровая диета, разумеется, будет включать и некоторое количество насыщенных жиров, так как они содержатся во многих полезных продуктах (орехи и семена, кокос и авокадо, животные источники белка).

Но все же их потребление следует контролировать. Вот почему…

Насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания

Те средиземноморцы, за которыми наблюдал Ансель Кейс, действительно показали отличный результат: на их рационе (овощи, цельнозерновые, фрукты, морепродукты, оливки, орехи и немного молочки) уровень ССЗ был поразительно низким.

А вот у американцев (много насыщенных жиров, мяса, молочки и десертов, зато мало овощей) – один из самых высоких в мире.

У нас было достаточно времени, чтобы разобраться в этом:

• Насыщенные жиры при чрезмерном потреблении (более 10% суточного калоража) повышают уровень ЛПНП (“плохой” холестерин), а также вероятность инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний в целом [7, 8].
  Уменьшение доли насыщенных жиров в рационе приводит и к снижению рисков ССЗ [8].
  Однако, потребление насыщенных жиров не повышает смертность. Они мало влияют на риск развития рака, диабета, повышения уровней ЛПВП, триглицеридов и кровяного давления [8].
• Трансжиры же увеличивают риск ССЗ и повышают смертность [9].
• А потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с меньшим риском ССЗ и смерти [10].

Что все это означает?

Ну, это значит, что желательно:

• предпочитать продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, то есть орехи и семена, морепродукты, маслины и оливковое масло, авокадо,
• контролировать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, то есть жирного мяса, молочки с высоким содержанием жира, пальмового масла и кокосов,
• ограничить или исключить продукты, богатые трансжирами, то есть многие переработанные и готовые блюда, кулинарные масла и маргарин, все, что содержит гидрогенизированные масла.

Надо ли всем урезать насыщенные жиры?

Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
(к тому же, насколько мы знаем, уменьшение доли насыщенных жиров, похоже, не имеет никаких вредных последствий [8])

Но есть нюанс.

Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.

Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу [11].

Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается [12].

Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП [13].

Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:

• количество и типы других жиров в рационе,
• потребление фруктов, овощей и клетчатки,
• избыток калорий,
• частота и интенсивность тренировок,
• уровень стресс и способность справляться с ним,
• генетика.

Но давайте сосредоточимся на самом базовом:

1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).
2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.

С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).

Так сколько вешать в граммах?

Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.

Для начала можно взять такой ориентир: на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража [14].

Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.

Вот как их можно набрать:
• 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров
• 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров
• 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров
= 23 грамма насыщенных жиров

Или:
• 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров
• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров
• 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров
= 21 грамм насыщенных жиров

Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.

И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.

1. Ешьте разные жиры

Здорового баланса в питании можно достичь, если просто выбирать в качестве источников жиров разнообразные натуральные продукты с минимумом обработки, например:

• орехи и семена
• авокадо
• молочные продукты
• яйца
• жирная рыба
• говядина, свинина и баранина
• домашняя птица
• дичь
• оливки, маслины и оливковое масло первого отжима

Включайте один-два наименования из этого списка в каждый прием пищи.

2. Избегайте трансжиров

Постарайтесь минимизировать или исключить из рациона рафинированные и переработанные продукты питания, которые содержат гидрогенизированные масла.

Это вообще происходит само собой, когда вы начинаете питаться натуральными продуктами.

3. Учитывайте индивидуальные особенности

Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.

Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.

А кому-то их можно есть побольше, например:

• Более крупные, мускулистые и физически активные люди могут есть пропорционально больше в целом, в том числе и больше насыщенных жиров (придерживаясь ориентировочных 10%)
• Если вам (или вашему клиенту) просто необходимо есть круассаны с горьким шоколадом и пить кофе со сливками, не надо сразу “банить”. Держите жиры под контролем, зная об их эффектах, и получайте удовольствие.
• Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят немного больше жиров (включая насыщенные). Однако, если насыщенные жиры становятся базовым источником калорий, следует регулярно проверять уровень холестерина и липидов в крови.

4. Сомневаетесь? Экспериментируйте!

Хотя мы предлагаем ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суточного калоража (особенно при ССЗ в семейном анамнезе), некоторые люди хотят попробовать диеты с более высоким содержанием жиров, например, кето.

