описание, польза и где содержится

Калий (К) является важным диетическим минералом и электролитом.
Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно,
присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная
функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия
как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную
роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной
полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов
и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов,
а также в активации ферментов^[1,2].

Как минерал, калий был впервые обнаружен в 1807 году известным
британским химиком Гемфри Дэви при создании нового типа батареи.
И лишь в 1957 году был сделан важный шаг в понимании роли калия
в клетках животного происхождения. Датский химик Йенс Скоу, получивший
в 1997 году Нобелевскую Премию по химии, сделал открытие в процессе
обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба,
что дало толчок для последующих исследований минерала в других живых
организмах^[3].

Как растительные, так и продукты животного происхождения являются
отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного
происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес
и ржаную муку. Относительно богаты калием продукты животного происхождения
— палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует
в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца,
сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве
неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так
как их мы часто употребляем в большом количестве^[1].

Поскольку существует недостаточно данных для определения предполагаемой
среднестатистической потребности и, следовательно, для расчета рекомендуемой
нормы питания для калия, вместо этого была разработана норма адекватного
потребления. НАП для калия базируется на рационе, который должен
поддерживать более низкий уровень артериального давления, уменьшать
неблагоприятные воздействия потребления натрия хлорида на артериальное
давление, снижать риск рецидивирующих камней в почках и, возможно,
уменьшать потерю костной массы. У здоровых людей избыток калия выше
НАП выводится из организма с мочой.

Преимущества калия для здоровья:

Поддерживает здоровье головного мозга

Калий очень важен для здоровья нервной системы, которая состоит
из головного и спинного мозга, а также нервов. Калий также играет
роль в осмотическом балансе между клетками и межклеточной жидкостью.
Это означает, что при недостатке калия, обмен жидкостей в организме
нарушается. Расстройство нервной системы в сочетании с повышением
артериального давления и церебральной жидкости из-за низкого содержания
калия, может привести к сильным головным болям.

ПО ТЕМЕ:

Правильное питание против инсульта

Снижение риска инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и
даже водного баланса, диета с высоким содержанием калия помогает
снизить риск инсульта.
Более того, было показано, что это преимущество сильнее, если
калий поступает из натуральных пищевых источников, а не из добавок.

Улучшение здоровья сердца

Калий нужен для слаженной работы мышц. Циклы сокращения и расслабления
мускулатуры, в том числе и сердца, зависят от метаболизма калия.
Дефицит минерала может играть роль в развитии аритмии или нерегулярного
сердцебиения.

Понижение кровяного давления

В человеческом организме существует механизм, известный как натриево-калиевый
обмен. Он необходим для обмена веществ в клетках, баланса жидкостей
и правильной работы сердца. Современный рацион питания чаще всего
практически лишен калия и имеет в себе высокое количество натрия.
Такой дисбаланс приводит к повышению кровяного давления.

Поддержка здоровья костей

Исследования показали, что калий, в изобилии содержащийся во фруктах
и овощах, играет важную роль в улучшении здоровья костей. Было
обнаружено, что калий уменьшает резорбцию кости – процесс, при
котором кость разрушается. Следовательно, достаточное количество
калия приводит к увеличению прочности костей.

Предотвращение мышечных судорог

Как было отмечено, калий необходим для работы мышц и регуляции
жидкости в организме. Без достаточного количества калия в мышцах
может случиться спазм. Кроме этого, регулярное употребление продуктов,
богатых калием может помочь при менструальных болях.

Мало того, что употребление вкусных фруктов, овощей и бобовых,
богатых калием, помогает предотвратить мышечные спазмы, оно также
уменьшает мышечную слабость и усталость. Это обеспечивает большее
количество энергии, чтобы двигаться в течение дня и максимально
активно использовать свое время. Для спортсменов с более строгим
спортивным графиком получение максимального количества калия из
пищи поможет общей производительности. Это означает, что продукты,
богатые калием, должны присутствовать в каждом приеме пищи и закусках,
а также в концентрированных и восстановительных коктейлях.

