Заготовка еды на неделю для похудения: Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Содержание

Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени. Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель. Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.

тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.

тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.

пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.

ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.

пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.

пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.

овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.

пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.

тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.

готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.

пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.

пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник. Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось. (ПП обед для похудения, рецепты с фото)

Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Правильное питание: продукты на неделю

Завтрак

ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!

пп сырники или пп запеканка. Идеальные рецепты пп завтраков для тех, кто любит творог. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.

творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.

порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.

Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.

рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.

овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.

Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

ХУДЕТЬ И ЖИТЬ ЗДОРОВО если Заготовил еду на 3 дня за 40мин! Правильное питание 1300кКал

День 1. 1293 кКал. 95,1/41,1/133,5:

Завтрак:

Банановые оладьи.

Порция 210 г 330 кКал. 14/8/47

Завтрак 2:

Яблоко (250 г). Миндаль (20 г)

246 кКал 5/13/28

Обед:

Щавелевый суп с курицей

Порция 250 г. 121 кКал 20,3/3/2,7

Рис с овощами

Порция 210 г 199,3 кКал 4/4,3/35,3

Полдник:

Творог 5% (150 г)

182 кКал 24/8/4

Ужин:

Рыба под маринадом. Огурец (100 г)

Порция 355 г. 214,7 кКал. 27,8/4,8/16,5

День 2. 1254 кКал. 94,1/47,6/106,6:

Завтрак:

Яйца «в мешочек». Бутерброды с рикоттой и зеленью.

Порция 210 г 363 кКал 23/18/23

Завтрак 2:

Яблоко (200 г). Миндаль (15 г)

191 кКал 4/9/22

Обед:

Щавелевый суп с курицей

Порция 250 г. 121 кКал 20,3/3/2,7

Рис с овощами

Порция 210 г 199,3 кКал 4/4,3/35,3

Полдник:

Творог мягкий 5% (170 г)

165 кКал 15/8,5/7,1

Ужин:

Рыба под маринадом. Огурец (100 г)

Порция 355 г. 214,7 кКал. 27,8/4,8/16,5

День 3. 1257 кКал 82,1/39,6/140,6:

Завтрак:

Кус-кус с курагой и семечками.

Порция 205 г. 362 кКал 11/10/56

Завтрак 2:

Яблоко (210 г). Миндаль (15 г)

195 кКал 4/9/23

Обед:

Щавелевый суп с курицей

Порция 250 г. 121 кКал 20,3/3/2,7

Рис с овощами

Порция 210 г 199,3 кКал 4/4,3/35,3

Полдник:

Творог мягкий 5% (170 г)

165 кКал 15/8,5/7,1

Ужин:

Рыба под маринадом. Огурец (100 г)

Порция 355 г. 214,7 кКал. 27,8/4,8/16,5

Банановые оладьи:

Банан 120 г

Толокно овсяное (овсяная мука) 30 г

Отруби овсяные 5 г

Яйцо СО 1 шт

Разрыхлитель 2 г

Чёрная смородина замороженная 30 г

На 100 г 157,1 кКал. 6,7/2,4/22,4

Бутерброды с рикоттой и яйца «в мешочек»:

Яйца СО 2 шт

Хлеб пшеничный из пророщенного зерна (цельнозерновой бездрожжевой ) 50 г

Рикотта 9% 40 г

Укроп

Кус-кус с курагой и семечками:

Кус-кус 40 г

Молоко 2,5% 120 г

Курага 25 г

Семечки подсолнечные 10 г

Мёд 10 г

На 100 г 176,6 кКал. 5,4/4,9/27,3

Щавелевый суп:

Филе куриной грудки 250 г

Щавель 50 г

Морковь 40 г

Петрушка 5 г

Соль

Лавровый лист

Сметана 15% 30 г

Вода 500 мл

На 100 г 48,4 кКал. 8,1/1,2/1,1

Рис с овощами:

Смесь бурого и дикого риса (бурый рис) 120 г

Лук репчатый 60 г

Перец красный 80 г

Чеснок 1-2 зб

Кабачок 200 г

Приправа из панциря креветок 1 ст л

Соль

Вода 50 мл

На 100 г 95,2 кКал 1,9/2,1/16,9

Рыба под маринадом:

Филе минтая 380 г

Морковь 200 г

Лук репчатый 200 г

Томатная паста 40 г

Растительное масло 10 г

Перец чёрный молотый

Соль

Лавровый лист

Вода 200 мл

На 100 г. 78,3 кКал 10,6/1,8/5,4

рацион питания, правильное питание, здоровое питание, диета, меню на неделю, рацион на сушке, питание для сжигания жира, заготовка еды, заготовка еды на 3 дня, рацион для похудения, пп рецепты, диета для похудения, как похудеть, как приготовить, простые рецепты,

Планы питания для похудения | EatingWell

Попробуйте наши вкусные планы питания для похудения, разработанные зарегистрированными диетологами и экспертами по продуктам питания EatingWell, чтобы помочь вам похудеть.

Здоровое питание на 7 дней

6683928.jpg

Вегетарианское питание для здорового веса

Этот вегетарианский план питания позволяет легко есть овощи и худеть.

Подробнее

Тарелка со свежими овощами

Веганский план питания на 7 дней: 1200 калорий

Веганское питание связано со снижением риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, этот веганский план питания для похудения, содержащий 1200 калорий, позволяет вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю.

Подробнее

легкие пирожки с лососем с заправкой

7-дневный диетический план питания для похудения: 1500 калорий

Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным при меньшем количестве калорий, которые нужно сбросить здоровый от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее

группа фруктов, овощей, злаков и белков в 7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

Признан одним из самых здоровых и вкусных способов есть, средиземноморской диете легко следовать с этим 7-дневным планом питания.

Подробнее

Запеченный овощной суп

7-дневный план питания, который поможет избавиться от жира на животе

Следуйте этому 7-дневному плану питания, чтобы избавиться от лишних сантиметров в животе.

Подробнее

30-дневный план питания для похудения

Острые креветки

Простой 30-дневный план питания для похудения: 1200 калорий

Целый месяц простых в приготовлении рецептов и полезных блюд- Советы по приготовлению, этот план здорового питания настроит вас на успешную потерю веса.

Zoodles с чесночным соусом и креветками

30-дневный план питания с низким содержанием углеводов: 1200 калорий

В этом 30-дневном плане питания с низким содержанием углеводов мы покажем вам, как выглядит здоровая низкоуглеводная диета для похудения.

Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

14-дневный план здорового питания: 1200 калорий отслеживать со здоровыми привычками.

Все планы питания для похудения

6930282.jpg

План питания без сахара для похудения

Лосось на гриле со сладким перцем

Простой 30-дневный летний план питания для похудения

6707073. JPG

План пищи с высоким содержанием белка, чтобы помочь похудеть

контейнеров для приема пищи со здоровым приемом пищи

План пищи с высоким содержанием веса

6707073.JPG

Противовоспалительный план среди средней интенсивности

71358333.JPG

33.JPG

3333.JPG

333.JPG

План диеты при преддиабете: 1200 калорий

6351608.jpg

7-дневный план питания с высоким содержанием клетчатки: 1200 калорий0003

5568541.jpg

План пищи с низким содержанием коридонов: 1200 калорий

Жирена свиная вырезка с персиковой сальсой

14-дневный план еды без глютена: 1200 калорий

Peadplan1600_630P. План диетического питания для похудения: 1600 калорий

Веганские суперпродукты Будда Чаши

План питания на 1400 калорий для похудения

Тако Спагетти Сквош Лодочки

Как выглядит диета на 2000 калорий?

vegan kale caesar

Веганский диетический план питания с высоким содержанием белка

Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

7-дневный противовоспалительный диетический план питания: 1200 калорий

Куриные колбаски и перец

Тако с жареными овощами и черной фасолью

7-дневный вегетарианский план питания для похудения: 1200 калорий

6349104. jpg

7-дневный вегетарианский план питания: 2000 калорий

Куриные котлеты со сливочным соусом из вяленых томатов

7-дневный план питания с низким содержанием углеводов на 1200 калорий для похудения

