5 источников сложных углеводов для бегунов

Cпортивные достижения зависят не только от количества беговых объёмов и часов, проведённых в тренажёрном зале. Организму для поддержания энергии нужно топливо, причём оно должно быть качественным.

Базовый источник энергии для атлета – простые и сложные углеводы. К простым относят сладости, выпечку и даже энергетические гели: это еда, которая даёт быстрый, но непродолжительный всплеск энергии. Однако основу рациона должны составлять вовсе не они, а сложные, или медленные, углеводы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Фото: food.konbini.com

Источники сложных углеводов

Давайте, прежде всего, разберёмся, откуда у этого типа макроэлементов такое название. Дело в том, что все углеводы состоят из полисахаридов с длинной молекулярной цепью. В их составе больше элементов, чем у моносахаридов, поэтому они медленнее усваиваются организмом и дают более продолжительное чувство сытости.

Виды сложных углеводов:

• гликоген
• пектин
• крахмал
• клетчатка

Несмотря на то, что между терминами «сложные углеводы» и «медленные углеводы» обычно ставят знак равенства, это не совсем корректно. Например, картофель, хотя фактически относится к сложным углеводам, в своём составе имеет большое количество крахмала и очень маленькое – клетчатки. Он почти так же, как белый хлеб, быстро усваивается организмом и может вызывать скачок глюкозы в крови.

Ещё один показательный пример – мальтодекстрин, который входит в состав многих энергетических гелей. Этот сложный полисахарид даёт быстрый всплеск энергии сразу же после употребления. Именно поэтому его используют в спортивном питании, которое принимают прямо во время гонки.

Основные источники сложных углеводов – бобовые, злаки, несладкие фрукты и овощи. Разберём подробнее каждую из категорий.

1. Бобовые

В мире насчитывается 11 основных классов съедобных бобовых культур, в каждый из которых входит до десятка видов растений. Это ценные источники полезных веществ, закрывающие потребности человека не только в углеводах, но и в белке. Однако многие с опаской относятся к бобовым, отмечая индивидуальные реакции организма на их употребление.

И действительно, кожура бобовых, как и кожица орехов, содержит большое количество лектинов и фитиновой кислоты. Их иногда называют антинутриентами, так как они снижают способность организма усваивать полезные вещества и могут вызывать неприятные ощущения: дискомфорт, вздутие живота, тошноту.

Минимизировать или полностью исключить этот эффект довольно легко: достаточно лишь замачивать продукт и затем промывать перед использованием.

Бобовые, которые надолго обеспечивают чувство сытости без лишней тяжести в желудке, могут стать для бегунов превосходным источником энергии. Лидеры по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• нут – 48,6 г
• горох – 48,1 г
• фасоль – 46,5 г
• чечевица – 46,3 г

Именно эти продукты стоит включать в спортивное меню в первую очередь.

Значительно меньше углеводов содержат соя, бобы и свежая фасоль. Однако они не менее важны и полезны для рациона бегуна. Например, соя, как низкокалорийный источник растительного белка, позволяет разнообразить рацион необычными легкоусвояемыми продуктами: сыром тофу, соевой спаржей фучжу, варёными бобами эдамаме.

2. Крупы

С самого детства нас убеждают в чудодейственной силе каши, которая дарит и силу, и ум, и красоту. Каша на завтрак действительно надолго заряжает энергией, потому что большинство круп относятся к медленным углеводам и дают длительное чувство сытости.

Ярким исключением можно назвать манную крупу из мелко перемолотых зёрен пшеницы. Она почти полностью состоит из крахмала, поэтому быстро усваивается организмом.

Лидер среди круп по содержанию углеводов – рисовая крупа, в которой их содержится 74 г на 100 г продукта. Наиболее полезным для бегунов будет не белый очищенный, а бурый рис, богатый клетчаткой, магнием и витаминами группы B. Кроме того, бурый рис улучшает обмен веществ и выводит лишнюю воду из организма, поэтому его особенно рекомендуется употреблять спортсменам, склонным к отёкам.

Традиционно любима атлетами овсяная каша, а точнее, геркулесовые хлопья. Их легко приготовить даже в походных условиях или взять с собой на соревнования, чтобы подкрепиться перед стартом. Овсянку даже не обязательно готовить, достаточно лишь залить кипятком и оставить под крышкой на 10 минут: такая каша будет ещё полезнее.

Дополнить блюдо можно арахисовой пастой, сухофруктами или зеленью и сыром.

Если же вы не готовы добавить каши в своё меню, стоит поискать другие блюда на основе злаков. Хлопья мелкого помола удобно добавлять в смузи или делать из них несладкое печенье. А самым простым вариантом будут гарниры: варёные киноа или булгур вместо жареной картошечки принесут пользу не только бегунам, но всем, кто хочет следить за своим здоровьем.

3. Макароны

Калорийность одной тарелки макарон выглядит внушительно: порция пасты карбонара с беконом и сливками содержит 460 ккал, а болоньезе с мясным фаршем – 437 ккал. Но в действительности больше всего калорий дают не сами макароны, а соусы и добавки, с которыми их готовят.

Чтобы сделать пасту более полезной и здоровой, выбирать нужно правильные макароны. Они должны быть сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Такая паста не только содержит больше полезных веществ, но она и вкуснее, и лучше ведёт себя при варке: не рвётся и не слипается.

Паста из твёрдых сортов пшеницы содержит до 70 г углеводов на 100 г продукта. Чтобы разнообразить рацион, стоит присмотреться и к макаронным изделиям из необычной муки: например, гречневой, полбяной или ржаной. Непривычный вкус этой пасты позволит обойтись без сложных калорийных соусов и подлив.

Кстати, о рецептах пасты. Правильно приготовленные макароны станут полезным и легкоусвояемым блюдом и вовсе не принесут непоправимого ущерба организму. Неслучайно именно пасту марафонцы выбирают на ужин накануне старта. Отдайте предпочтение рецептам с птицей и овощами, а также лёгкому томатному соусу вместо жирного сливочного.

4. Цельнозерновой хлеб

При попытках наладить питание первым впадает в немилость чаще всего хлеб. Кажется, что в нём лишь пустые калории для быстрой сытости, а пользы никакой. Да ещё и глютен, который содержится и в пшеничном, и в ржаном, и даже в овсяном хлебе, попадает под подозрение. Всё больше людей пытаются если не убрать глютен из своего меню полностью, то хотя бы сократить его употребление.

В отличие от сдобных булок, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки является полезным источником сложных углеводов в рационе бегуна. Количество углеводов на 100 г продукта при этом составляет 40-44 г, в зависимости от рецептуры приготовления.

Однако с диетической точки зрения всё не так однозначно. Мы привыкли считать белый хлеб не самым полезным продуктом, заменяя его на аналоги из ржи или цельного зерна. Но ведь в кухне огромного количества народов мира существуют пресные виды хлеба, которые готовятся из муки, воды и закваски: лаваш, пита, матнакаш, лепёшки пури. Эта еда позволяла нашим предкам долго не испытывать чувства голода и заниматься физическим трудом.

Всё дело в коротком составе ингредиентов этих хлебов. А вот ржаной хлеб, такой полезный и богатый витаминами группы B, зачастую содержит ещё и сахар или патоку, вызывающие резкий скачок глюкозы в крови. Поэтому, несмотря на всю пользу, употреблять его лучше в первой половине дня.

5. Овощи и несладкие фрукты

По сравнению с бобовыми или крупами, в овощах содержится намного меньше углеводов, но сбрасывать эти продукты со счетов не стоит. По советам диетологов, они должны составлять до половины дневного рациона, и совет этот будет актуален не только для бегунов. Употреблять овощи лучше в тушёном, варёном или свежем виде, добавляя уже в готовое блюдо немного растительного масла и специй.

Рекордсмены среди овощей по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• картофель – 18-19 г
• батат – 17 г
• свёкла – 8,8 г
• морковь – 6,9 г

Однако нужно учесть, что одновременно эти же овощи являются самыми калорийными, поэтому при добавлении их в рацион нужно следить за размером порций.

Зелёные овощи (огурцы, кабачки, лук, шпинат) содержат, помимо основных макронутриентов, внушительное количество жидкости. И по сравнению с другими продуктами углеводов в их составе немного. Однако из-за того, что количество белков и жиров в овощах и вовсе стремится к нулю, можно даже их с натяжкой назвать источником полезных углеводов.

Что касается фруктов, то в качестве источника сложных углеводов подойдут не все. В хурме, винограде и бананах слишком много сахара, поэтому такие плоды относятся, скорее, к быстрым углеводам: бегунам их стоит есть сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окошко. А для длительной сытости рекомендуем выбрать что-то из этого списка:

• гранат – 15 г на 100 г продукта
• инжир – 12 г
• слива – 10 г
• персик – 10 г
• черешня – 10 г

Отличным вариантом станут и сухофрукты: в 100 г чернослива содержится 38 г полезных углеводов!

Простые рецепты из сложных углеводов

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой. Наши полезные рецепты со сложными углеводами в составе выручат вас в любое время суток.

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

• 1 стакан киноа
• 300 мл кокосового молока
• 300 мл воды
• 4 ч.л. коричневого сахара
• 2 ч.л. цедры лимона
• 0,5 ч.л. корицы
• немного соли
• ягоды для украшения

Как готовить:

1. В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
2. Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами. Приятного аппетита!

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

• 1 стакан чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного соли
• лавровый лист
• специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

1. Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
2. В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
3. Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
4. Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится. Приятного аппетита!

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 200 мл кефира или несладкого йогурта
• замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
• 0,5 банана
• немного мёда

Как готовить:

1. Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
2. В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья. Приятного аппетита!

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

• 250 г пасты любой формы
• 200 г замороженного шпината
• 200 мл сливок (10%)
• 2 зубчика чеснока
• помидоры черри
• соль, специи по вкусу

Как готовить:

1. Ставим варить макароны.
2. В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
3. Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри. Приятного аппетита!

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега

8 полезных продуктов, богатых сложными углеводами

Если вы хотите сохранить здоровье и красивую фигуру, вам просто необходимы углеводы.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Пожалуй, из всех питательных веществ углеводы – самые недооценённые. Они первыми «попадают под сокращение», если вы решили сесть на диету. А на самом деле именно углеводы необходимы организму для стабильной работы и быстрого обмена веществ. Выбирайте полезные углеводы из нашего списка и ешьте с удовольствием.

Овсянка

Овсяная каша – прекрасный вариант завтрака, который не только как следует насытит вас (овёс – прекрасный пример медленных углеводов, которые помогают надолго продлить чувство сытости), но и стабилизирует уровень сахара в крови. Как показывают результаты исследования, проведённого пекинскими специалистами, регулярное употребление овсянки на завтрак помогает стабилизировать уровень глюкозы даже у тех, кто страдает преддиабетом.

Батат

Батат, или сладкий картофель, намного полезнее привычной картошки – за счёт более высокого содержания клетчатки. Пищевые волокна необходимы для правильной работы нашего кишечника, они помогают поддерживать чувство сытости и уберегают нас от вредных перекусов.

Бурый рис

Содержит ещё один вид углеводов, которые не только безопасны, но и полезны для здоровья: в буром рисе много пищевых волокон, которые поддерживают здоровый уровень сахара в крови, а также помогают регулировать уровень энергии. Хотите быть энергичней и больше успевать – ешьте бурый рис.

Чечевица

Если вы всерьёз заботитесь о своем здоровье, богатые белком бобовые обязательно должны быть на вашем столе как можно чаще. Во-первых, всего в одной порции чечевицы содержится 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки. А во-вторых, чечевица богата калием, который помогает поддерживать здоровье сердца, регулировать уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровое артериальное давление.

Спаржа

Спаржа – вкуснейший и низкокалорийный овощ, который надолго утоляет голод и насыщает организм полезными веществами, например витамином А и калием. Употребление спаржи в пищу нормализует артериальное давление и сердечную деятельность, ускоряет пищеварение и стимулирует работу почек, избавляя от отёков.

Нут

Нут относится к семейству бобовых и является важнейшим продуктом в израильской и арабской кухнях. Он содержит много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение, а также ряд ценных аминокислот, витамины группы В, омега-3 и омега-6. Хотя калорийность нута достаточно высока, он обладает низким гликемическим индексом, а значит, не провоцирует скачок глюкозы в крови.

Черника

Ягоды, особенно красные и темные, необходимо есть как можно чаще: в них много полезных антиоксидантов, которые помогают бороться с опасным воздействием свободных радикалов, а также поддерживают здоровье нашего мозга. И одна из самых полезных ягод – лесная черника, которая сохраняет свои свойства не только в свежем, но и в замороженном или засушенном виде. Добавляйте горсть черники к своей утренней овсянке или греческому йогурту, и вы надолго сохраните молодость и здоровье!

Паста

Да-да, вы не ослышались: паста не угроза вашей стройности! Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы, варите до состояния аль-денте (то есть до полуготовности) и ешьте с овощами. Такое блюдо содержит сложные углеводы, которые надолго дают чувство насыщения и обеспечивают организм энергией. Итальянки по происхождению – знаменитые и талантливые красавицы Моника Беллуччи и Софи Лорен признаются в любви к пасте и не отказывают себе в этом вкусном удовольствии. Как видите, такие гастрономические пристрастия не вредят фигуре кинодив.

хороших и плохих углеводов: как отличить?

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, но важно знать, что не все они одинаковы. Как отличить «хорошие углеводы» от «плохих»? Ответ и прост — и сложен.

Вот все, что вам нужно знать о правильном выборе углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: Почему важны привычки здорового питания?

Углеводы могут быть простыми углеводами или сложными углеводами

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», являются основным источником энергии вашего тела, согласно MedlinePlus. Три основных типа углеводов — это сахара, крахмалы и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными» на основании их химического состава и того, что с ними делает ваше тело. Поскольку многие продукты содержат один или несколько типов углеводов, может быть сложно понять, что для вас полезно, а что нет.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, во фруктах и ​​молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки. Эти простые углеводы быстро усваиваются через кишечник и могут вызвать скачок уровня сахара в крови, говорит Алисия Галвин, доктор медицинских наук, постоянный диетолог Sovereign Laboratories в Далласе.

План питания при диабете: цуккини Болоньезе

На этикетках пищевых продуктов добавленные сахара могут иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку. , и концентраты фруктовых соков, по данным Harvard Health Publishing. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара. МедлайнПлюс. «Сложные углеводы содержат дополнительный компонент — клетчатку, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает хорошие кишечные бактерии, но также позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому он не будет повышать уровень глюкозы и уровень инсулина, как простые углеводы».

Это, в свою очередь, обеспечивает более стабильное количество энергии, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, диетолог и владелец компании Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЕ:  11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно вредны — это зависит от пищи. Например, фрукты и молочные продукты содержат некоторое количество простых углеводов, но они резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные. По данным AHA, обработанные сладости, как правило, также содержат рафинированный сахар и не содержат основных питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья.

«Употребление фруктов полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба, — говорит Гэлвин. «Фрукты содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок и иногда пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент является ключом к тому, чтобы помочь молочным продуктам вести себя как сложные углеводы. «Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, чтобы у вас не было скачков уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

Связанный: Низкий снимок гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы для ограничения или устранения в вашем рационе включают те, которые обнаружены в:

• Soda
• Candy
• Desserts
• . Процедуры. чипсы, батончики мюсли и крекеры

И Гэлвин говорит, что в целом тоже не следует злоупотреблять фруктами. «Вы все еще должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что вы можете время от времени наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах сломать, согласно Кливлендской клинике. Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать вас в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы В, чем продукты, содержащие больше простых углеводов, при условии, что вы отдаете предпочтение цельным зернам, а не обработанным, говорят в клинике Майо. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка, приготовленная из белой муки, по данным Министерства здравоохранения США. Сельское хозяйство (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от торговой марки Pepperidge Farm. Цельнозерновой хлеб содержит меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

• 130 Калории
• 4 Грам (г) белок
• 1 г жира
• 26 г углеводов
• 1 г
• 4 г.0062 40 мг кальция
• 7 мг железа
• 50 мг калия
• .2 мг тиамин
• .1 мг рибофлавин
• 5 мг NIACIN
• 95 MICROGRAMS (MCG) ФЛОТАЛ

9

998.FLEY-WHATEL-WHATEL-WHATEL-WHATEL-WHATEL-WHATEL-WHATE-WHATER 9008 9008