ПО ТЕМЕ:

Правильное питание против целлюлита

Помощь в борьбе с целлюлитом

Мы часто ассоциируем наличие целлюлита с высоким потреблением
жиров и низкой физической активностью. Однако, одним из основных
факторов, помимо генетики, является также накопление жидкости
в организме. Это происходит при повышенном потреблении соли и
недостаточным потреблением калия. Попробуйте ввести в свой рацион
на регулярной основе больше продуктов, богатых калием, и вы увидите,
как уменьшится количество целлюлита
и улучшится общее состояние здоровья.

Поддержка здорового веса

Одним из наиболее важных преимуществ достаточного употребления
калия, среди прочих, является его влияние на уровень здоровой
массы тела. Такой эффект наблюдается потому, что калий помогает
восстановиться ослабленным и усталым мышцам, улучшает здоровье
сердца, помогает работе нервной системы и поддерживает баланс
жидкостей в теле. Кроме этого, продукты, богатые калием, как правило,
питательны и низкокалорийные – «вредной» пище в желудке просто
не останется места.

Метаболизм калия

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме.
Хотя минерал обнаружен как во внутриклеточной, так и во внеклеточной
жидкости, он более концентрирован внутри клеток. Даже небольшие
изменения концентрации внеклеточного калия могут сильно повлиять
на соотношение внеклеточного и внутриклеточного калия. Это, в
свою очередь, влияет на нервную передачу, сокращение мышц и тонус
сосудов.

В необработанных пищевых продуктах калий встречается главным образом
в связи с предшественниками, такими как цитрат и, в меньшей степени,
фосфат. Когда калий добавляется в пищу во время обработки или
в витамины, он находится в форме хлорида калия.

Здоровый организм поглощает около 85 процентов потребляемого им
пищевого калия. Высокая внутриклеточная концентрация калия поддерживается
натрий-калий-АТФазным обменом. Поскольку его стимулирует инсулин,
изменения концентрации инсулина в плазме могут влиять на внеклеточную
концентрацию калия и, следовательно, концентрацию калия в плазме.

Около 77-90 процентов калия выводится с мочой. Это связано с тем,
что в устойчивом состоянии корреляция между потреблением калия
с пищей и содержанием калия в моче является достаточно высокой.
Остальное выделяется в основном через кишечник, и гораздо меньшее
количество выводится с потом^[4].

Взаимодействие с другими микроэлементами:

• Хлорид натрия: калиq смягчает прессорный
  эффект хлорида натрия. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида
  натрия с мочой.
• Натрий: калий и натрий тесно связаны между
  собой, и при неправильном соотношении двух элементов возможно
  повышение риска возникновения камней в почках и гипертонии^[4].
• Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция,
  а также позитивно влияет на минеральную плотность костей.
• Магний: магний необходим для оптимального
  метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение мания,
  кальция и калия может уменьшить риск возникновения инсульта^[5].

Полезные сочетания продуктов с калием

Йогурт + банан:
сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту
мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются
во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять
как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки^[8].

Морковь
+ тахини: морковь считается необыкновенно полезной – в ней содержатся
здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини
(паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов
и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает
снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный
эффект и поддерживает здоровье кишечника.

Оливки
+ помидоры:
оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая
поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует
работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный
антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий^[7].

Правила готовки продуктов с калием

При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно
большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей
калия в воде. К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью
дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17% процентов меньше
калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия
между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически
50%^[1].

Применение в официальной медицине

Как показывают медицинские исследования, высокий уровень потребления
калия имеет защитный эффект против ряда патологий, затрагивающих
кардиоваскулярную систему, почки и скелет.

Кроме этого, существует все больше доказательств в пользу того,
что увеличение количества калия в рационе положительно влияет
на работу мышц, общее их состояние и на частоту падений^[10].

Остеопороз

Положительная динамика в росте минеральной плотности костей была
отмечена у женщин в возрасте пре-, пост- и менопаузы, а также
пожилых мужчин, которые потребляли от 3000 до 3400 мг калия в
день.