И замечательно – попробуйте.

Но ведите себя как настоящий ученый: для начала определите цели эксперимента, чего вы хотите добиться? Похудеть? Избавиться от навязчивых пищевых пристрастий? Повысить уровень энергии? (подробнее о диет-экспериментах)

Затем зафиксируйте следующие показатели:

• Вес, объемы, фотографии
• Уровень энергии, качество сна, пищеварение, настроение (можно просто оценить по шкале от 1 до 10)
• Холестерин (ЛПВП, ЛПНП, общий), триглицериды, сахар крови натощак (все это с вашим врачом, разумеется)
• Все остальное, что хотите отследить, например, пристрастия или степень насыщения после еды.

Затем приступайте к эксперименту: повышайте долю жиров.

Раз в неделю или две “проверяйте” большинство вышеперечисленных показателей (анализ крови повторяйте примерно через три месяца).

Если вам кажется, что все идет нормально, продолжайте. Каждые несколько месяцев оценивайте, как у вас дела в целом.

Выглядите и чувствуете себя лучше? Авокадо и кокосы по-прежнему по вкусу? Врач хвалит ваши анализы? Отлично!

Продолжайте в том же духе и сдайте снова анализы через полгодика.

Чувствуете себя паршиво, а уровень липидов в крови подскочил? Ладно, это не для вас, сокращайте долю жиров, особенно насыщенных.

В общем, подбирайте рацион, чтобы вас (и вашего врача) все устраивало.

Не кидайтесь слепо следовать моде (то же масло в кофе), а слушайте собственное тело.

Эта пачка масла вас не убьет. Но и, наверное, не сделает бессмертным. Это просто масло.

Упомянутые исследования

1. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

2. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h4978.

3. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

4. Center for Food Safety, and Applied Nutrition. n.d. “Trans Fat.” Accessed January 13, 2021.

5. “Nutrition: Trans Fat.” n.d. Accessed January 13, 2021.

6. Gebauer, Sarah K., Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L. Lock, Spencer D. Proctor, and David J. Baer. 2011. “Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies. ” Advances in Nutrition 2 (4): 332–54.

7. “WHO | Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.” 2016, August.

8. Hooper, Lee, Nicole Martin, Oluseyi F. Jimoh, Christian Kirk, Eve Foster, and Asmaa S. Abdelhamid. 2020. “Reduction in Saturated Fat Intake for Cardiovascular Disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (August): CD011737.

9. Zhuang, Pan, Yu Zhang, Wei He, Xiaoqian Chen, Jingnan Chen, Lilin He, Lei Mao, Fei Wu, and Jingjing Jiao. 2019. “Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up.” Circulation Research 124 (5): 757–68.

10. Guasch-Ferré, Marta, Nancy Babio, Miguel A. Martínez-González, Dolores Corella, Emilio Ros, Sandra Martín-Peláez, Ramon Estruch, et al. 2015. “Dietary Fat Intake and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in a Population at High Risk of Cardiovascular Disease. ” The American Journal of Clinical Nutrition 102 (6): 1563–73.

11. Wang, Dong D., Yanping Li, Stephanie E. Chiuve, Meir J. Stampfer, Joann E. Manson, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. 2016. “Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality.” JAMA Internal Medicine 176 (8): 1134–45.

12. Jakobsen, Marianne U., Claus Dethlefsen, Albert M. Joensen, Jakob Stegger, Anne Tjønneland, Erik B. Schmidt, and Kim Overvad. 2010. “Intake of Carbohydrates Compared with Intake of Saturated Fatty Acids and Risk of Myocardial Infarction: Importance of the Glycemic Index.” The American Journal of Clinical Nutrition 91 (6): 1764–68.

13. Jesch, Elliot D., and Timothy P. Carr. 2017. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive Nutrition and Food Science 22 (2): 67–80.

14. Liu, Ann G., Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian, and Penny M. Kris-Etherton. 2017. “A Healthy Approach to Dietary Fats: Understanding the Science and Taking Action to Reduce Consumer Confusion. ” Nutrition Journal 16 (1): 53.

Оригинал текста: Precision Nutrioton

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

видов жира | The Nutrition Source

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и выполнять ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена.

Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры обнаружены в высоких концентрациях в:

• • Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры обнаружены в высоких концентрациях в

• • Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
  • Грецкие орехи
  • Семена льна
  • Рыба
  • Масло канолы — несмотря на высокое содержание мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

• Отличный способ получить омега-3 жиры – есть рыбу 2-3 раза в неделю.

• Хорошими растительными источниками жиров омега-3 являются семена льна, грецкие орехи и рапсовое или соевое масло.

• Согласно исследованию, проведенному факультетом HSPH, более высокое содержание омега-3 жиров в крови связано с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.

• Узнайте больше о жирах омега-3 в нашей статье «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не употребляют в пищу достаточное количество полезных ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

• Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучалось влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровень вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП. (8)

• Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными жирами, снижает кровяное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

Поиск продуктов с полезными жирами — это удобный визуальный справочник, который поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все пищевые продукты, содержащие жиры, состоят из смеси определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров, таких как кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

• Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров. (10)
• Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 7 процентами калорий. (11)
• Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В США основными источниками насыщенных жиров (12) являются

• Пицца и сыр
• Цельное и обезжиренное молоко, масло и молочные десерты
• Мясные продукты (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и другие десерты на зерновой основе
• Разнообразные смешанные блюда быстрого питания

Несмотря на то, что десятилетия советов по питанию (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться. Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в которых участвовали 350 000 человек в течение 23 лет.

• Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «Недостаточно данных проспективных эпидемиологических исследований, чтобы заключить, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний». (13)

• Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что статья вводит в заблуждение. Чтобы внести ясность, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела обучающий семинар «Насыщенный или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезным для здоровья , если люди заменят насыщенные жиры полезными жирами , особенно полиненасыщенными жирами. (1, 15, 22) Употребление хороших жиров вместо насыщенных снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу полезных жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая является предвестником диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось раньше, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым полезным типом жиров.

Процент определенных видов жира в обычных маслах и жирах*

*Значения выражены в процентах от общего жира; данные взяты из анализов в лаборатории липидов Гарвардской школы общественного здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США. публикации.

Трансжиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

• Частично гидрогенизированные растительные масла делают их более стабильными и с меньшей вероятностью прогоркают. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, что делает его маргарином или шортенингом.

• Частично гидрогенизированные масла могут выдерживать многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой в ресторанах и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.

Трансжиры – наихудший тип жира для сердца, кровеносных сосудов и остальных частей тела, потому что они:

• Повышают уровень плохого ЛПНП и снижают уровень хорошего ЛПВП

• Воспаление (18) — реакция, связанная с иммунитетом, — которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями

• Способствуют резистентности к инсулину (16)

• Может нанести вред здоровью даже в небольших количествах – каждые дополнительные 2 процента калорий из ежедневно потребляемых трансжиров повышают риск ишемической болезни сердца на 23 процента.

Долгий путь к поэтапному отказу от искусственных трансжиров

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли та или иная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах продуктов, но только в тех, которые знакомы с «кодовыми словами» 9.0113 частично гидрогенизированное масло и растительное масло знали, когда оно присутствует. К счастью, после того, как большое количество исследований, проведенных в 1990-х годах, забило тревогу по поводу его вредного воздействия на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти полной ликвидации искусственных трансжиров в продуктах питания США к 2018 году. было не так просто, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше об основных исследованиях и политических инициативах, направленных на борьбу с вредными трансжирами.

Ссылки

7. Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Влияние на ишемическую болезнь сердца увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7(3): с. е1000252.

8. Mensink, R.P., et al. Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на соотношение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины в сыворотке: метаанализ 60 контролируемых исследований. Am J Clin Nutr , 2003. 77(5): с. 1146-55.

9. Appel, L.J., et al. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на кровяное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294(19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, Министерство сельского хозяйства США, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Диетические рекомендации для американцев, 2010, 2010.

11. Лихтенштейн А.Х. и др., Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114(1): с. 82-96.

12. Институт, Северная Каролина, Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. НХАНЕС.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91(3): с. 535-46.

14. Micha, R. and D. Mozaffarian, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Lipids , 2010. 45(10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др., Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы фактические данные в 2010 г.? Am J Clin Nutr , 2011. 93(4): с. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Уиллетт и Ф.Б. Ху, Пищевые жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al. Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Ам Дж. Клин Нутр, 2004. 79(4): с. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сун К., Чиуве С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Диетическая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о пищевых жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, и о силе омега-3.