Ньокки из цветной капусты с белой фасолью и шалфеем

1400-калорийный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Chipotle Lipotle Тако из цветной капусты

5-дневный план диетического питания на 1500 калорий

Салат из черной фасоли, не требующий варки

7-дневный план питания с сахарной детоксикацией: 1800 калорий

Вегетарианский гамбургер из цуккини и нута с соусом тахини и ранч

7-дневный план диетического питания для похудения: 2000 калорий

это ссылка на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

30-дневный план питания для похудения

Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.

Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.

Советы по упрощению режима питания

Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
Подумайте о CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

День 1

86973. jpg

Завтрак (296 калорий)

A.M.208 A.M.208 Полдник (268 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики

Обед (430 калорий)

Полдник (131 калория)

1 большая груша

Ужин (380 калорий)

Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ чашки миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 2

Жареный цыпленок с травами

Завтрак (287 калорий)

утра Полдник (282 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (483 калории)

Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г натрия, 902 г3 мг2

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 3

Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

Завтрак (285 калорий)

A.M. Полдник (282 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (163 калории)

1 средний персик
8 половинок грецкого ореха

Ужин (449 калорий)

Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 184 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 4

мюсли с малиной

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (234 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
1 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Закуска (59calories)

1 medium peach

Dinner (584 calories)

Daily Totals: 1,501 calories, 81 g protein, 157 g carbohydrates, 45 g fiber, 70 g fat, 1,514 mg sodium

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

День 5

Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

Завтрак (285 калорий)

A.M. Перекус (275 калорий)

1 стакан нежирного простого греческого йогурта
1 ст. измельченных грецких орехов
1 чашка ежевики

Обед (337 калорий)

Полдник (206 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (383 калории)

Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белка, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. перекус.

День 6

Фриттата

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (248 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля
½ чашки черники

Обед (383 калории)

Полдник (119 калорий)

1 контейнер (5 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
¼ стакана малины

Ужин (459 калорий)

Всего в день:

калорийг белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.

День 7

греческий салат с эдамаме.jpeg

Завтрак (296 калорий)

утра Полдник (268 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики

Обед (383 калории)

Полдник (135 калорий)

1 слива
8 половинок грецкого ореха

Ужин (439 калорий)

Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Опустить миндаль в A.M. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана миндаля утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

Неделя 2

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

День 8

Салат из рубленого лосося из суперпродуктов

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (268 калорий)

1 чашка ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

Полдник (164 калории)

¼ стакана половинок грецкого ореха

Ужин (409 калорий)

Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 64 г жиров, 944 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.

День 9

Куриный вегетарианский фахитас

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (206 калорий)

¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

P.M. Закуска (215 калорий)

½ стакана малины
14 половины ореха

Ужин (391 калория)

Ежедневно. , 1224 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 10

Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи

Кредит: Тед и Челси Кавано

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Обед (364 калории)

Перекус (324 калории)

1 стакана ежевика
20 половины ореха

Ужин (442 калория)

Ежедневные общие данные: 1 517 калорий, 83 G Protein, 123 G Carbyhy -Labydrates 34.

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик на завтрак, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 11

Летняя греческая пицца на гриле со сквошем

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (270 калорий)

1 чашка малины
¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

Полдник (135 калорий)

1 слива
8 половинки грецкого ореха

Ужин (418 калорий)

Всего в день: 1507 калорий, 82 г белков, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жиров, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 12

Острые салатные миски с креветками и эдамаме

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. л. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Обед (364 калории)

Закуска (237 калорий)

1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (518 калорий)

Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 13

Бургеры лучше, чем на вынос с картофелем фри

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (62 калории)

1 чашка ежевики

Обед (518 калорий)

Полдник (206 калорий)

¼ стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (408 калорий)