Продукты, богатые калием (фрукты и овощи), обычно также содержат
множество предшественников гидрокарбонатов. Эти буферные кислоты
находятся в организме, чтобы стабилизировать уровень кислотности.
Западный рацион на сегодняшний день имеет тенденцию быть более
кислым (рыба, мясо и сыры) и менее щелочным (фрукты и овощи).
Чтобы стабилизировать рН организма, щелочные соли кальция в костях
освобождаются для нейтрализации употребляемых кислот. Потребление
большего количества фруктов и овощей с калием снижает общее содержание
кислоты в рационе и может помочь поддерживать здоровый уровень
кальция в костях.

Инсульт

Врачи связывают снижение частоты инсультов с более высоким потреблением
калия, на что указывают несколько крупномасштабных эпидемиологических
исследований.

В целом, данные свидетельствуют о том, что небольшое увеличение
потребления продуктов, богатых калием, может значительно снизить
риск инсульта. Это особенно актуально для людей с высоким кровяным
давлением и/или относительно низким потреблением калия.

Заменители соли

Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены
некоторого или всего количества хлорида натрия в соли. Содержание
калия в этих продуктах колеблется в широких пределах — от 440
до 2800 мг калия на чайную ложку. Люди, страдающие заболеваниями
почек или применяющие определенные лекарства, должны проконсультироваться
со своим лечащим врачом, прежде чем принимать заменители соли
из-за риска гиперкалиемии, вызванного высоким уровнем калия в
этих продуктах^[9].

Камни в почках

Существует повышенный риск почечных камней среди людей с высоким
уровнем кальция в моче. Он также может быть связан с недостатком
калия. Экскреция кальция с мочой может быть уменьшена за счет
увеличения потребления кальция или за счет добавления бикарбоната
калия^[2].

В пищевых добавках калий часто присутствует в виде хлорида калия,
однако также используются и многие другие формы — включая цитрат
калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. На этикетке биологически
активной добавки обычно указывается количество элементарного калия
в продукте, а не масса всего калийсодержащего соединения. Некоторые
пищевые добавки содержат йодид калия в микрограммовых количествах,
но этот ингредиент служит формой минерального йода, а не калия.

Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат калий, но те,
в которых он есть, обычно включают в себя около 80 мг калия. Также
доступны добавки, содержащие только калий, и большинство из них
содержат до 99 мг минерала.

Многие производители и распространители пищевых добавок ограничивают
количество калия в своих продуктах только до 99 мг (что составляет
всего около 3% от рекомендованной нормы). Считается, что некоторые
пероральные лекарственные препараты, которые содержат хлорид калия,
небезопасны, поскольку они связаны с поражением тонкой кишки.

Калий при беременности

Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкостей и электролитов
в клетках организма. Кроме этого, он отвечает за отправление нервных
импульсов, помогая сокращению мышц. Объем крови при беременности
увеличивается до 50%, поэтому тело нуждается в большем количестве
электролитов (натрий, калий и хлорид во взаимодействии) для поддержания
правильного химического баланса в жидкостях. Если у беременной
женщины наблюдаются судороги мышц ног, одной из причин может быть
недостаток калия. При беременности, гипокалиемия может наблюдаться
в первую очередь в связи с тем фактом, что женщина теряет много
жидкости во время утренней тошноты в первые месяцы. Гиперкалиемия
также является очень опасной при беременности, так она может привести
к достаточно серьезным проблемам сердца. К счастью, на практике
она встречается не так часто и связана в основном с почечной недостаточностью,
употреблением алкоголя или наркотиков, экстремальным обезвоживанием
и диабетом 1-го типа^[11,12].

Применение в народной медицине

В народных рецептах калий играет важную роль при лечении болезней
сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза,
нервной системы и почек.

Известным средством против многих болезней является раствор марганцовокислого
калия (так называемая «марганцовка»). Его, например, народные
лекари предлагают принимать при дизентерии – внутрь и в виде клизмы.
Следует отметить, что данный раствор нужно применять с большой
осторожностью, так как неверно подобранная доза или плохо размешанный
раствор может привести к серьезным химическим ожогам^[13].

Народные рецепты упоминают прием продуктов, богатых калием, при
сердечных проблемах и нарушениях водного обмена. Одним из таких
продуктов, к примеру, выступают пророщенные зерна. В них содержатся
соли калия, а также множество других полезных микроэлементов^[14].

