Растительный или животный белок? | Статьи Клуба покупателей Самсон

Наряду с жирами и углеводами белки представляют собой один из трёх ключевых макронутриентов, обязательных для нашего организма. Из белков строятся наши мышцы, а также образуются ферменты, гормоны и другие важные вещества.

Мы получаем белок из пищи. Но какой источник лучше? В чём отличие растительных и животных белков?

Около 20% человеческого тела состоит из белков, поэтому очень важно получать достаточно белка из пищи. Все знают, что белок можно получить из животных источников (мясо, рыба, яйца), а можно и из растительных (бобовые, грибы). Но есть ли разница?

Да. Вот основные отличия растительного и животного белка.

Белок состоит из структурных единиц аминокислот

Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, из которых строятся уже необходимые нашему телу белки. Белки и аминокислоты используются практически в каждом биохимическом процессе.

Человеческий организм использует около 20 аминокислот в процессе жизнедеятельности. Часть из них он может создавать сам (заменимые аминокислоты), а часть должен получать с пищей (незаменимые).

Незаменимыми аминокислотами являются валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.

Белки могут значительно отличаться по аминокислотному составу. Считается, что животные белки более полноценны и содержат полный спектр необходимых аминокислот в нужном количестве. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, близки к белкам человеческого тела.

Белок растений, как правило, содержит мало метионина, триптофана, изолейцина и лейцина. Фасоль, чечевица и орехи по праву считаются неполными, поскольку лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соя содержит все аминокислоты, но некоторые аминокислоты представлены в небольших количествах.

Дополнительные нутриенты

Продукты питания представлены комплексом макронутриентов и микронутриентов, поэтому мы не получаем белки изолированно, а в комплексе с другими компонентами.

Продукты, содержащие животный и растительный белок, как правило, различаются по составу дополнительных питательных веществ.

Животные продукты содержат больше витамина В12, витамина D, докозагексаеновой кислоты (вид омега-3 жирных кислот), гемового железа и цинка. Растительные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые также нельзя исключить из рациона.

Польза и вред

Красное мясо является высококачественным источником белка. Известно, что некоторые виды красного мяса могут вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы или рак. Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с риском сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.

Однако дальнейшие исследования показали, что эта скорее проблема переработанного красного мяса.

Хорошо известно, что не стоит злоупотреблять копчёностями, сосисками, сардельками, колбасой или мясом, зажаренным на гриле. Сегодня в числе прочего эти продукты подозревают в канцерогенных эффектах. Другими словами, не стоит их часто употреблять в пищу.

В свою очередь растительные продукты, как правило, связаны с защитой от заболеваний.

Исследования доказывают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкое артериальное давление. Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем любители мясной пищи.

Подводя итог, нельзя не отметить, что каждый из источников белка (растительные и животные продукты) обладают своими плюсами и минусами. Для гармоничного развития, особенно людям с высокой физической активностью, лучше не исключать из рациона ни одного из них.

Питайтесь полноценно и будьте здоровы.

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

Животный и растительный белок — в чем разница?

Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для общего состояния здоровья.

Белок необходим для критических процессов, таких как иммунная функция, клеточные процессы, клеточная структура и рост, среди прочего. Таким образом, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка (1).

Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения. Другие предполагают, что один тип белка превосходит другой.

В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует около 20 различных аминокислот для построения белков (2).

Ваше тело может самостоятельно производить некоторые аминокислоты, но девять из них, известных как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Источники белка могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.

Как правило, белки животного происхождения известны как полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Хотя некоторые растительные белки, в том числе белок гороха и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками (3).

Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белком, но не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы можете легко комбинировать эти неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Например, бутерброд с арахисовым маслом — вкусный пример комбинации, которая дает полноценный источник белка. В то время как в пшенице, используемой для приготовления хлеба, содержится мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, в результате чего получается полноценное белковое блюдо или закуска (4).

Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, получали различные источники растительного белка, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты.

Резюме

Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белков содержат разное количество и типы аминокислот.

Широкий выбор источников как животного, так и растительного белка.

Источники животного белка

Богатые источники животного белка включают (5):

• яйца
• рыба и морепродукты
• нежирное мясо
• птица
• дичь
• молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр тип железа, называемый гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, известное как негемовое железо (6, 7).

  Имейте в виду, что некоторые белки животного происхождения менее питательны, чем другие. Например, ультрапереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество вредных жиров и натрия и не подходят для общего состояния здоровья.

  Вместо этого выбирайте питательные источники животного белка, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.

  Источники белка растительного белка

  Существует много источников растительных белков, таких как (8):

  • Бобы
  • Орехи
  • Бобовые
  • SOYBEAN Product
  • лебеда
  • пшеница
  • дикий рис
  • пищевые дрожжи
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Спирулина

  Хлеб Иезекииля, лебеда, гречиха, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, то есть являются полноценными источниками белка (9) .

  Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, содержат слишком мало или не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.

  Однако, поскольку растительная пища содержит различное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты на исключительно растительной диете все еще можно — для этого может потребоваться немного больше усилий.

  Разнообразное питание и сочетание дополнительных растительных белков, как в вышеупомянутом бутерброде с арахисовым маслом, гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты из своего рациона.

  Другими примерами полноценных белковых комбинаций являются хумус и лаваш, рис и бобы, а также салат из макарон с фасолью.

  Резюме

  Существует множество источников животного и растительного белка. Полноценные варианты белка доступны как в животной, так и в растительной форме.

  Рационы на растительной основе связаны со значительным снижением артериального давления по сравнению с рационами, богатыми животными белками (10).

  Кроме того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем люди, которые едят мясо (11).

  Однако не все растительные диеты одинаковы, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.

  Одно исследование связало диеты на растительной основе, богатые питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний (12).

  Между тем, растительные диеты, богатые менее питательными продуктами, такими как жареные овощи и очищенные зерна, были связаны с более высоким риском (12).

  Рацион на растительной основе также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут быть полезны как для лечения, так и для профилактики диабета 2 типа (13).

  Рацион, богатый питательными веществами растительной пищи, такой как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связан со значительным снижением риска развития диабета 2 типа (14).

  Хотя эти результаты являются многообещающими, они не доказывают, что такая польза для здоровья исходит от отказа от источников животного белка — с такой же вероятностью польза может быть результатом увеличения потребления питательных растительных продуктов.

  Резюме

  Диета с высоким содержанием растительного белка была связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

  Определенные источники животного белка также положительно влияют на здоровье (5).

  Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с более низким уровнем снижения когнитивных функций и сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).

  Употребление животного белка также связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (18, 19).).

  Резюме

  Некоторые источники животного белка снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина и увеличивают мышечную массу.

  Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21, 22).

  Однако исследования неоднозначны.

  Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.

  Например, недавний обзор показал, что красное мясо не увеличивает риск сердечных заболеваний, если его употреблять в рекомендуемых порциях (23).

  Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, в то время как употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18% (24).

  Важно отметить, что эти риски для здоровья, похоже, не связаны с употреблением в пищу рыбы или постного мяса, такого как индейка и курица (24).

  Резюме

  Несмотря на неоднозначность исследований, как необработанное, так и переработанное красное мясо было связано с повышенным риском заболеваний. Другие животные белки, такие как рыба и птица, не были связаны с этими негативными последствиями для здоровья.

  При выборе между источниками животного и растительного белка необходимо учитывать множество соображений.

  Как животные, так и растительные белки обладают полезными свойствами. Каждый тип также имеет некоторые недостатки.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении одного или другого, может быть лучше сосредоточиться на разнообразной диете, богатой как питательными растительными белками, так и нежирными животными белками.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Хотите есть больше белка? Загляните в эту статью, чтобы просмотреть 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион!

  Животный и растительный белок — в чем разница?

  Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для общего состояния здоровья.

  Белок необходим для критических процессов, таких как иммунная функция, клеточные процессы, клеточная структура и рост, среди прочего. Таким образом, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка (1).

  Белок можно получить из многих источников пищи, включая растения и животных.

  Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения. Другие предполагают, что один тип белка превосходит другой.

  В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

  Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует около 20 различных аминокислот для построения белков (2).

  Ваше тело может самостоятельно производить некоторые аминокислоты, но девять из них, известных как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

  Источники белка могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.

  Как правило, белки животного происхождения известны как полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

  Хотя некоторые растительные белки, в том числе белок гороха и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками (3).

  Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белком, но не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы можете легко комбинировать эти неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

  Например, бутерброд с арахисовым маслом является вкусным примером комбинации, которая дает полноценный источник белка. В то время как в пшенице, используемой для приготовления хлеба, содержится мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, в результате чего получается полноценное белковое блюдо или закуска (4).

  Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, получали различные источники растительного белка, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты.

  Резюме

  Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белков содержат разное количество и типы аминокислот.

  Вам доступен широкий выбор источников животного и растительного белка.

  Источники животного белка

  Богатые источники животного белка включают (5):

  • яйца
  • рыба и морепродукты
  • нежирное мясо
  • птица
  • дичь
  • молочные продукты, такие как молоко

  Как правило, источники животного белка также содержат другие важные питательные вещества, в том числе витамин B12 и разновидность железа, называемую гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, известное как негемовое железо (6, 7).

  Имейте в виду, что некоторые белки животного происхождения менее питательны, чем другие. Например, ультрапереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество вредных жиров и натрия и не подходят для общего состояния здоровья.

  Вместо этого выбирайте питательные источники животного белка, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.

  Источники растительного белка

  Существует множество источников растительного белка, например (8):

  • бобы
  • nuts
  • legumes
  • soybean products like tofu, tempeh, and edamame
  • buckwheat
  • Ezekiel bread
  • quinoa
  • wheat
  • wild rice
  • nutritional yeast
  • chia seeds
  • hemp seeds
  • spirulina

  Хлеб Иезекииля, лебеда, гречка, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, что означает, что они являются полноценными источниками белка (9).

  Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, содержат слишком мало или не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.

  Однако, поскольку растительная пища содержит различное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты на исключительно растительной диете все еще можно — для этого может потребоваться немного больше усилий.

  Разнообразное питание и сочетание дополнительных растительных белков, как в вышеупомянутом сэндвиче с арахисовым маслом, гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты из своего рациона.

  Другими примерами полных белковых комбинаций являются хумус и лаваш, рис и бобы, а также салат из макарон с фасолью.

  Резюме

  Существует множество источников животного и растительного белка. Полноценные варианты белка доступны как в животной, так и в растительной форме.

  Рационы на растительной основе связаны со значительным снижением артериального давления по сравнению с рационами, богатыми животными белками (10).

  Кроме того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем люди, которые едят мясо (11).

  Однако не все растительные диеты одинаковы, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.

  Одно исследование связало диеты на растительной основе, богатые питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний (12).

  Между тем, растительные диеты, богатые менее питательными продуктами, такими как жареные овощи и очищенные зерна, были связаны с более высоким риском (12).

  Рацион на растительной основе также может способствовать контролю уровня сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут быть полезны как для лечения, так и для профилактики диабета 2 типа (13).

  Рацион, богатый питательными веществами растительной пищи, такой как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связан со значительным снижением риска развития диабета 2 типа (14).

  Хотя эти результаты являются многообещающими, они не доказывают, что такая польза для здоровья исходит от отказа от источников животного белка — с такой же вероятностью польза может быть результатом увеличения потребления питательных растительных продуктов.

  Резюме

  Диета с высоким содержанием растительного белка была связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

  Определенные источники животного белка также положительно влияют на здоровье (5).

  Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с более низким уровнем снижения когнитивных функций и сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).

  Употребление животного белка также связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, происходящей с возрастом (18, 19). ).

  Резюме

  Некоторые источники животного белка снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина и увеличивают мышечную массу.

  Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21, 22).

  Однако исследования неоднозначны.

  Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.

  Например, недавний обзор показал, что красное мясо не увеличивает риск сердечных заболеваний, если его употреблять в рекомендуемых порциях (23).

  Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, в то время как употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18% (24).