Что такое пищевые жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и так же, как белки и углеводы, вашему телу необходимо некоторое количество жира для получения энергии, усвоения витаминов и защиты здоровья сердца и мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление в пищу жиров увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в том, что вредно для здоровья, в чем обвиняют все жиры: увеличение веса, закупорка артерий, повышенный риск некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль, помогая вам управлять своим настроением, оставаться на вершине своей умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Поняв разницу между хорошими и плохими жирами и поняв, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы сможете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскоподобное вещество, которое необходимо вашему телу для нормального функционирования. Сам по себе холестерин не так уж плох. Но когда вы получаете слишком много, это может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Как и в случае с пищевыми жирами, существуют хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» тип холестерина, который содержится в крови.
• Холестерин ЛПНП – это «плохой» вид.
• Ключевым моментом является поддержание низкого уровня ЛПНП и высокого уровня ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает не количество потребляемого вами холестерина, а тип потребляемых жиров. Поэтому вместо подсчета холестерина важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

У BetterHelp более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Хорошие жиры против плохих жиров

Поскольку жиры являются важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении в пищу более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров.

Полезные или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, уровня холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижение уровня плохого холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня хорошего ЛПВП.
• Предотвращение нарушений сердечного ритма.
• Снижение уровня триглицеридов, связанных с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалением.
• Снижение артериального давления.
• Профилактика атеросклероза (уплотнение и сужение артерий).

Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион также может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Монуненасыщенный жир — Хорошие источники включают:

• Оливковые, канола, арахис и кунжутные масла
• Avocados
• Olives
• орехи (Almonds, Peanuts, Macadamia, Hazelnuts, Picans, Picans), Pacans, Picans), Pacans, Pacans), Pacans, Pacans), Pacans, Pacans).

  Полиненасыщенные жиры – хорошие источники включают:

  • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, рыбий жир, сардины)
  • Соевое и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

  Нездоровые или «плохие» жиры

  Трансжиры . Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но искусственные трансжиры считаются опасными. Это худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

  В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически запретило использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных на коммерческой основе, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала другие правительства по всему миру отказаться от использования трансжиров. жиров к 2023 году. Однако продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как «без трансжиров», даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, все равно важно внимательно читать этикетки на продуктах. Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

  Если в вашей стране по-прежнему разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что ни одно их количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

  Трансжиры – первичные источники включают:

  • Выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
  • Фасованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
  • Жареные продукты (картофель фри, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если заявлено, что оно не содержит трансжиров

  Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как транс-жиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а их избыток может негативно сказаться на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить их до 10% от ежедневной калорийности.

  9

• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло сливочное
• Мороженое
• Лард
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Насыщенные жиры по-прежнему считаются вредными для здоровья?

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения твердили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, и пришли к выводу, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями больше, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хочется?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении насыщенных жиров в вашем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболеваний. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак рогаликом или выпечкой — не принесет таких же преимуществ. Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может оказать аналогичное негативное влияние на уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все же может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о том, чтобы заменить их полезными жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не толстеет, а толстеет.

Полезные жиры: сила омега-3

Жирные кислоты омега-3 относятся к типу полиненасыщенных жиров и особенно полезны для здоровья. Существуют различные типы омега-3: ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и водорослях и приносят наибольшую пользу для здоровья, в то время как АЛК поступает из растений и представляет собой менее активную форму омега-3, хотя организм превращает АЛК в ЭПК и ДГК по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обостряйте память и балансируйте настроение.

Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)

• Anchovies
• Herring
• Salmon
• Mackerel
• Sardines
• Trout
• Tuna
• Mussels
• Oysters
• Halibut

Vegetarian sources of omega-3s (high in ALA)

• Algae such как морские водоросли (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
• Яйца (небольшое количество ДГК)
• Семена льна и льняное масло
• Семена чиа
• Рапсовое и соевое масло
• Грецкие орехи
• Майонез
• Эдамаме
• Фасоль (обжаренная, почки и т. д.)
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Шпинат

Сколько вам нужно омега-3?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с подтвержденными заболеваниями сердца получать около 1 грамма ЭПК плюс ДГК в день. Для остальных из нас, AHA рекомендует съесть по крайней мере две 3,5 унции. (100 г) порции рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, содержит больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, широко доступную без рецепта.
• Старайтесь также включать в свой рацион различные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичную металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупной рыбы, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафеля и королевской скумбрии.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Для беременных женщин, кормящих матерей и детей до 12 лет выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество доступных добавок омега-3 и рыбьего жира. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белком, а не жиром) и очень мало других загрязнителей.

• Одна капсула в день обычно содержит от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам необходимо значительно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рыбий жир, отпускаемый по рецепту, концентрированный и содержащий около 900 мг ЭПК плюс ДГК на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также получающих АЛК из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие ДГК и ЭПК, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыб.

Советы по приему добавок

Некоторым капсулы с рыбьим жиром трудно глотать, и они могут оставлять рыбный привкус. Хранение капсул в морозильной камере перед их приемом может помочь, или вы можете поискать капсулы без запаха или дезодорированные.

РЕКЛАМА

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). Масла, такие как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенного жира, который может помочь уменьшить резистентность к инсулину и воспаление.

• По возможности используйте природные негидрогенизированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла выбирайте «экстра вирджин», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Необработанные масла, такие как оливковое масло первого отжима холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

Как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров. Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, так как есть веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам время от времени хочется съесть что-нибудь, содержащее кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим — это лучше, чем есть что-то с трансжирами, которые часто заменяют эти тропические масла.

Советы по добавлению в рацион большего количества полезных жиров

Вместо одержимого подсчета граммов жира стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренными количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареного цыпленка на цыпленка на гриле, замену красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного. Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в рационе и ограничить количество плохих.

Ограничьте потребление насыщенных жиров  , заменив часть красного мяса, которое вы едите, бобами, орехами, птицей и рыбой, а также переключившись с цельномолочных молочных продуктов на менее жирные. Но не делайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте омега-3 жиры каждый день.  Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовить на оливковом масле. Используйте оливковое масло для приготовления пищи на плите вместо сливочного масла, маргарина или сала. Для выпечки попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо.  Попробуйте их в бутербродах или салатах или приготовьте гуакамоле. Наряду с тем, что они содержат полезные для сердца и мозга жиры, они обеспечивают сытную еду.

Достаньте гайки.  Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свою собственную смесь из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска из оливок. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их в чистом виде или сделайте тапенаду для окунания.

Заправьте свой собственный салат.  Коммерческие заправки для салатов часто содержат много вредных для здоровья жиров или добавленных сахаров. Создавайте собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслом.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сегал, магистр медицины. Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. (2020). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. . Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report

Siri-Tarino, P.W., Sun, Q., Hu, F.B., & Krauss, R.M. (2010). Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Текущие отчеты об атеросклерозе, 12(6), 384–390. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943062/

Ху, Ф. Б., Мэнсон, Дж. Э., и Уиллетт, В. К. (2001). Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 20 (1), 5–19. https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719008

Hu, F.B., Stampfer, MJ, Manson, JE, Rimm, E., Colditz, G.A., Rosner, B.A., Hennekens, C.H., & Willett, W.C. (1997 ). Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии, 337 (21), 149.1–1499. https://doi.org/10.1056/NEJM199711203372102

Моррис, М. К., Тангни, К. С., Ван, Ю., Сакс, Ф. М., Барнс, Л. Л., Беннетт, Д. А., и Аггарвал, Н. Т. (2015). Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция: Журнал Ассоциации болезни Альцгеймера, 11 (9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011

Макмиллан Л., Оуэн Л., Крас М. и Шоли А. (2011). Поведенческие эффекты 10-дневной средиземноморской диеты. Результаты пилотного исследования по оценке настроения и когнитивных функций. Аппетит, 56 (1), 143–147. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.11.149

Ляо, Ю., Се, Б., Чжан, Х., Хе, К., Го, Л., Субраманиапиллаи, М., Фан, Б., Лу, К., и Макнтайер, Р. С. (2019). Эффективность омега-3 ПНЖК при депрессии: метаанализ. Трансляционная психиатрия, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Пища для настроения: актуальность пищевых жирных кислот омега-3 при депрессии и тревоге. Frontiers in Physiology, 9, 1047. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Маркс В.