Для здоровья почек народная медицина, среди прочего, советует
употреблять виноград, богатый глюкозой
и солями калия. Он также является хорошим средством при заболеваниях
сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии^[15].

Калий в последних научных исследованиях

• Травы, в том числе кинза,
  имеют долгую историю использования в качестве противосудорожных
  средств в народной медицине. До сих пор многие из основных механизмов
  работы трав оставались неизвестными. В недавнем исследовании
  ученые обнаружили новое молекулярное действие, которое позволяет
  кинзе эффективно задерживать определенные судорожные приступы,
  типичные для эпилепсии и других заболеваний. «Мы обнаружили,
  что кинза, которая используется как нетрадиционное противосудорожное
  лекарство, активирует класс калиевых каналов в мозге, которые
  снижают судорожную активность», — заявил Джефф Эбботт, доктор
  философии, профессор физиологии и биофизики в Медицинской школе
  Университета Калифорнии — Ирвин. «В частности, мы обнаружили,
  что один компонент кинзы, называемый додеканаль, связывается
  с определенной частью калиевых каналов, чтобы открыть их, снижая
  возбудимость клеток. Это конкретное открытие важно, поскольку
  оно может привести к более эффективному использованию кинзы
  в качестве противосудорожного средства, или модификации додеканаля
  для разработки более безопасных и более эффективных противосудорожных
  препаратов».
  
  «Помимо противосудорожных свойств, кинза также имеет потенциал
  противоракового, противовоспалительного, противогрибкового, антибактериального,
  кардиозащитного, и обезболивающего эффектов», — добавили ученые
  ^[16].
• Не так давно было опубликовано новое исследование о причинах
  смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли
  к выводу, что недостаточное употребление овощей и фруктов приводит
  к невероятному количеству смертей каждый год – речь идет о миллионах
  людей. Было установлено, что примерно в 1 из 7 случаев смерть
  от заболеваний сердца и сосудов могла быть предотвращена своевременным
  введением в рацион достаточного количества фруктов, а в 1 из
  12-ти – употреблением овощей. В свежих фруктах и овощах, как
  известно, содержится кладезь полезных веществ – клетчатка, калий,
  магний, антиоксиданты, фенолы. Все эти микроэлементы помогают
  поддерживать нормальный уровень кровяного давления и снижают
  уровень холестерина. Кроме этого, они поддерживают баланс бактерий
  в пищеварительном тракте. Люди, употребляющие большое количество
  свежих овощей и фруктов также реже страдают от ожирения или
  избыточного веса, и калий играет в этом одну из самых важных
  ролей. Учеными было установлено, что во избежание риска сердечно-сосудистых
  заболеваний, оптимальное количество фруктов, которые должны
  употребляться в день, составляет 300 грамм – а это примерно
  два небольших яблока.
  Что касается овощей, их в ежедневном рационе должно быть 400
  грамм. Причем, наилучшим способом приготовления будет употребление
  в сыром виде. К примеру, для выполнения нормы, достаточно будет
  съесть одну сырую морковь среднего размера, и один помидор^[17].
• Исследователям удалось определить причину недавно обнаруженного
  серьезного заболевания, которое вызывает у детей эпилептические
  припадки, потерю магния в моче и снижение интеллекта. Используя
  генетический анализ, исследователи обнаружили, что болезнь вызвана
  недавно возникшей мутацией в одной из четырех форм натриево-калиевого
  обмена, известного как натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза.
  Новые знания о заболевании, вероятно, будут означать, что врачи
  в будущем будут более осведомлены о том, что дефицит магния
  в сочетании с эпилепсией
  может быть вызван генетическими дефектами натриево-калиевого
  метаболизма^[18].

Для похудения

Традиционно калий не воспринимается как помощник в потере веса.
Однако, с изучением его механизмов действия и функций, это мнение
начинает постепенно меняться. Калий помогает в похудении с посредством
трех основных механизмов:

1. 1 Калий помогает улучшить
   метаболизм и количество энергии: он дает нашему организму
   компоненты, необходимые для обеспечения энергии во время физической
   активности и помогает ему использовать питательные вещества,
   повышающие метаболизм – железо, магний и кальций.
2. 2 Калий помогает набрать мышечную массу: в сочетании с магнием,
   он помогает в сокращении и росте мышц. А чем сильнее мышцы, тем
   больше калорий они сжигают.
3. 3 Калий предотвращает излишнее удержание жидкостей в организме:
   вместе с натрием, калий помогает поддерживать обмен жидкостей
   в теле, избыток которых также прибавляет количество килограммов
   на весах^[20].

Использование в косметологии

Калий часто можно увидеть в составе разнообразных косметических
средств. Существует множество форм, в которых он употребляется
– калий аспартат, калий бикарбонат, калий бромат, калий касторат,
калий хлорид, калий гидроксид, калий силикат, калий стерат и т.д.
Данные соединения используются чаще всего в уходовой косметике,
средствах для гигиены рта и средствах для волос. В зависимости
от конкретного соединения, может выступать в роли кондиционера,
регулятора кислотности, антисептика, стабилизатора, эмульгатора
и загустителя. Калий лактат имеет увлажняющее действие благодаря
своей способности связывать молекулы воды и продуктов распада
аминокислоты под названием серин. Многие соединения калия в больших
дозах могут вызвать раздражение и ожоги, а также быть канцерогенными
^[19].

Мы собрали самые важные моменты о калии в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

продуктов с высоким содержанием калия: в этих 8 продуктах калия больше, чем в банане

Эти продукты, богатые калием, могут вас удивить.

Lisa Valente

Lisa Valente, MS, RD

Отзыв диетолога Новеллы Луи, RD, MHSc. Обновлено 25 июня 2022 г.

Отзыв диетолога Новеллы Луи, RD, MHSc.

Когда дело доходит до калия, бананы могут показаться идеальным продуктом для восполнения этого минерала — в одном среднем банане содержится около 420 мг, что составляет 12% дневной нормы . Калий содержится в основном во фруктах и ​​овощах, помогая предотвратить мышечные спазмы. Это также важно для поддержания здоровья сердца и нормального артериального давления. Это потому, что калий помогает противодействовать эффекту натрия, повышающему кровяное давление. Но бананы — не единственные суперзвезды калия. Вот восемь богатых калием продуктов, в одной порции которых больше калия, чем в банане, и вкусные рецепты, чтобы насладиться ими.

1. Лосось

Жаркое из эдамаме и лосося с маслом мисо

Лосось: 4 унции = 15% дневной нормы.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют не менее 8 унций рыбы в неделю для взрослых, исходя из диеты в 2000 калорий. Кроме того, употребление такой рыбы, как лосось, известно как полезная для сердца пища, поскольку она богата омега-3. Калий, содержащийся в лососе, также помогает вашему сердцу, так что есть еще больше причин употреблять эту рыбу в пищу.

2. Авокадо

Гуакамоле Джейсона Мраза

1/2 стакана пюре из авокадо = 16% дневной нормы.

Авокадо также известен содержанием полезных для сердца жиров. Одна порция составляет 1/3 часть авокадо, которая содержит 75 калорий, 7 граммов жира, 4 грамма углеводов, 3 грамма клетчатки и 1 грамм белка. Исследования показывают, что включение авокадо в пищу может вызвать чувство сытости (ощущение сытости) и уменьшить чувство голода. В других исследованиях отмечены преимущества регулярного употребления авокадо в снижении веса. Люди, которые регулярно едят авокадо (около половины одного авокадо в день, который содержит больше калия, чем целый банан), с большей вероятностью имеют меньшую талию и меньше весят, говорят исследователи, проанализировавшие более 17 000 американских диет.

3. Йогурт

Малиновый йогурт с темным шоколадом

1 чашка обезжиренного простого йогурта = 18% дневной нормы.

Помимо калия, йогурт также содержит пробиотики. Пробиотики — это полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Когда вы покупаете йогурт, отдавайте предпочтение простому, а не ароматизированному, чтобы избежать большого количества добавленного сахара.

4. Запеченная желудевая тыква

Марокканская желудевая тыква, фаршированная нутом

1 чашка нарезанной кубиками желудевой тыквы = 26% дневной нормы.