Суточная норма: 1518 калорий, 83 г белков, 70 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 14

Кобб-салат с курицей, натертой в травах

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст.л. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (165 калорий)

1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 чашка ежевики

Обед (518 калорий)

P.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Ужин (412 калорий)

Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 31 мг натрия, 2,0 г клетчатки, 76 г жиров

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

Неделя 3

Неделя 3

Как приготовить еду Неделя:

День 15

Простой лосось и овощи на гриле

Завтрак (296 калорий)

A.M. Полдник (206 калорий)

¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (325 калорий)

90 208 часов вечера Полдник (274 калории)

⅓ стакана половинок грецкого ореха
1 средний персик

Ужин (405 калорий)

Всего в день: 1506 г углеводов, 1506 г клетчатки, 839 г белков, 839 г белков, 839 г белков жира, 1452 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A. M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.

День 16

булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху

Завтрак (321 калория)

A.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Обед (374 калории)

Snack (293 калории)

1 чашка ежевика
30 Несполеный сухой миндаль

Ужин (432 Калория)

Ежедневно. 84 г жира, 1439 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить после полудня закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 17

Брускетта Паста с курицей

Завтрак (321 калория)

A.

M. Полдник (253 калории)

¾ чашки ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (374 калории)

902:08 вечера Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Ужин (499 калорий)

Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 2,90 г жиров, 68 г жиров

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль утром. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 18

Куриные тако на гриле с кремом из лайма

Завтрак (321 калория)

A.M. Полдник (59 калорий)

1 средний персик

Обед (374 калории)

вечера. Закуска (167 калорий)

1 стакана ежевика
½ стакана с низким содержанием жира. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 19
Салат из шпината и клубники
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (374 калории)
Полдник (277 калорий)
1 чашка черники
25 жареный несоленый миндаль
Ужин (413 калорий)
Суточная норма: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
День 20
Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
P.M. Полдник (59 калорий)
1 чашка малины
Ужин (495 калорий)
Суточная норма: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 33 мг натрия, 2,70 г клетчатки, 740 г жира
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до ½ стакана йогурта на завтрак, исключите миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндаля в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День 21
Скоростные крабовые пироги
Завтрак (296 калорий)
Утро Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 среднему персику. Неделя 4 Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
P.M. Закуска (270 калорий)
1 стакана малины
¼ Кубка Неполезной сухие миндаль
Ужин (442 калория)
Daily Totals : 1,489
Daily Totals : 1,489
Daily Totals : 1,489
Daily Totals : 1,489
, : 1,489
. , 87 г жира, 1359 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 23
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (514 калорий)
Полдник (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
Суточная норма: 1497 калорий, 82 г белков, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жиров, 1562 мг натрия ВЕЧЕРА. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий : добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.
День 24
Стейк из пашины на гриле с томатным салатом
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1510 г калорий, 1510 г жиров, 849 г белков, 849 г белков, , 1096 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 25
Тарелка острых тако с креветками рецепт
Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Завтрак (324 калории)
A.
M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (421 калория)
Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на смузи из малины и кефира Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 26
куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов
Завтрак (285 калорий)
A.
M. Перекус (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 70 г белка, 172 г углеводов, 90 г натрия 2, клетчатки 62, 62 г жира72, 62 г жира7
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. перекус.
День 27
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Обед (364 калории)
Перекус (272 калории)
⅓ cup unsalted dry-roasted almonds
Dinner (429 calories)
Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 28
Вегетарианские перцы, фаршированные киноа
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (364 калории)
вечера. Полдник (166 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (595 калорий)
Суточная норма: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г жиров, клетчатки , 1,384 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A. M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Неделя 5
Неделя 5 потеря веса
День 29
Лосось на гриле со сладким перцем
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
P.M. Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 6 г жиров, 6 г клетчатки.
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.
День 30
Курица-гриль со специями
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
Полдник (59 калорий)
3/4 стакана черники
Ужин (540 калорий)
Суточная норма: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 мг клетчатки, 72 г жира натрий
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня.