Откуда взять силы и энергию: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника

Содержание

Как восполнить энергию: способы пополнить запасы в организме

Смартфон с десятком запущенных приложений садится быстрее. Запасы энергии человека также не бесконечны. Нам хочется успеть на всех фронтах: быть продуктивными на работе, больше общаться с семьей и друзьями, выкраивать время на хобби и заботу о себе. Постоянная «гонка» на пределе возможностей выматывает организм. Усталость, сонливость или раздражительность — сигналы, что пора взять паузу и восстановить энергетический баланс.

7 способов пополнить энергию

Устать после напряженного рабочего дня или ударной тренировки в спортзале абсолютно логично. Но что если нехватка сил настигает без видимых причин? Недосып, регулярные стрессы, несбалансированное питание, вредные привычки — все эти факторы воздействуют на организм в фоновом режиме, вызывая переутомление. Усталость может быть как физической, так умственной или эмоциональной. Как пополнить энергию организма эффективнее, зависит от вызывающих стресс факторов.

1. Позволь себе полноценный отдых

Важно наладить режим сна — ночью наше тело лучше восстанавливается и аккумулирует энергию для новых дел. На выходных можно устроить полный информационный детокс — отключить телефон, провести время с близкими или наедине с собой. Запишись на массаж, сходи в кино или прогуляйся по красивым улочкам — простые радости, которые мы почему-то откладываем, отлично помогают перезагрузиться. Лучший способ отдохнуть — уехать в отпуск на пару недель. Но если такой возможности нет, как восполнить энергию здесь и сейчас?

2. Сделай каждое утро бодрым

Наше тело обожает ритуалы. Чашка зеленого чая вместо кофе, тонизирующий душ, кардио-разминка или утренняя йога помогут сбросить остатки сна, зарядиться хорошим настроением и энергией на весь оставшийся день.

3. Старайся больше двигаться

Какая может быть активность, когда засыпаешь на ходу? Физические упражнения бодрят лучше энергетика! Они разгоняют кровообращение, насыщают ткани кислородом, оказывают общий тонизирующий эффект, а еще прекрасно поднимают настроение. Если нет сил на полноценную тренировку, отправляйся на прогулку или просто потанцуй под любимую песню.

Используй любую возможность, чтобы быть в движении. Можно выйти из транспорта за остановку до офиса, подняться на нужный этаж по лестнице или немного размяться, разговаривая по телефону. Благодаря антиперспиранту с антибактериальным эффектом Rexona Активный контроль ты можешь двигаться вволю, не переживая о следах пота. Микрокапсулы Motionsense раскрываются с каждым движением, обеспечивая непрерывное ощущение свежести с утра до вечера. Твоя кожа останется сухой и свежей, даже в самый динамичный день.

4. Разнообразь повседневное меню

Еда — главный источник энергии организма. Для поддержания сил основной упор лучше сделать на белки: нежирное мясо, рыбу, молочные продукты. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому садиться на монодиету, а также вычеркивать углеводы и жиры ни в коем случае не стоит. Зеленые овощи, фрукты, орехи, злаки обеспечат запас витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для производства энергии.

5. Используй безопасный натуральный «допинг»

В чашечке эспрессо нет ничего плохого, но выпивать 5-6 порций за день — явно перебор. Кофе, энергетики, сладости дают краткосрочный тонизирующий эффект. Если переборщить, они могут только усилить сонливость. Пополнить запасы энергии можно зеленым чаем — он мягко тонизирует организм, а вдобавок действует как антиоксидант.

Быстрая утомляемость часто связана с недостатком кислорода. Открой окно на проветривание, еще лучше — отправляйся на прогулку. Помимо свежего воздуха, можно использовать ароматерапию. Ароматы цитрусовых, корицы, розмарина, хвои отлично бодрят и повышают концентрацию.

6. Займись творчеством

Креативное хобби — отличный способ перезагрузки. Это может быть что угодно — от рисования скетчей до вышивания или лепки из глины. Процессы творчества задействуют другие отделы мозга: помогают переключить внимание, отвлечься от повседневной рутины, посмотреть на знакомые предметы под другим углом.

7.

Избавься от всего лишнего

Откажись от части дел — делегируй или просто вычеркни из ежедневника. Вместо привычного скроллинга соцсетей, сосредоточься на реальном общении, сделай разминку, почитай книгу. Постарайся оградить себя от общения с людьми, с которыми тебе некомфортно. Устрой генеральную уборку, разбери вещи в шкафах. Простые действия помогают освободить больше времени и пространства, а главное — не тратить силы вхолостую.

Периодически чувствовать усталость — абсолютно естественно. Если упадок сил преследуют дольше нескольких недель, а стандартные способы взбодриться не помогают — не помешает проконсультироваться с врачом. Чтобы восполнить запас энергии и быстрее прийти в норму, важно исключить фоновые заболевания, дефицит железа, гормональные факторы, а также риск депрессии.

Вам также может быть интересно

(
90
items
)

Preloader

Быть в ресурсе: 10 способов восполнить энергию

Энергия — новая валюта. Именно от ее уровня зависит эффективность, настроение и благополучие в целом.

Растратить ее впустую можно быстро, а восстановить оказывается не так просто. Но вполне возможно. Составили карточек с 10 советами о том, как вернуться в продуктивное состояние.

Если вы не сторонник медитативных практик, постарайтесь провести время в тишине. Найдите удобное для вас положение, отключите все гаджеты и уберите все отвлекающие вас факторы. Лучше не занимайтесь самоанализом, обдумыванием проблем. Ваша задача — расслабить тело и ум.

«Взаимоотношения — один из самых мощных потенциальных источников эмоционального восстановления», — пишут авторы книги «Жизнь на полной мощности» Джим Лоэр и Тони Шварц. Они уверены в том, что человек человеку способен дать эмоциональный заряд. И ваше состояние уже может измениться после спокойной встречи с приятным вам человеком. А нахождение в больших компаниях с малознакомыми людьми, наоборот, иногда изнуряет.

«На самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха», — отмечают авторы книги «Заряжен на 100%». Можно сделать зарядку, позаниматься йогой, потанцевать или отправиться на пробежку. Выбирайте тот вид активности, который подходит именно вам.

Исследователи Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности. Дело в том, что у автономной нервной системы есть две части. Симпатическая запускает стрессовую реакцию, а парасимпатическая отвечает за расслабление. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему, а удлиненный выдох успокаивает за счет работы парасимпатической нервной системы. Когда же дыхание происходит быстро, расслабления организма практически не происходит.

Первое время дыхательные упражнения могут показаться непривычными. Начните с простого: сделайте вдох и выдох с задержкой по 8 и 16 секунд соответственно. Повторите 10 раз.

Когда вы находитесь в одних и тех же условиях, воспроизводятся привычные паттерны мышления и поведения. При смене обстановки мозг устанавливает новую серию нейронных связей. Совсем не обязательно уезжать в другие города и страны. Отправьтесь на прогулку в новое место и изучите его, обращая внимание на все детали.

Во время сна организм восстанавливается. Но не переусердствуйте. На самом деле, попытка «выспаться за выходные» может нарушить режим и нанести вред. Просыпайтесь и засыпайте примерно в одно и то же время даже в выходные дни. А если все-таки ночью что-то пошло не так, можете восполнить эти часы дневным сном.

Группа ученых Берлинского университета имени Гумбольдта подтвердила, что холодный душ помогает справиться со стрессом. Дело в том, что во время принятия душа понижается уровень мочевой кислоты в теле и повышаются показатели глутатиона — он отвечает за восстановление антиоксидантов.

Ностальгические воспоминания помогают снизить уровень стресса, подтверждает Кристин Батчо, доктор философии, профессор психологии в колледже Лемуан. Вспоминая счастливые моменты, вы будто снова проживаете те же эмоции. И ваше состояние меняется.

Можно составить список занятий, которые приносят вам удовольствие. Это может быть что угодно: прослушивание музыки, рисование, пение или кормление белок в парке.

Хаос незаметно отнимает силы: беспорядочно разбросанные вещи мешают, а ненужные оповещения отвлекают. Наведите порядок в доме, а также в мессенджерах и на рабочем виртуальном столе. «На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например „Работа“, „Документы“, „Спорт“, „Консалтинг“, „Семья“, а все остальное организуйте внутри них», — советуют авторы книги «Заряжен на 100%». Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.

Любовь Карась

Здоровые продукты для выносливости, силы и энергии

Сладкий картофель

Эти клубни представляют собой более здоровую альтернативу своему родственному белому картофелю. Они содержат множество витаминов и минералов, таких как бета-каротин, витамин С и марганец, а также а также пищевые волокна для профилактики заболеваний. Что делает их идеальной пищей для спортсмена? «Крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, употребляемые в сочетании с нежирным белком после тренировки, действуют как катализатор для проникновения белка в мышечную ткань и начала процесса восстановления/восстановления. Сладкий картофель гипоаллергенен и является предпочтительным источником углеводов после тренировки для многих спортсменов. , бодибилдеров и тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, которые хотят сохранить свои энергетические запасы на высоком уровне и уменьшить жировые отложения», — говорит Кэти Джерсич, специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по здоровью в STUDIOMIX в Сан-Франциско и владелица IN STRENGTH, консалтинговой компании по вопросам здоровья в районе залива. Приготовьте на пару или запеките маленький или средний сладкий картофель, чтобы съесть его после следующей тренировки.

Кокосовое масло

Этот жир содержит большое количество жиров со средней длиной цепи, что делает его легко усваиваемым (по сравнению с другими пищевыми жирами), обеспечивая организм легкодоступным источником энергии. «Кокосовое масло естественным образом ускоряет обмен веществ, позволяя организму сжигать больше энергии и повышая спортивные результаты. Оно также способствует здоровой функции щитовидной железы и снимает стресс поджелудочной железы — все это делает вас более активным», — говорит Джерчич. Добавьте несколько столовых ложек в свой смузи перед тренировкой.

Бананы

Они являются богатым источником калия, электролита, в котором нуждается ваше тело, но который он теряет во время физических упражнений. Исследование, проведенное в Аппалачском государственном университете, показало, что бананы столь же полезны для подзарядки велосипедистов во время интенсивных упражнений, как и углеводные спортивные напитки. Это также отлично подходит для предотвращения мышечной усталости. Перед следующей тренировкой съешьте банан вместо энергетического батончика — это богатый питательными веществами и натуральный вариант.

Яйца

Яйца, особенно если потребляются и желток, и белок, могут быть отличным выбором цельного продукта питания для обеспечения микроэлементами и белком. Диетический белок важен, потому что он обеспечивает наш организм аминокислотами, которые помогают наращивать мышцы и питать тело. Рави Мачадо, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу из Берлингейма, Калифорния, говорит: «Съешьте несколько яиц всмятку или вкрутую с небольшим количеством углеводов в течение 45 минут после тренировки, чтобы компенсировать реакцию кортизола и предотвратить разрушение мышц. »

Лосось

Рыба — еще один полезный белок, который можно есть после тренировки, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц). Свежая дикая рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, является богатым источником омега-3 жирных кислот — «хороших» жиров, которые помогают организму бороться с воспалением. Многие спортсмены склонны к воспалительным состояниям в результате перетренированности, что приводит к боли в мышцах и возможным травмам. Употребляя больше лосося и других источников омега-3 жирных кислот, вы можете помочь предотвратить или уменьшить воспаление и боль.

Грецкие орехи

Вы не едите рыбу? Грецкие орехи — еще один способ получить полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Хорошие жиры необходимы и жизненно важны для достижения оптимальной физической формы и здоровья. Согласно Удо Эразмусу в книге «Жиры, которые лечат, жиры, которые убивают» , полезные жиры могут способствовать «выработке энергии, заживлению травм тканей, растяжений и синяков», в то время как нездоровые жиры «могут мешать здоровью и замедлять спортивные результаты». Выбор за вами. Попробуйте добавить горсть грецких орехов в свою домашнюю смесь, прежде чем отправиться на улицу.

Говядина травяного откорма

Этот богатый питательными веществами корм хорош в умеренных количествах. Он содержит аминокислоты и белок, которые помогают восстановиться после тренировки, а говядина богата железом, которое обеспечивает организм энергией. «Говядина от крупного рогатого скота, откормленного травой, имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем у крупного рогатого скота, выращенного традиционным способом, и дает вам ускорение в сжигании жира и наращивании мышечной массы», — говорит Джерсич. Ваш лучший выбор: 4-6 унций говядины травяного откорма после тренировки.

Кокосовая вода

Если вам скучна вода, попробуйте кокосовую воду. Он имеет только мягкий вкус кокоса и является естественным источником электролитов. Многие электролиты и спортивные напитки на рынке содержат рафинированный сахар, который может способствовать увеличению веса и диабету. Мачадо говорит: «Кокосовая вода — идеальный напиток для употребления до и во время тренировки, потому что для обеспечения полезных минералов требуется меньше жидкости, что облегчает чувство сытости или вздутие живота, которые могут вызывать другие напитки, что мешает оптимальной физической нагрузке». Избегайте ненужных калорий и выпейте 6-8 унций несладкой кокосовой воды, чтобы пополнить запасы.

Авокадо

Этот фрукт содержит здоровые дозы жира, которые активное тело будет использовать в качестве топлива для сил в течение изнурительного дня или тренировки. Он также богат витамином С, клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой и В6. Витамин С действует как антиоксидант и может поддерживать надпочечники, которые могут переутомляться во время стресса. В то время как витамины группы В отвечают за многие функции в организме, их чаще всего считают витаминами «стресс и энергия». Ваше тело подвергается сильному стрессу во время тренировки, так что это своего рода волшебный плод. Перед тренировкой выпейте половинку авокадо, смешанную с лимонным соком и морской солью.

Оливковое масло

Это действительно сюрприз? Оливковое масло постоянно хвалят за его полезные для здоровья свойства — повышение здорового уровня холестерина, борьба со свободными радикалами, защита кровеносных сосудов. «Для некоторых элитных спортсменов, которые доводят себя до предела и нуждаются в ежедневном потреблении большого количества калорий, чтобы не отставать от расходуемой энергии, добавление нескольких столовых ложек чистого оливкового масла первого холодного отжима к уже приготовленной пище может быть полезным. здоровый способ добавить в еду питательные калории и полезные жиры», — говорит Мачадо.

Матча

Порошкообразный зеленый чай из Японии, маття на самом деле лучше обычного зеленого чая. Он содержит в пять раз больше аминокислоты l-теанина , которая способствует расслабленному, но в то же время сосредоточенному психическому состоянию. Хотя маття содержит кофеин (как и все зеленые чаи), в нем достаточно L-теанина, чтобы уменьшить дрожь. Результат: Интенсивная концентрация и высокая энергия без нервных тиков. Хотя кофе может быть полезен для здоровья, в зеленом чае больше антиоксидантов, которые помогают бороться с болезнями и защищать от окислительного стресса. Взбейте половину чайной ложки с 6-8 унциями горячей воды для чая или с парным молоком для латте.

Ягоды асаи

Ягоды асаи, произрастающие в Центральной и Южной Америке, богаты антиоксидантами и являются хорошим источником витаминов, минералов и фитонутриентов, важных для предотвращения болезней. «Ягоды асаи помогают поддерживать организм во время физических упражнений, обеспечивая естественный источник сахара. Это хорошая альтернатива потреблению сладких спортивных гелей, которые переработаны и не содержат витаминов и минералов», — говорит Мачадо. За час до тренировки смешайте 3,5 унции замороженной мякоти асаи, банан и небольшое количество конопляного протеина для коктейля, который зарядит организм энергией для любого вида спорта.

Кале

Этот источник витаминов К, С, кальция, марганца и пищевых волокон должен быть основным продуктом в рационе каждого активного человека. «Капуста — отличный суперпродукт, который можно есть, если вы активны и спортивны, благодаря высокому уровню антиоксидантов, которые могут помочь повысить уровень кислорода в крови, тем самым повышая физическую выносливость», — говорит Мачадо. Старайтесь есть больше продуктов, богатых антиоксидантами, таких как капуста, чтобы улучшить свои спортивные результаты — достаточно одной чашки с любым приемом пищи.

Изюм

Портативная вкусная закуска, содержащая антиоксиданты для минимизации воспаления. Что не нравится? Считайте изюм полезным углеводом, который обеспечит вас энергией для более длительной и тяжелой тренировки. Добавьте горсть в свой трейл-микс или просто съешьте перед походом в спортзал.

Творог

Этот источник белка может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для восстановления мышц и тканей после тренировки. Творог, подходящий для вегетарианцев источник белка, также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь поддерживать активный образ жизни: кальций, триптофан, витамин B12 и селен. Наслаждайтесь чашкой после тренировки для достижения наилучших результатов.

Абрикосы

«Часто я вижу клиентов, которые пропускают прием пищи перед тренировкой, думая, что они сожгут больше жира. Проблема в том, что много раз эти же клиенты будут испытывать недостаток энергии, головокружение или даже тошнота во время тренировки, что мешает им перейти на следующий уровень тренировки, который может быть необходим для достижения желаемых целей в отношении здоровья. Даже простая закуска, такая как абрикос перед тренировкой, обеспечит некоторые необходимые питательные вещества и быстро переваривать топливо, чтобы предотвратить эти симптомы», — говорит Мачадо.

Майк Нгуен — педагог по питанию и сертифицированный консультант по комплексному питанию из Сан-Франциско, Калифорния. Вы можете следить за ним в его блоге или в Твиттере.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

6 простых способов получить больше энергии

Готовитесь ли вы к пятому марафону или начинаете свою первую фитнес-программу, есть несколько различий в том, как вы должны заряжать свои энергетические резервы. Вы не можете рассчитывать на один продукт или на то, что он даст вам прилив энергии, не говоря уже о том, чтобы поддерживать вас в течение дня.

Что вы можете сделать, так это создать в своем теле нужные условия для того, чтобы энергия просто «проявлялась».

1 из 6

Cavan Images / Getty

Бояться неправильных продуктов

Посмотрим правде в глаза. Мы едим слишком много углеводов, слишком много обработанных пищевых продуктов в целом и определенно едим слишком много сахара. Это поглотители энергии.

Углеводы подобны разжиганию костра. Они дают вам мгновенное пламя, но то, что они не делают подарит вам приятное, устойчивое сияние, которое поможет вам пережить вечер. Для этого вам понадобятся более тяжелые бревна.

Вот где на помощь приходят жир, белок и клетчатка. Подобно более тяжелым поленьям, которые загораются от растопки, они служат топливом для теплого пылающего вечернего костра, который может гореть всю ночь.

2 из 6

Rido / Shutterstock

Blood Sugar Hell

Когда вы едите продукты, которые вызывают хаос с вашим уровнем сахара в крови — подбрасывая его к потолку и обрушивая обратно — вы не можете чувствовать себя устойчивым энергия. Вы находитесь на американских горках с сахаром в крови, и все, что вы можете сделать, это держаться изо всех сил. Когда уровень сахара в крови падает, первое, что уходит, это энергия. Таким образом, первое, что нужно сделать, это удалить поглотители энергии.

Когда мы с вами говорим об «энергии», мы склонны думать «вставай и иди». Но в науке термин «энергия» означает калории. Некоторые компании, продающие «энергетические» продукты и напитки, извлекают выгоду из путаницы между разговорным и научным определениями. Когда вы покупаете «энергетический» батончик, все, что вы на самом деле делаете, — это покупаете батончик с калориями, и это нормально, но источник этих калорий — это то, что будет иметь значение для вашего «вставай и иди». Высокоуглеводный «энергетический» батончик с небольшим количеством белка, клетчатки и жира обеспечит вас калориями, но не более того.

Итак, когда вы убираете из своего рациона вредные продукты и заменяете их «полезными», вы получаете больше энергии. Это потому, что вы устраняете препятствия для энергии, такие как сахар в крови, и даете своему телу питательные вещества, необходимые для производства клеточной энергии.

3 из 6

HandmadePictures / Shutterstock

Белковая магия

Много лет назад я задавался вопросом, почему я чувствовал себя более энергичным после употребления консервированного тунца. Став диетологом, я узнал, что тунец богат аминокислотой под названием тирозин. Это предшественник нейротрансмиттера дофамин , который вызывает в вашем мозгу возбужденное чувство удовольствия и предвкушения.

Белки также лучше насыщают, чем углеводы. Это также ускоряет ваш метаболизм и помогает восстановить ваше тело: все, от нейротрансмиттеров до костей, сделано из белков. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше белков, чем углеводов, и перестаньте так сильно беспокоиться о жирах. Диеты с низким содержанием жиров — это бюст. Исследования показывают, что они не приводят к снижению веса или улучшению здоровья.

4 из 6

Karl Tapales / Getty

Дополнение вашей энергии АТФ

Аденозинтрифосфат — это молекула, вырабатываемая каждой клеткой. Это как валюта, которую ваше тело использует для клеточной энергии. Ваше тело использует сахар под названием D-рибоза (также известный как рибоза) для создания этой валюты. Но рибоза не похожа на пролонгированные минуты. Вы не можете хранить это.

Если вы делаете что-то напряженное, требующее больших усилий, вам потребуется много усилий, может быть, больше, чем ваше тело может выдать сразу. И если ваши мышцы болят после тренировки, вам нужно будет восстановиться в разумные сроки, чтобы вы могли придерживаться графика тренировок. По этой причине биоэнергетическая рибоза является идеальной добавкой для приема.

Играю в теннис 8-9 раз в неделю, без дня на отдых и перезагрузку. Мне нужно постоянно пополнять запасы рибозы, поэтому это важная часть моей программы добавок.

Другие добавки, которые следует учитывать, включают витамин D, который, как было показано, улучшает работоспособность у пожилых людей, и магний, поскольку он также расслабляет мышцы и облегчает болезненные ощущения.

Для поддержания энергии я также большой любитель пить чай целый день. Я не из тех людей, которые думают, что кофеин — худшее, что люди могут проглотить. Многие исследования показывают, что кофе помогает снизить риск ряда заболеваний. Но как бы я ни любил Starbucks за постоянную энергию на весь день, я большой поклонник зеленого чая, который дает вам кофеин без нервотрепки. Он содержит аминокислоту под названием L-теанин, которая также связана с четким, спокойным вниманием и даже лучшим сном. Вы также можете попробовать черный, улун, белый или матовый чай йерба. Хотя они не содержат расслабляющего теанина, они обладают многими полезными для здоровья свойствами, а умеренная доза кофеина дает устойчивую энергию.

5 из 6

Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty

Хватит искать зебр!

Один из самых умных советов, которые я получил в аспирантуре, был от профессора, который сказал: «Когда вы слышите стук копыт за окном, не начинайте искать зебр».

Люди с низким уровнем энергии часто начинают искать ответы в пищевой непереносимости или странных генетических аномалиях. Конечно, причина может быть в этом, так же как зебры могут слышать топот копыт, но более логичное и самое простое объяснение: Вы устали, потому что мало спите . Вместо того, чтобы искать волшебные суперпродукты, попробуйте спать по 7-8 часов каждую ночь. Шутки в сторону.

Когда вы хорошо спите, вы принимаете более разумные решения о питании. Если вы также добавите в смесь D-рибозу, ваши уставшие мышцы будут восстанавливаться быстрее, и вы сможете тренироваться еще больше. Больше упражнений означает лучший сон ночью и больше энергии на следующий день. Это так просто.

6 из 6

CasarsaGuru / Getty