Тыква желудевая богата клетчаткой и является отличным источником витаминов А и С, а также витамином В6, фолиевой кислотой, витамином К и калием.

5. Курага

Абрикосы в шоколаде

1/2 стакана кураги = 22% дневной нормы.

Этот скромный и сладкий сухофрукт — отличный способ получить калий. Курагу легко найти, в отличие от свежих, у которых очень короткий сезон. Каждая половина чашки кураги также содержит 5 граммов клетчатки, полезной для сердца.

6. Печеный картофель (с кожурой)

Жареные куриные бедра, картофель и зеленый лук с соусом из винегрета с травами

1 средняя картофелина = 26 процентов дневной нормы.

Картофель имеет плохую репутацию, но это вкусный и богатый питательными веществами овощ, особенно если вы едите кожуру. Одна средняя картофелина содержит всего 160 калорий и содержит магний и фосфор в дополнение к калию.

7. Белая фасоль

Салат из белой фасоли с чеддером, беконом и грецкими орехами

1/2 чашки белой фасоли = 17% дневной нормы.

Фасоль является отличным источником растительного белка и также богата клетчаткой. Белки и клетчатка насыщают и помогают насытиться. Попробуйте один из этих рецептов, чтобы увеличить потребление:

8. Листовая зелень

Итальянская колбаса и паста из капусты в кастрюле

1 чашка вареного шпината = 24 процента дневной нормы.

Листовая зелень — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, поэтому неудивительно, что она также является хорошим источником калия. Темно-лиственная зелень также богата кальцием, витамином С и витамином К.

36 Продукты с высоким содержанием калия

Когда вы думаете обо всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, ваш ум может переключиться на белок, клетчатку, кальций или даже омега-3. Но калий? Важнейший электролит, вероятно, отметается на второй план.

Вот почему этого не должно быть: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. Согласно данным Национального института здоровья, недостаточное потребление этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Тем не менее, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы калий объявлен недопотребляемым питательным веществом, говорит Миа Син, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, и поэтому он считается главным питательным веществом, вызывающим озабоченность у общественного здравоохранения.

Хорошей новостью является то, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов, а не только в бананах, которые стали чем-то вроде плаката для него. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), или около 9% от рекомендуемой дневной нормы (DV) в 4700 мг — вы можете легко найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Чтобы считаться высоким содержанием калия, пища должна содержать более 200 мг калия на порцию, говорит Эми Ли, доктор медицины, главный врач Lindora L.L.C. и глава отдела питания в Nucific. Этот список включает 36 продуктов, которые не только отвечают этому требованию, но и содержат больше калия, чем бананы.

mama mia/shutterstock

Сладкий картофель

В среднем запеченном батате содержится 542 мг (12% суточной нормы) калия. Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, наполняющей кишечник. А еще они просто невероятно вкусные.

qanatstudio/shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 867 мг калия, говорит Syn. Вы, вероятно, были приучены бояться этих картофелин, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареных во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия. Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте картофелю остыть, прежде чем есть его, и вы получите дозу резистентного крахмала, благоприятного для кишечника.

zi3000/shutterstock

Томатный соус

Эта старая добрая начинка для макарон является секретным источником калия: 910 мг в каждой чашке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Помидоры также богаты ликопином, растительным пигментом для борьбы с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам характерный красный оттенок. Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, который продается в упаковке, не содержащей BPA.

menna/shutterstock

Арбуз

Съешьте две освежающие дольки арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов А, С и В6. Плюс более 90% фруктов — это вода, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после перекуса с очень небольшим количеством калорий. А если вы предпочитаете потягивать? Арбузный сок холодного отжима – отличная альтернатива.

agnes kantaruk/shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 чашку замороженного шпината к следующему блюду, жаркому или макаронам, и вы получите солидные 574 мг (11% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: безумно дешево — обычно намного дешевле, чем свежие овощи.

africa studio/shutterstock

Свекла

Чашка вареной нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, а 17-граммовый пакетик чипсов Rhythm Superfoods Naked Beet Chips может похвастаться внушительными 310 мг. Тем не менее, сладкий корнеплод очень универсален, и его можно использовать во всем: от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше увлекаются свекольным соком: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление свекольного сока 90 минут перед тренировкой может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Это совершенно нормально, мы обещаем.)

