Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.       Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.       Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Простой 30-дневный план питания для похудения: 1200 калорий

Погрузитесь и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания, включающего простые в приготовлении рецепты и полезные советы по приготовлению пищи. Вы настроите себя на успех, потеряв более 8 фунтов, если будете следовать этому плану питания в течение всего месяца. Каждый день содержит около 1200 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей теряют от 1 до 2 фунтов в неделю) и включает достаточное количество белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными при сокращении калорий.

коллаж из фотографий рецептов, включенных в план питания на 30 дней с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий в течение месяца, а еженедельные шаги по приготовлению еды показывают, как небольшая работа беготней в начале недели означает меньше работы в напряженные будние дни. Мы призываем к полезным для здоровья продуктам быстрого приготовления, когда это возможно, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете получить в магазине в готовом виде (например, вареный коричневый рис, замороженная цветная капуста с рисом и спиральная лапша из цуккини). Сохраняя этот план простым, но захватывающим и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

Связанный: Простой 30-дневный план упражнений для похудения

распечатка 30-дневного плана питания для похудения недели 4-5

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте овощной суп в мультиварке за ночь в День 1, чтобы он был готов к обеду во Второй День. Разложите две порции по 1 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы приготовить их позже на неделе на обед в День 3 и 5. ( Чтобы купить: amazon.com, 9 долларов за 1.) Заморозьте еще две порции по 1 1/2 чашки, чтобы съесть их на обед на 3-й неделе. Заморозьте любой оставшийся суп в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 15 долларов США за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом, чтобы они были готовы к употреблению утром второго дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно использовать холодильник к микроволновке. ( Купить: amazon.com, 15 долларов за 4)

День 1

4552595.jpg

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Всего в день: 1228 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59г жира, 1,709 мг натрия.

День 2

овощи и рис в тарелках со свежим шпинатом

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрий.

День 3

Спиральные овощи

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Перекус: 2 средних киви (84 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 54 г белков, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1715 мг натрия.

День 4

острые креветки и ананас на противне

P.M. Полдник: 1 апельсин среднего размера (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте остатки коричневого риса Easy Brown в отдельных порциях по 1/2 чашки.

Суточная норма: 1223 калории, 65 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1282 мг натрия.

День 5

Лодки для сквоша Taco Spaghetti

A.M. Полдник: 1 киви (42 калории)

вечера. Полдник: 1 киви (42 калории)

Суточная норма: 1221 калория, 55 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жиров, 1803 мг натрия.

День 6

Курица и овощи с соусом ромеско

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера Перекус: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1206 калорий, 80 г белков, 115 г углеводов, 30 г клетчатки, 49 г жиров, 1306 мг натрий.

День 7

острые тако с лососем и ананасовой сальсой

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (142 калории)

P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Суточная норма: 1222 калории, 71 г белка, 136 г углеводов, 34 г клетчатки, 46 г жира, 1635 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте куриные бедрышки на противне для приготовления еды, чтобы использовать их в рулетах с курицей и яблоками с карри и в упаковке для замораживания супа в медленноварке. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить:  amazon.com, 15 долл. США за 1 большую)
2. Приготовьте набор для заморозки супа из пасты и супа фаджиоли в медленноварке, чтобы подавать его на ужин в дни 12 и 13.
3. При приготовлении кексов в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем на завтрак на 8-й день заверните остатки по отдельности в пластик и поместите в герметичный контейнер (для покупки: amazon. com, 20 долларов за 1 большой). Охладите до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 8

Суп из тыквы с карри и орехами в медленноварке

A.M. Перекус: 1 чашка черники (84 калории)

P.M. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Охладите одну порцию в 1 чашку и одну порцию в 1 1/2 чашки супа из мускатной тыквы с карри, приготовленного в медленноварке, для обеда в дни 9 и 11. Сохраните 1 порцию (2 1/2 чашки) салата из капусты со свеклой и диким рисом для обеда в день 9. Храните в герметичных, воздухонепроницаемых контейнерах. ( Купить: amazon.com, 9 долларов за 1)

Суточная норма: 1210 калорий, 66 г белков, 138 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жиров, 1851 мг натрия.

День 9

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1202 калории, 77 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 47 г жира, 1564 мг натрий.

День 10

Свинина с чесноком и лаймом, фарро и шпинатом

P.M. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Суточная норма: 1202 калории, 97 г белка, 127 г углеводов, 34 г клетчатки, 41 г жира, 1424 мг натрия.

День 11

5544330.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники (42 калории)

Суточная норма: 1209 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 12

салат

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

A.M. Полдник: 2 средние сливы с 1 чашкой зеленого чая (61 калория)

вечера. Полдник: 1 среднее яблоко (95 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 2 чашки салата из черной фасоли без варки, чтобы съесть его на обед в 13-й день. Охладите заправку отдельно и добавьте непосредственно перед подачей на стол.

Суточная норма: 1195 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 13

Паста и суп Фаджиоли в медленноварке

Утренний Полдник: 1 слива и 1 чашка зеленого чая (30 калорий)

P.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 3 ст. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. измельченный миндаль (112 калорий)

Суточная норма: 1221 калория, 67 г белка, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жира, 1570 мг натрия.

День 14

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Завтрак: 2 блинчика с черникой и пеканом с 2 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (299 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте оставшиеся оладьи с черникой и пеканом для завтрака в дни 22 и 29..

Суточная норма: 1227 калорий, 51 г белка, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1884 мг натрия.

Неделя 3

Как приготовить еду на неделю:

1. Овощной суп, приготовленный в мультиварке, будет на обед в дни 21 и 22. Не забудьте вечером вынуть суп из морозилки. дня 19, чтобы его можно было разморозить за ночь в холодильнике.
2. Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме и храните в 4 герметичных контейнерах для приготовления пищи (Купить:   amazon.com, 26 долларов за 5), чтобы есть на обед в дни 16, 17, 18 и 19. Храните капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отдельно и подождите, пока они не будут готовы к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть их, а не все сразу, а также подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет.

День 15

5583215.jpg

PM Перекус: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. меда (127 калорий)

Ужин: 1 порция свинины по-гавайски с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 1 ч. л. каждого оливкового масла и сока лайма, приправленных щепоткой соли и перца (435 калорий)

Всего в день: 1211 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 33 г клетчатки, 49 г жира, 1367 мг натрия.

День 16

карри из нута (chhole)

A.M. Перекус: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

P.M. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните остатки коричневого риса, чтобы использовать их на ужин в последующие дни. Вы также можете запланировать сделать двойную партию и заморозить ее отдельными порциями, чтобы сэкономить время в дороге.

Суточная норма: 1223 калории, 50 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1230 мг натрия.

День 17

Спагетти, кабачки и курица с песто из авокадо

P. M. Полдник: 3/4 стакана малины (55 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 66 г белка, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жира, 996 мг натрия.

День 18

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

Суточная норма: 1201 калория, 76 г белка, 111 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1042 мг натрия.

День 19

Суп из тыквы с авокадо и лаймом

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Ужин: 1 порция тыквенного супа с авокадо и нутом и 1 ломтик цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (515 калорий)

Совет по приготовлению еды: Переложите 2 отдельные порции овощного супа в медленноварке из морозильной камеры в холодильник для разморозки.

Суточная норма: 1207 калорий, 57 г белков, 153 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1520 мг натрия.

День 20

миска куриного блюда с низким содержанием натрия

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Суточная норма: 1215 калорий, 79 г белка, 169 г углеводов, 34 г клетчатки, 29 г жира, 1546 мг натрия.

День 21

Рубленый салат Стетсон

A.M. Полдник: 1 стакан малины с 2 ст. обезжиренный греческий йогурт (89 калорий)

P.M. Полдник: 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (56 калорий)

Ужин: 1 порция нарезанного салата Стетсон и 1/2 ломтика цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (447 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 порцию нарезанного салата Stetson, чтобы съесть его на обед в день 22.

Всего в день: 1207 калорий , 50 г белка, 138 г углеводов, 39 г клетчатки, 57 г жира, 1937 мг натрия.

Неделя 4

Как приготовить еду на неделю приема пищи

1. Приготовьте кексы в форме для маффинов с копченым чеддером и картофелем. Вы будете использовать их в течение недели для завтраков. Отдельно заверните остатки в пластик и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
2. Блины с черникой и пеканом будут у вас на завтрак на 22-й день. Если у вас остались замороженные остатки со 2-й недели, вы можете разогреть блины в микроволновой печи или в тостере.

День 22

тарелка вкусного блюда с высоким содержанием белка

Завтрак: 2 чернично-ореховых блинчика с 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (289 калорий)

A.M. Полдник: 1 1/4 стакана малины (96 калорий)

P.M. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 порцию азиатской миски с лапшой из говядины, чтобы съесть ее на обед в 23-й день. мг натрия.

День 23

5571688.jpg

A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории)

Совет по приготовлению пищи: Охладите 3 оставшиеся порции оздоровительного тоника с ромашкой на травах, чтобы употреблять их в дни 24, 25 и 26.

Суточная норма: 1213 калорий, 60 г белков, 138 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жиров, 1800 мг натрия.

День 24

Фалафель на плите

A. M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/2 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (109 калорий)

Ужин: 1 порция (3 котлеты) Фалафель с 2 стаканами смешанной зелени, 1/2 стакана нарезанного огурца и 2 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (458 калорий)

Совет по приготовлению пищи: Охладите 2 лепешки фалафеля, чтобы съесть их на обед на 25-й день. .

День 25

Жареный цыпленок и кабачки с зеленью

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Обед: 1/2 (6-дюймовый) цельнозерновой лаваш с начинкой из 2 фалафелей, 1 стакан смешанной зелени, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (366 калорий)

вечера Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (127 калорий)

Приготовление еды Советы : Планируйте использовать оставшуюся курицу с сегодняшнего ужина или приготовьте дополнительно, чтобы у вас было достаточно для куриных яблочных рулетов с карри на 26 и 27 дни всего понадобится 1 чашка измельченной курицы).

Суточная норма: 1218 калорий, 66 г белков, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1604 мг натрия.

День 26

жареный лосось с имбирем и брокколи

P.M. Полдник: 2 киви (84 калории)

Суточная норма: 1212 калорий, 73 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 44 г жира, 1462 мг натрия.

День 27

4003143.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (42 калории)

P.M. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Совет по приготовлению еды: Охладите две порции (1 1/2 чашки) чили из белой индейки, чтобы съесть их на обед в дни 28 и 29.

Суточная норма: 1216 калорий, 85 г белка, 139 г углеводы, 36 г клетчатки, 48 г жира, 1772 мг натрия.

День 28

Замороженные овощи

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

P.M. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Суточная норма: 1211 калорий, 73 г белков, 113 г углеводов, 28 г клетчатки, 59 г жиров, 1857 мг натрия.

Неделя 5

Как приготовить еду на неделю

1. Блины с черникой и пеканом будут у вас на завтрак в День 29. Если у вас есть остатки замороженных со второй недели, вы можете разогреть блины в духовке. микроволновая печь или тостер.
2. На завтрак в 30-й день у вас будут кексы в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем, которые вы приготовили и заморозили на 4-й неделе. секунды.

День 29

3757330. jpg

Завтрак: 2 чернично-ореховых блинчика с 3 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (305 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Ужин: 1 порция трески в томатно-сливочном соусе с 1/2 стакана риса Easy Brown и 2 стаканами зелени, заправленной 2 ч. л. каждое оливковое масло и бальзамический уксус (446 калорий)

Суточная норма: 1226 калорий, 65 г белков, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 45 г жиров, 1491 мг натрия.

День 30

4552627.jpg

A.M. Полдник: 3/4 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (63 калории)

P.M. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Всего в день: 1222 калории, 51 г белка, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 62 г жира, 1,948 мг натрия.

9 лучших полезных злаков 2022 года

Мы обновили эту статью в ноябре 2022 года, чтобы убедиться, что все выбранные продукты есть в наличии, имеют точную цену и соответствуют недавно предложенным рекомендациям FDA в отношении того, что считается «полезным». Мы добавили дополнительную информацию о каждом рекомендуемом продукте на основе всестороннего тестирования, проведенного в лаборатории питания Good Housekeeping Institute.

Отличные новости в отделе хлопьев: многое изменилось! По состоянию на сентябрь 2022 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предложило обновленные рекомендации по использованию термина «здоровый». Как это влияет на вас? Некоторые из ваших фаворитов могут больше не попасть в список. Чтобы FDA считало их здоровыми, хлопья теперь должны содержать 3/4 унции цельного зерна и не более 1 грамма насыщенных жиров, 230 миллиграммов натрия и 2,5 грамма добавленных сахаров на порцию.

При поиске полезных хлопьев для себя и своей семьи имейте в виду, что все хлопья определенно не созданы одинаковыми. Первым ингредиентом должен быть 100% цельное зерно или цельный продукт (например, цельнозерновой овес, пшеница, кукуруза, гречка, рис или бобовые) , и он должен содержать обильное сочетание белка и клетчатки (стремитесь к 3 г каждый на порцию). Многие злаки являются хорошими источниками сложных углеводов и клетчатки, хотя в них может не хватать достаточного количества белка. «Чтобы превратить тарелку хлопьев в сбалансированный прием пищи, смешайте порцию хлопьев в 250–300 калорий с йогуртом, молоком, фруктами, столовой ложкой орехов или орехового масла, что составляет от 100 до 200 калорий на порцию», — говорит зарегистрированный диетолог Стефани. Сасос, заместитель директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute.

Чтобы найти самые полезные хлопья, соответствующие недавно предложенным рекомендациям FDA, зарегистрированные диетологи в лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства протестировали более 100 различных марок хлопьев, проанализировав не только факты пищевой ценности и списки ингредиентов, но также вкус, текстуру, фактор хруста и более. Эти лучшие блюда вкусны и очень сытны, чтобы вы были сыты до обеда.

• 1

  Лучшая здоровая каша мюсли

  Alpen Мюсли без сахара
  Альпен

  32 доллара на АМАЗОН

  Подробнее

  32 доллара на АМАЗОН

• 2

  Полезные хлопья по оптимальной цене

  Оригинальные хлопья
  Cheerios

  6 долларов на амазонке

  Подробнее

  6 долларов на амазонке

• 3

  Лучшая поджаренная пшеничная каша

  Оригинальные пшеничные ягодные хлопья Uncle Sam
  Дядя Сэм

  12 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  12 долларов на АМАЗОН

• 4

  Лучшие проросшие здоровые хлопья

  Иезекииль 4:9 Хлопья из пророщенного миндаля
  Еда для жизни

  10 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  10 долларов на АМАЗОН

• 5

  Лучшая полезная каша без глютена

  Love Grown Power O’s
  Любовь выросла

  36 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  36 долларов на АМАЗОН

• 6

  Лучшие цельнозерновые полезные хлопья

  Витабикс
  Витабикс

  5 долларов на амазонке

  Подробнее

  5 долларов на амазонке

• 7

  Лучшая воздушная здоровая каша

  Arrowhead Mills Пыхтел Камут
  Эрроухед Миллс

  7 долларов на амазонке

  Подробнее

  7 долларов на амазонке

• 8

  Лучшая органическая здоровая каша

  Каскадская ферма Purely O’s
  Каскадская ферма

  6 долларов на амазонке

  Подробнее

  6 долларов на амазонке

• 9

  Лучшая полезная овсянка

  Ирландская овсянка McCann’s Steel Cut
  Ирландская овсянка McCann’s

  51 доллар на амазонке

  Подробнее

  51 доллар на амазонке

Загрузи больше

Показывай меньше

Дополнительную информацию о том, как лаборатория Good Housekeeping Nutrition оценивает полезные хлопья, вы найдете в конце этой статьи.

1

Лучшая здоровая каша с мюсли

Alpen

Alpen Мюсли без сахара

Альпен-мюсли

32 доллара на АМАЗОН

2

Здоровые хлопья по оптимальной цене

Cheerios

Оригинальные хлопья

6 долларов на амазонке

Ингредиенты

Цельнозерновой овес, кукурузный крахмал, сахар, соль, трикалийфосфат. Витамин Е (смешанные токоферолы) добавлен для сохранения свежести. Витамины и минералы: карбонат кальция, железо и цинк (минеральные питательные вещества), витамин С (аскорбат натрия), витамин АВ (ниацинамид), витамин В6 (гидрохлорид пиридоксина), витамин А (пальмитат), витамин В1 (мононитрат тиамина), витамин АВ. (фолиевая кислота), витамин B12, витамин D3.

На порцию 1 1/2 чашки

140 ккал, 2,5 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г общего сахара, включая 1 г добавленного сахара, 5 г белка

3

Полезные хлопья из жареной пшеницы

Дядя Сэм

Оригинальные пшеничные ягодные хлопья Uncle Sam

Дядя Сэм

12 долларов на АМАЗОН

4

Здоровые злаки Best Sprouted

Food for Life

Иезекииль 4:9 Хлопья из пророщенного миндаля

Еда для жизни

Сейчас скидка 22%

10 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Органическая проросшая пшеница, органический нарезанный миндаль, органический проросший ячмень, органическое проросшее просо, органическая проросшая чечевица, органическая проросшая соя, органический солодовый ячмень, органическая проросшая полба, фильтрованная вода, морская соль, органический экстракт розмарина.
На 1/2 стакана	200 ккал, 3 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 1 г общего сахара, 1 г добавленного сахара, 8 г белка

5

Лучшая полезная каша без глютена

Love Grown

Love Grown Power O’s

Любовь выросла

36 долларов на АМАЗОН

6

Лучшие цельнозерновые полезные хлопья

Weetabix

Витабикс

5 долларов на амазонке

7

Лучшая воздушная каша для здоровья

Arrowhead Mills

Arrowhead Mills Пыхтел Камут

Мельницы «Стрела»

7 долларов на амазонке

8

Лучшая органическая здоровая каша

Cascadian Farm

Каскадская ферма Purely O’s

6 долларов на амазонке

Ингредиенты	Цельнозерновой овес*, цельнозерновой ячмень*, пшеничный крахмал*, экстракт ячменного солода*, морская соль, карбонат кальция, овес*, ячменный солод*, добавлен витамин Е (смесь токоферолов) для сохранения свежести. *Органический
На порцию 1 1/2 чашки	140 ккал, 1,5 г жира, 0 г насыщенных жиров, 240 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, <1 г добавленного сахара, 4 г белка

9

Лучшая полезная овсянка

Ирландская овсянка McCann’s

Ирландская овсянка McCann’s Steel Cut

Макканн

51 доллар на амазонке

Как мы оцениваем крупы

Как указано выше, при поиске полезных хлопьев мы выбираем марки, которые содержат 100% цельное зерно или цельные продукты в качестве первого ингредиента (например, цельнозерновой овес, пшеницу, кукурузу, гречку, рис или бобовые). и сытное сочетание белка и клетчатки (стремитесь к 3 г каждого на порцию).

Мы разослали хлопья тестировщикам по всей стране для получения отзывов о вкусе, текстуре, общем вкусовом профиле и качестве . Хотя вкус субъективен, мы старались выбирать продукты со сбалансированными вкусовыми характеристиками. Мы также учитывали устойчивость каш к молоку.

Также учитывались цена и добавленные ингредиенты. » Хлопья — это удобная и доступная еда для завтрака, и многие варианты обогащены множеством полезных витаминов и минералов. Мы учитывали это при рассмотрении брендов», — говорит Сасос.

GHI Nutrition Lab

Мы строго придерживались недавно предложенных рекомендаций FDA и ограничили наш обзор вариантами, содержащими менее 230 мг натрия, менее 1 грамма насыщенных жиров и менее 2,5 граммов добавленного сахара.

Количество сахара в хлопьях для завтрака уже давно является предметом споров. Имейте в виду, что каждая чайная ложка сахара, добавленная потребителем в хлопья, эквивалентна 4 граммам сахара, и эта сумма может быстро накапливаться.

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов над улучшением их здоровья с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что едой нужно наслаждаться, какими бы ни были цели вашей диеты, и что в идеале основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении общего состояния здоровья, улучшении питания и жизни.

Stefani Sassos занимается всем составом питательных веществ, тестированием и оценкой продуктов GH в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Она следит за последними исследованиями, чтобы предоставить основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания, а также проводит крупномасштабные тесты и анализы продуктов, начиная от протеиновых батончиков и заканчивая добавками для ежегодной премии GH Healthy Snack Awards.