looker studio/shutterstock

Черная фасоль

увеличение клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Тем не менее, они также являются отличным источником калия. Съешьте 1 чашку, и вы получите 611 мг минерала, говорит Син. Черные бобы также содержат кальций, магний и фолиевую кислоту.

denio109/shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальная 1000 мг, говорит Син. Это четверть того, что вам нужно каждый день. Та же самая порция в 1 чашке также содержит впечатляющие 17 граммов белка и 11 граммов клетчатки.

moving moment/shutterstock

Консервированный лосось

Консервированный лосось — мечта ленивого повара. Откройте одну банку на 5 унций, и вы получите 442 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Лосось также богат витаминами группы В, которые способствуют выработке эритроцитов и превращают пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось является отличным источником нежирного белка, идеально подходящим для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу.

mario velloso/shutterstock

Edamame

Цельные соевые бобы — один из лучших в мире источников растительного белка, но это не единственная хитрость в рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия. . Ешьте их в качестве закуски, добавляйте в салат или подавайте в качестве гарнира.

aleksandrs lisics/shutterstock

Butternut Squash

Одна чашка этого слегка сладкого осеннего фаворита содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите большую дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

осина/shutterstock

мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины А, С и К. DV) калия на чашку, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Кроме того, он обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу полезных для кишечника пробиотиков.

Getty Images

Авокадо

В одном авокадо содержится целых 728 мг калия, говорит Син. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает блюдам приятный сливочный вкус. Вы можете наслаждаться ими с тостами, в восхитительном соусе для пасты или как часть ароматной заправки для салата.

Getty Images

Кокосовая вода

Кокосовая вода, купленная в магазине, содержит большое количество калия: около 507 мг на 8 унций жидкости, говорит Син. Это отличная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара.

Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 755 мг калия на полстакана, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что дает вам большую питательную ценность. Не забудьте выбрать несладкие версии в продуктовом магазине, чтобы избежать лишнего сахара. Нам нравится нарезать сушеные абрикосы и добавлять их в домашние мюсли и дорожные смеси.

Arx0nt//Getty Images

Medjool Dates

Syn говорит, что всего три меджула содержат 510 мг калия. Это очень простой (и быстрый) источник питательных веществ, а финики очень универсальны. Смешайте их в смузи для сладости, начините их арахисовым маслом для перекуса или нарежьте и сложите в выпечку.

Westend61//Getty Images

Чечевица

Недооцененный источник растительного белка, 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия, говорит Син. Они также являются отличным источником железа и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и диабета, как показывают исследования.

duckycards//Getty Images

Тыква с желудями

Тыква с орехами хороша, но тыква с желудями тоже заслуживает места в вашем осеннем меню. По словам Сина, этот крепкий овощ легко запекается в духовке и содержит 486 мг калия на 1 чашку.

Цви Браверман / EyeEm//Getty Images

Изюм

Будь то перекус, добавление в смесь или добавление в салат, как финики, изюм может обеспечить быстрое и легкое снабжение калием. Полстакана из них (без упаковки) содержит 600 мг, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Эдельвейс Spykerman / EyeEm//Getty Images

Брокколи

Неудивительно, что брокколи заняла место в списке продуктов, богатых питательными веществами. В нем есть все полезные вещества, в том числе калий — 458 мг на 1 чашку, если быть точным. Вот почему Syn рекомендует его. Это также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Roberto Machado Noa//Getty Images

Фасоль пинто

Возможно, вы не часто едите эту бобовую культуру, но совершенно точно должны, учитывая, что в 1 чашке их содержится 746 мг калия, говорит Син. Они восхитительны, когда их добавляют в суп или подают в качестве гарнира к сытному жареному обеду.

Westend61//Getty Images

Тыква

Тыкву, как и мускатную и желудевую тыкву, легко поджарить и подавать к обеду, превратив в ароматное пюре или соус для пасты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной тыквы с солью содержит 564 мг калия. Не забывайте: семена тоже можно есть!

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Томатная паста

Поскольку томатная паста сверхконцентрирована, уровень калия в ней тоже очень высок. Порция в 100 г содержит 1010 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это, очевидно, намного больше, чем требуется для большинства рецептов, но определенно стоит добавить дополнительный шприц или ложку к следующему блюду, которое вы готовите.

Wachirawit Jenlohakit//Getty Images

Морковь

Одна чашка нарезанной моркови содержит 410 мг калия, говорит Син, что немного меньше, чем в среднем банане, но больше, чем в маленьком. Итак, если ваша гроздь перезрела и вам нужно перекусить в середине дня, моркови обеспечат аналогичный прирост питательных веществ. Всем известно, что этот овощ также поддерживает здоровье глаз, потому что он богат защитными антиоксидантами.

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Фасоль адзуки

Чашка приготовленной фасоли адзуки, сваренной с солью, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 1220 мг калия, поэтому Бриттани Моделл, доктор медицинских наук, консультант по интуитивному питанию и тренер по имиджу тела, говорит, что это превосходное дополнение к вашему рациону питания, богатому калием. Они также хороши в чили и супах!

Thawatchai Sangkla / EyeEm//Getty Images

Сок маракуйи

Возможно, это немного нетрадиционный выбор, но сок маракуйи может стать приправой, необходимой вашему обычному смузи, а 1 чашка содержит 687 мг калия, согласно USDA. Есть также привилегия ощущения переноса на пляжный отдых, когда вы пьете его.

Анна Блажук//Getty Images

Гранаты

Целый гранат может похвастаться 666 мг калия, по данным Министерства сельского хозяйства США, что почти оправдывает возню с удалением семян. Посыпьте ярко-красными драгоценными камнями салат или ешьте их ложкой, чтобы получить приятный хруст.

Oliver Strewe//Getty Images

Черноглазый горох

Доктор Ли рекомендует получать калий с черноглазым горохом — в 1 чашке 475 мг, говорит она. И, вопреки своему названию, они на самом деле принадлежат к семейству бобовых и бобовых, и к ним следует относиться как к таковым, когда дело доходит до приготовления пищи.

Aniko Hobel//Getty Images

Брюссельская капуста

Бланшированная и вонючая не обязательно должна быть единственной подготовкой брюссельской капусты. Они отлично жарятся, жарятся и тушатся, а в 1 чашке содержится 494 мг калия, согласно USDA. Они также богаты витамином К и витамином С, которые поддерживают усвоение железа и здоровье костей.

Claudia Totir//Getty Images

Бок-чой

Китайская капуста отлично подходит для приготовления простых салатов и раменов, и она содержит колоссальные 630 мг калия на 1 чашку, говорит доктор Ли. Добавление клетчатки и антиоксидантов делает его несложным добавлением в список покупок.

Somrudee Doikaewkhao / EyeEm//Getty Images

Папайя

Одна чашка измельченной папайи содержит 591 мг калия, говорит доктор Ли, а также хорошую дозу антиоксидантов в виде витамина А, витамина С и витамина Е. Используйте его, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, освежиться. летний салат или смените любимый смузи.

Design Pics/Ray Laskowitz//Getty Images

Водяные каштаны

У них нет особого вкуса, но водяные каштаны придают приятный хруст любому блюду, включая лапшу, салаты и жаркое. По словам доктора Ли, полстакана содержит 362 мг калия.

Yothin Sanchai / EyeEm//Getty Images

Помидоры

Если вы предпочитаете пикантное сладкому, лучше всего съесть помидор вместо банана, чтобы подзарядиться калием. По словам Сина, в большом спелом красном фрукте содержится 431 мг. Это так же просто, как ломтик или кубик и легкая щепотка соли.

Thatree Charoenpornpimongul / EyeEm//Getty Images

Фасоль

Не путать с фасолью адзуки, фасоль является отличным источником калия в количестве 1400 мг на 100 грамм, говорит доктор Ли. Они также богаты магнием, клетчаткой и кальцием.

Aniko Hobel//Getty Images

Цуккини

По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном среднем цуккини содержится 512 мг калия. Он также богат антиоксидантами, такими как витамин С, а также клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению.